Federação Paulista de Futebol Quadro de árbitros Programação de treinamentos TREINO FÍSICO ABC 8 x 800m em 3,min 20s rec. 3 min 10 x 400m a 17km/h – tempo de 1min 25s - com recuperação de 2min. 10 x 150m no máximo de velocidade- recuperação 1min SEQÜÊNCIA DOS TREINOS OUTUBRONOVEMBRODEZEMBRO Semana I 2 treinos físicos B e 1 treino físico/técnico 2 treinos físicos A e C e 1 treino físico/técnico 2 treinos físicos C e 1 físico/técnico Semana II2 treinos físicos A e B e 1 físico/técnico 1 treinos físicos B e 2 físico/técnico 1 treinos físicos C e 2 físico/técnico Semana III 2 treinos físicos C e B e 1 físico/técnico 2 treinos físicos B e 1 físico/técnico 1 treinos físicos A e 2 físico/técnico Semana IV 2 treinos físicos B e A e 1 físico/técnico 1 treinos físicos A e 2 físico/técnico 1 treinos físicos C e 2 físico/técnico TREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICO ÁRBITRO ASSISTENTEÁRBITRO Realizar o aquecimento padronizado 7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida lateral com postura de jogo) 15 x 40m rec. 30 seg velocidade máx ( marcação dos 9m 15cm seguido de um tiro de 40m no final o movimento de autorização para a batida da falta). 7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida costas com postura de jogo) 15 x 100m rec 30 seg velocidade máx ( tiro de 50m simulando um contra ataque, finalizando com a marcação de um penalty, voltando os 50 metros com uma corrida abrindo a passada). 10 x 150m rec 1 min / velocidade máx (100m frente / 50m postura de jogo ) Abdominal e alongamento no final do treino REPOSIÇÃO ENERGÉTICA Árbitros dentro e abaixo do peso idealÁrbitros acima do peso ideal Frutas antes dos Treinos Hidratação com Bebidas Isotônicas durante os treinos Hidratação com água durante os treinos Gel de Carboidratos ao Final dos TreinosFrutas após os Treinos * Os árbitros que estiverem abaixo do peso, devem aumentar a ingestão de carboidratos na alimentação. * Os árbitros acima do peso devem diminuir a ingestão de frituras, doces e refrigerantes na alimentação, trocando por um alimento de melhor qualidade nutritiva. Frutas antes dos Treinos MUSCULAÇÃO 3 X SEMANA ExercíciosSériesRepetiçõesCarga Extensão42060% Flexão42060% Adutor31560% Abdutor31560% Panturrilha31560% Obs: Este trabalho tem como objetivo o fortalecimento muscular e o ganho de resistência muscular localizada, ajudando a suportar e melhorar a qualidade dos treinos e movimentação nos jogos. O trabalho para Membros Superiores é livre para o objetivo de cada um. Aquecimento inicial e alongamento final Aquecimento padronizado entre 15 e 20 minutos Parte 1: Movimentação leve com movimentos de corrida de costas, frente, lateral e mov. De MMSS Parte 2: Alongamento de MMSS ( Braço, antebraço, peito, costas e ombro ) Parte 3: Trabalhos de cordenação com técnicas de corrida - 3 x 20m (Anfersen, Skipping, Hope, Hopeserloufe e soldadinho) Parte 4: Alongamento de MMII ( Adutor, Abdutor, Posteriores e anteriores) Pernas unidas, pernas afastadas, caindo na direita e esquerda, Afudo Direita e esquerda, anteriores e abdutor em pé. Parte 5: Velocidade ( 3 x tiros curtos m lateral, costas e frente ) 3 saltos tiro de frente 3 saltos sai de frente e gira terminando de costas 3 saltos sai de frente e gira terminando corrida lateral alternado Parte final: Alongamento à vontade dos árbitros. Alongamento Final Reunir todos e posicionando em duplas um deitado o outro em pé para iniciar o alongamento final Alongar primeiramente apenas o lado direito e no final de todos os movimentos iniciar o lado esquerdo 1) Soltada nas duas pernas 2) Levanta perna flexionada 3) Levanta perna estendida 4) Corpo lateral para alongar a posterior 5) Corpo de bruço para alongar panturrilia No final do alongamento dos lados direito e esquerdo, alongar a virilia ( Borboleta ) Obs: Em semanas de jogos adaptar os dias de treinamento. Obrigado. OS TREINOS AGORA PODEM SER ENVIADOS ALÉM DO CORREIO (NO MESMO ENDEREÇO) TAMBÉM PELO Romano & Martins Esportes Consultoria em Ciências do Esporte