Alimentação … em tempo de crise Dicas para poupar na despesa com a Alimentação Secretaria Regional da Educação e Recursos Humanos Projeto “Rede de Bufetes Escolares Saudáveis” Gonçalina Góis - Nutricionista

Poupar… No Supermercado ?

Antes de ir ao supermercado… Compra dos Alimentos Antes de ir ao supermercado…

Elabore previamente a lista de produtos alimentares a comprar Compra dos Alimentos Elabore previamente a lista de produtos alimentares a comprar Fazer uma lista de compras evita comprar aquilo que não necessita.

Não vá às compras com fome Compra dos Alimentos Não vá às compras com fome Quando estamos com fome, há uma tendência para comprar produtos menos saudáveis, ricos em açúcar, sal e/ou gordura. Porquê?!

Compra dos Alimentos Durante as compras…

Compare bem os preços dos produtos Compra dos Alimentos Compare bem os preços dos produtos Os produtos são expostos de forma estratégica, os produtos colocados ao nível dos olhos, normalmente, são os mais caros. Apresentamos outra dica relacionada com a comparação do preço dos produtos.

Compare o preço da unidade por quilo ou por litro Compra dos Alimentos Compare o preço da unidade por quilo ou por litro Exemplo: Água sem gás (comparação de preços entre a mesma marca) 0,55 € 0,09 € / lt 0,96 € 0,11€ / lt 0,72 € 0,36€ / lt 0,60 € 0,30€ / lt 1 – Compare o preço da unidade por quilo ou por litro (consoante o produto) 2 – Observemos o exemplo da água engarrafada, comparando preços entre a mesma marca 3 – Entre a embalagem de 33cl e a de 50cl, sai mais barato comprar a de 33cl 4 – O preço unitário é inferior assim como o preço da unidade por litro. 5 – No entanto, quando comparamos o preço por litro entre a embalagem de 50cl e a embalagem de 1,5l verifica-se que sai mais barato comprar a embalagem de 1,5l e sai mais barato ainda comprar a embalagem de 6l. Emb. 33 cl Emb. 50 cl Emb. 1,5 lt Emb. 6 lt

Compare o preço da unidade por quilo ou por litro Compra dos Alimentos Compare o preço da unidade por quilo ou por litro 2,09 € 5,57€ / Kg 1,98 € 1,98€ / Kg Emb. 375 g Emb. 1 Kg 0,72 € 6€ / Kg 2,49 € 12,45€ / Kg Emb. 120 g Emb. 200 g

Consulte o prazo de validade e o estado da embalagem Compra dos Alimentos Consulte o prazo de validade e o estado da embalagem Escolha os produtos de prazo mais alongado

Depois de comprar…

Conservação dos Hortícolas Hortícolas da época Mais frescos, saborosos e, geralmente, mais baratos Se possível, compre em maior quantidade e congele. Antes de congelar… Os hortícolas devem ser sujeitos a um branqueamento : 1- Depois de lavados e arranjados, coloque-os num recipiente de água a ferver durante cerca de 3 minutos. 2- Retire do fogo e mergulhe imediatamente esses hortícolas num recipiente de água gelada. Escorra-os bem e coloque no congelador. As alfaces, os espinafres conservam-se melhor embrulhadas em papel de jornal. Assim, quando se forma água, o papel de jornal absorve-a e produz uma maior humidade ambiental, evitando que sequem. É preferível fazer este procedimento com pequenas quantidades (cerca de 500 g) de cada vez.

Conservação dos Hortícolas Congele os hortícolas Vantagens: - Conservam-se até um a três meses (congelador do frigorífico) dez meses (arca de congelação) - Não é necessário descongelar previamente. Podem passar diretamente do congelador para a panela ou o forno (conveniente que sejam cortados em pequenos pedaços antes do branqueamento) Quase todos os hortícolas podem ser congelados Abóbora Cebola Espigos Acelga Cenouras Espinafre Aipo Couve-de-bruxelas Feijão verde Beterraba Couve-flor Nabo Brócolos Espargos Pimentão Com exceção daqueles que são consumidos em saladas cruas (alface, agrião, rúcula, pepino, rabanete e tomate cru)

Poupar… Nas Refeições Diárias Acham que é possível ter uma alimentação saudável e económica?

2 mãos cheias cereais corn-flakes (40 g) Pequeno Almoço Tomar o pequeno almoço em casa 1 copo/chávena (250 ml) 0,13€  Sumos 100% 1 copo (250 ml) 0,16€  Néctares 0€ 1 iogurte (180 g) 0,42€ 1 copo (250 ml) 0,20€ 1 pão (50 g) 0,25€ 6 bolachas (42 g) 0,18€ 2 mãos cheias cereais corn-flakes (40 g) 0,08€ 1 iogurte (125 g) 0,16€

Pequeno Almoço Exemplos: 0,99€ 0,65€ 0,41€ 0,37€ 0,23€ 1 iogurte sólido 4 torradas 1 queijo fresco 1 copo de sumo de fruta 1 pão 1 fatia de queijo 1 chávena de cevada 1 pão 1 fatia de queijo 0,99€ 0,65€ 0,41€ Marmelada é mais barata que manteiga e um pouco mais saudável do que a manteiga 1 chávena de leite meio-gordo 1 mão de cereais de pequeno-almoço 1 kiwi 1 chávena de leite meio-gordo 1 pão 1 fatia de marmelada 0,37€ 0,23€

