SONO E ATIVIDADE FÍSICA CARLOS A A VIEGAS X CNAP – SBPT SÃO PAULO 2009.

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1 SONO E ATIVIDADE FÍSICA CARLOS A A VIEGAS X CNAP – SBPT SÃO PAULO 2009

2 SONO E ATIVIDADE FÍSICA Bíblia:God said, let there be light; and there was light. God called tha light DAY, and the darkness He called NIGHT. And there was evening and there was morning, a first day (Genesis 1:1-5). Sweet is the sleep of a laboring man, whether he eat little or much... But the rich man’s abundance doesn’t let him sleep (Ecclesiastes 5:11).

3 SONO E ATIVIDADE FÍSICA Atividade física é o fator comportamental mais importante promotor de sono.

4 SONO E ATIVIDADE FÍSICA Dicas saudáveis para melhorar o sono: 1- Horários regulares 2- Rotina relaxante antes de deitar 3- Ambiente: escuro, silêncio, confortável, cool 4- Colchão e travesseiro 5- Cama para dormir e sexo 6- Exercícios regulares (3-4 h antes) 7-Alimentação 8- Evitar cafeína 9- Evitar nicotina 10- Evitar álcool próximo

5 SONO E ATIVIDADE FÍSICA FUNÇÕES DO SONO Conservar energia (X gasto) Restauração tecido corporal (X desgaste) Controle da temperatura corporal (X  temperatura) Saudável, seguro, barato e simples

6 SONO E ATIVIDADE FÍSICA FUNÇÕES DO SONO Predizer efeitos positivos do exercício: Hipótese termogenica Conservação de energia Restauração corporal

7 SONO E ATIVIDADE FÍSICA CONTROLE DA TEMPERATURA CORPORAL Regulação: hipotálamo Nadir: 4 h Acrofase: 18 h Tem um ritmo circadiano com grande componente endógeno. Correlaciona-se com desempenho psico-motor. Troca entre organismo e meio ambiente (exercício)

8 SONO E ATIVIDADE FÍSICA TEMPERATURA CORPORAL E ATIVIDADE FÍSICA Melhor desempenho: > temperatura Ritmo circadiano do desempenho físico é o mesmo marcador do ritmo endógeno da temperatura, cortisol e melatonina.

9 SONO E ATIVIDADE FÍSICA RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCO FC durante o exercício varia com a hora do dia e é mais baixa a noite. PAS varia pouco durante exercício marcadamente elevada após despertar. Ventilação e VO2 são maiores no período da tarde e início da noite. 6-12h :IAM, MS, AVE.

10 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO SOBRE O SONO Mecanismos homeostáticos reguladores do sono (secreção de GH e sono delta) Pequeno efeito em quem dorme bem. Interação entre perda de sono e ritmos circadianos.

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13 MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO PELO EXERCÍCIO 1-  da ansiedade 2- Efeito antidepressivo (distúrbios sono  depressão) sono REM 3- Efeito termogênico:  da temperatura   sono nREM nREM: keeping cool hipotálamo anterior/área pré-óptica: regula nREM e t exercício  de 0,5-1 °C (insones e deprimidos)

14 SONO E ATIVIDADE FÍSICA MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO 4- Efeito na troca de fase circadiana: acelera a troca Ciclo claro escuro ou  período sono-vigília Desordens da sincronização circadiana Avanço ou atraso de fase 5- Exercício  citoquinas   sono nREM

15 SONO E ATIVIDADE FÍSICA ESTUDOS EPIDEMIOLÓGICOS Limitações: Dorme melhor quem pratica mais exercícios Melhor saúde pratica mais exercícios Pratica exercícios tem outros hábitos saudáveis Maior exposição claro-escuro

16 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO AGUDO SOBRE O SONO = latência do sono = quantidade de WASO  Tempo total de sono  Sono delta  Latência de sono REM  Sono REM

17 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO Estudos limitados a dormidores normais (sem grandes melhoras) Adultos idosos e insones (sem depressão e demência):  tempo total de sono  latência do sono Melhor referência subjetiva

18 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO Adultos meia idade e idosos: Higiene do sono:  LS e TTS Higiene + Exercício:  LS e  TTS Fototerapia:  LS e  TTS DEPRESSÃO E INSÔNIA

19 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO “Sempre foi fácil dizer, sobre um paciente, que ele é depressivo e, portanto, não dorme bem e assim jamais perguntar se seria possível existir uma relação causal no sentido oposto.” Stickgold R.

20 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO NA SAOS Perda de peso Exercício melhora DRS (IMC)  Tônus músculos faríngeos e glosso SPI: Exercício = L dopa Lesados medulares

21 SONO E ATIVIDADE FÍSICA EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO NA SAOS “...suggested that the protective association between physical activity ans SDB occurred primarily in men and those who were obrese. A program of regular vigorous activity of at least 3h per week may be a useful adjunctive treatment modality for SDB”. Sleep and Breathing 2007.

22 SONO E ATIVIDADE FÍSICA QUANDO FAZER EXERCÍCO FÍSICO ? Efeito positivo: 4-8 h antes de dormir ( 8 h não é o melhor) Ideal: 17-19h Quanto?: > 1 hora/dia Intensidade: leve/moderada

23 SONO E ATIVIDADE FÍSICA

24 QUEM SE BENEFICIARIA MAIS ? Insones Deprimidos SAOS SPI ? Avanço ou atraso de fase Trabalhadores em turno Jet lag

25 MUITO OBRIGADO.