CUIDADOS COM A DIETA A dieta do brasileiro sempre se baseou no arroz com feijão associado a algum tipo de mistura composta por carnes e verduras. Nos últimos anos, diminuiu bastante a ingestão de arroz e feijão e das leguminosas em geral. Diminuiu também a ingestão de ovos; por outro lado, aumentou muito o consumo de carnes, gorduras saturadas e laticínios. A ingestão de frutas e verduras continua baixa.

A dieta do Mediterrâneo pode ser feita no Brasil? A dieta do Mediterrâneo é uma dieta rica na ingestão de alimentos integrais, frutas e verduras, usando como gordura o azeite de oliva e com baixa ingestão de carne, frango e mesmo de peixe. O uso de açúcar também é pequeno. Isso, associado à prática de atividade física, fez com que as populações mediterrâneas tivessem menos doença cardiovascular em relação aos outros povos. O uso de gordura na dieta do Mediterrâneo é alto, mas proveniente somente do azeite de oliva, rico em HDL-colesterol que é o colesterol protetor.

A grande variedade de frutas e verduras existente no Brasil torna fácil a realização de uma dieta como a do Mediterrâneo. Claro que é preciso não exceder o total de calorias por dia. Mesmo comendo somente alimentos saudáveis e com poucas calorias é possível engordar, porque no final a quantidade ingerida é muito grande e ultrapassa a capacidade de gastos do organismo.

Peixe, frango e ovos O frango é muito barato no Brasil e por isso também muito consumido. A carne do frango deve ser consumida sem a pele. A pele é rica em colesterol e gorduras saturadas.

O consumo de ovos Nas últimas décadas, o consumo de ovos caiu no Brasil por causa das recomendações para baixar o colesterol. A gema do ovo contém colesterol, mas também contém muita gordura poliinsaturada. O ovo começou a ser banido das dietas há quase três décadas por causa do colesterol. Entretanto, estudos recentes da década de 90 mostraram que quem come mais ovos tem um colesterol mais alto, mas não morre mais em conseqüência de doenças cardiovasculares do que as pessoas que comem pouco ovo. Uma hipótese seria pelo perfil benéfico em relação à doença cardiovascular das gorduras polinsaturadas que contrabalançaria com a presença do colesterol. Hoje em dia a recomendação é que não há problema em comer pelo menos um ovo por semana. A única exceção são os diabéticos que devem fazer uma restrição maior do ovo como parte da dieta habitual.

O consumo de ovos Uma hipótese seria pelo perfil benéfico em relação à doença cardiovascular das gorduras polinsaturadas que contrabalançaria com a presença do colesterol. Hoje em dia a recomendação é que não há problema em comer pelo menos um ovo por semana. A única exceção são os diabéticos que devem fazer uma restrição maior do ovo como parte da dieta habitual.

Arroz branco, pão branco, batatas e massas A melhor proposta seria substituir o arroz branco e o pão branco pelo arroz integral e o pão integral. Há várias opções nos supermercados, o problema é que ainda continuam mais caras do que os produtos não integrais. Em relação às massas, deve-se substituir o macarrão comum pelo de grão duro, que é mais rico em fibras se aproximando mais do integral. Hoje em dia já há nos supermercados vários tipos de macarrão de grão duro de produção nacional e por isso mais baratos, não havendo necessidade de se recorrer às marcas internacionais.

Arroz Começar substituindo em uma refeição o arroz comum pelo arroz integral e aos poucos, à medida que as pessoas vão se acostumando,  aumentar o número de refeições semanais com alimento integral. Em relação ao pão, a variedade é tão grande que junto com o pão branco pode-se introduzir alguns pães integrais para ver quais as pessoas mais gostam e colocar como uma segunda opção em relação ao pão branco.

Doces Em relação aos doces, deve-se dar preferência aos menos calóricos, feitos com gelatina diet e com frutas ou produtos diet. Dar preferência a bolos feitos com óleo vegetal e que não usem margarina ou manteiga. Usar achocolatado diet também pode ser uma opção em termos de redução de calorias. Muitas vezes a quantidade de produto diet a ser utilizada é menor do que no produto normal. Por exemplo, o achocolatado diet deve ser usado em menor quantidade porque a retirada do açúcar faz com que um volume menor de achocolatado tenha o mesmo teor que um volume maior de achocolatado com açúcar. Usar granola ou uma mistura de cereais como cobertura ou na massa para garantir um conteúdo maior de fibras também é uma boa opção. Usar sempre leite desnatado ou com menor teor de gordura no preparo de doces.

Carnes O uso de carne vermelha e laticínios deve ser mais restrito na dieta. Ao usar a carne vermelha, é mais saudável retirar toda a gordura visível. Em relação aos laticínios deve-se dar preferência ao leite desnatado ou com baixo teor de gorduras. Substituir a manteiga por requeijão pode ser uma outra opção. Entretanto, é preciso ler os rótulos para ter certeza que você está comprando um produto mais saudável.

Para adquirir produtos saudáveis, você deve se transformar em um leitor de rótulos.  Os alimentos ricos em gordura saturada ou trans devem ser substituídos por alimentos ricos em gorduras poli e monoinsaturadas. A presença entre os ingredientes da expressão "gordura vegetal hidrogenada" significa presença de gordura trans. Dê preferência aos produtos com maior teor de fibras e escolha receitas que usem óleo vegetal em vez de manteiga ou margarina. E não se esqueça: um prato colorido com certeza é a melhor proteção contra a doença cardiovascular e o câncer!

PEIXE O peixe é vendido atualmente em supermercados, possibilitando sua incorporação na dieta habitual do brasileiro. É importante incluir pelo menos uma refeição de peixe por semana. Estudos mostram que o consumo de peixe pode prevenir alguns tipos de arritmias cardíacas, pois ele é rico em um tipo de gordura poliinsaturada que teria papel protetor em relação às arritmias do coração.