CONSELHOS PARA UMA GRAVIDEZ SAUDÁVEL de Centro de Ecografia – Drª Teresa de Herédia

Objectivos para uma Alimentação Saudável durante a Gravidez: ● Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereias, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos). Coma doces e gorduras de forma moderada. ● Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes. ● Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos prénatais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica. ● Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez. ● Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente. ● Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, bróculos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável. ● Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida. ● Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.

A evitar Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool está relacionado com partos prematuros, defeitos de nascimento e baixo peso à nascença. ● Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre- se: o chocolate contém cafeína - a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café. ● O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais. ● Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia. ● Não coma espadarte ou cavala, devido ao alto teor de mercúrio que estes peixes contêm. ● Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infecção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte. ● Evite peixe e mariscos cru, especialmente ostras ou amêijoas.

O que comer quando a grávida sente-se indisposta... Durante a gravidez, a mulher grávida pode acordar com indisposições, diarreia, obstipação ou náuseas. Pode ser extremamente difícil ingerir alimentos, ou pode sentir-se doente só com a ideia de comida. Eis algumas sugestões: Enjôos matinais: Coma cereais ou bolachas sem sal antes mesmo de sair da cama; coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; evite gorduras e fritos. Obstipação: Coma mais frutas frescas e legumes. Beba 7 copos de água por dia. Diarreia: Coma alimentos que contêm pectina para ajudar a absorver o excesso de água. Alimentos que contêm pectina são bananas, arroz branco e pão branco refinado. Azia: Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer; limite alimentos e bebidas com cafeína.

Durante a gravidez, a única fonte de nutrição do seu bebé é o que você come e bebe. As pessoas podem dizer-lhe que está a comer para dois mas, na verdade, não é assim, e o peso excessivo ganho durante a gravidez pode ser difícil de perder depois do parto. Muitas mulheres acham que os padrões de alimentação saudável iniciados durante a gravidez se mantêm para o resto da vida. O benefício é para si e para o seu bebé, se tiver em conta estas simples recomendações de nutrição.

Cálcio Uma dieta rica em cálcio é vital, porque os ossos do bebé começam a formar-se entre as 4 e as 6 semanas de gravidez. O leite é uma boa fonte de cálcio, assim como bróculos, sardinhas enlatadas (incluindo as espinhas), produtos de soja, sementes de sésamo e produtos lácteos; embora seja recomendável que tenha cuidado com a quantidade e o tipo de produtos lácteos que consome, uma vez que podem ter um elevado teor de gordura. Proteínas Juntamente com o cálcio, as proteínas são outro elemento dietético muito importante para o crescimento do bebé. Tente ingerir três doses de proteínas por dia. Peixe fresco, ovos cozidos, carne bem passada, queijo pasteurizado não amanteigado e soja são excelentes fontes de proteínas.

Vitaminas e suplementos Consuma, no mínimo, 5 porções de fruta e vegetais por dia. Fornecem- lhe vitaminas e minerais, bem como fibras. Complementar a sua dieta saudável com suplementos pode dar-lhe uma garantia extra de que tanto você como o seu bebé estão a receber os nutrientes necessários. No entanto, assegure-se de que o suplemento ingerido é recomendado para a gravidez, uma vez que alguns preparados não são adequados para grávidas. A comunidade médica recomenda que sejam ingeridos, diariamente, 400 microgramas (μg) de suplemento de ácido fólico, quando estiver a tentar engravidar e durante as primeiras 12 semanas de gravidez. A ingestão de um suplemento de ácido fólico contribui para o desenvolvimento saudável da espinal medula do bebé.

Hidratos de carbono Convém ingerir, no mínimo, 4 ou 5 porções de hidratos de carbono por dia, como arroz, massas, batatas e pão integral. Os hidratos de carbono dão-lhe energia e a ingestão de pão integral, massas e arroz integral tem a vantagem acrescida de também aumentar a ingestão de fibras, o que pode ajudar a aliviar a obstipação, uma queixa comum na gravidez. s e bebdas a vi tar: Álcool – a opção mais segura é não beber nenhum álcool durante toda a gravidez, para garantir a saúde do bebé. Chás e cafés com cafeína – deve limitar a quantidade de cafeína diária, mas não há necessidade de a cortar completamente. Embora ainda haja dúvidas sobre a segurança de ingerir cafeína durante a gravidez, a maioria dos profissionais de cuidados de saúde concorda que é melhor não exceder 200 mg de cafeína1 por dia se estiver grávida. Ovos crus e carne crua ou mal passada ou marisco – estes alimentos podem conter salmonelas ou outros organismos capazes de provocar intoxicação alimentar. Produtos lácteos não pasteurizados, fígado ou pâté de fígado e refeições cozinhadas não aquecidas – estes alimentos podem conter a bactéria Listeria que pode provocar um aborto ou um nado-morto.