Lanches Poupa Fora Casa Meia de leite 0,95€ - Pastel de nata 0,90€ Levar de casa alimentos saudáveis, necessários para os lanches da manhã e/ou da tarde Fora Casa Meia de leite 0,95€ - Pastel de nata 0,90€ Iogurte líquido 0,42€ Sandes de queijo 0,45€ Custo total: 1,85€ 0,87€ Poupa Por dia: 0,98€ Semanalmente: 4,9€ (5 dias úteis da semana)

Lanches Poupa Fora Casa Meia de leite 0,95€ - Pastel de nata 0,90€ Levar de casa alimentos saudáveis, necessários para os lanches da manhã e/ou da tarde Fora Casa Meia de leite 0,95€ - Pastel de nata 0,90€ Iogurte líquido 0,42€ Sandes de queijo 0,45€ Custo total: 1,85€ 0,87€ Poupa Por dia: 0,98€ Semanalmente: 4,9€ (5 dias úteis da semana)

Lanches Para petiscar: Pacote pequeno de leite simples (branco); Iogurte líquido ou sólido; Sumo 100% ou néctar (pêssego, laranja, manga, etc); Pão (integral, mistura, centeio) simples ou adicionado de: Manteiga Compota de fruta Queijo ou fiambre Fatia de bolo seco, designadamente de iogurte, fruta, cenoura ou outros vegetais, confeccionado em casa; Bolachas simples (sem cremes, recheios, coberturas) – ex:. Maria/torrada; Torradas; 1 peça de fruta (pêra, banana, maçã, etc.); Leite Para petiscar: Pipocas (sem açúcar, sem sal) Cereais não açucarados (corn-flakes) Barras de cereais????!!!

Barras de Cereais Ingredientes: (aprox. 18 barrinhas) 1/3 chávena de mel 2/3 chávena de flocos de aveia 3 chávenas bem cheias de flocos de milho sem açúcar (Corn Flakes) 1/3 chávena de uva passa sem sementes ou damascos (sugestão: colocar metade de cada) 1/3 chávena de amendoim (mas pode acrescentar outros frutos secos, por ex. avelãs) 1 colher (sopa) de margarina Sal qb Modo de Preparação: Leve a lume baixo todos os ingredientes e cozinhe mexendo durante 10 minutos.   Retire do lume o preparado anterior. Unte uma forma rectangular e cubra o fundo com papel aderente, sobre este despeje o preparado anterior, espalhe até formar uma camada uniforme. Cubra com papel aderente. Deixe arrefecer à temperatura ambiente até endurecer ou leve ao frigorífico durante pelo menos 1h. Depois, é só tirar tudo de uma só vez puxando as pontas do papel aderente e cortar em pequenos retângulos. Embrulhe em papel de alumínio e guarde num recipiente hermético.

Lanches Exemplos: 0,57€ 0,40€ 0,34€ 0,30€ 0,27€ 2 fatias pão de forma 1 fatia fiambre peru 1 iogurte sólido 1 iogurte líquido 6 bolachas maria 1 laranja 1 pão 0,57€ 0,40€ 0,34€ 1 banana 1 pão 1 colher chá margarina 1 pacote leite simples 6 bolachas torradas 0,30€ 0,27€

Almoço / Jantar Arroz ou batata ou massa ou pão Hortícolas e fruta Leguminosas Carne, pescado ou ovo

© Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO Almoço / Jantar E-book - Comer Bem | é + Barato  Conjunto de ementas de almoço/jantar a 1 € por pessoa © Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Preparação das Refeições Confecionar as refeições em quantidade maior Se tiver espaço no frigorífico ou congelador Refeição conserva-se no máximo: 3 dias Refeição conserva-se cerca de 2 meses a -18ºC) Congelar em doses individuais (ou em quantidade suficiente para o agregado familiar) Vantagens: Poupa tempo; Gasta menos gás/eletricidade; Se optar por fazer refeições saudáveis, evita as refeições menos saudáveis quando não tem tempo para cozinhar.

Evitar o Desperdício Alimentar Folhas e talos de produtos hortícolas Folhas da beterraba, cenouras ou nabos Incluir na preparação da sopa Podem ser cozidas e servidas da mesma forma que o espinafre ou a acelga ou servidas cruas em saladas Pique-as e misture-as com queijo gruyére e azeite e fica com um pesto para usar nas massas Talos de agrião, espinafre, couve, beterraba Refogar em azeite, com cebola e alho Incluir na preparação de: Sopas Arroz Omeletes

Evitar o Desperdício Alimentar Cascas de hortícolas ou frutas Não deite fora as cascas de determinados hortícolas ou frutas… Cebola | Limão | Laranja | Tangerina | Abacaxi | etc. Casca da batata frita é um óptimo snack Casca de melancia: pode ser utilizada para fazer um delicioso doce de melancia. Como? Depois de removida a parte vermelha, retire a casca verde e rale a polpa branca que sobrou. Adicione a uma calda com água, açúcar, cravo e canela em pau. Cozinhe até apurar. Fica delicioso! Casca de laranja: utilize-a para fazer doces em calda. Para sair o sabor amargo, deixe-as molho em água antes de cozinhá-las. Casca de manga:  é importante lavar muito bem a casca da manga antes de descascá-la. Ela pode ser utilizada para fazer um delicioso suco de manga, basta bater as cascas no liquidificador, coar e adicionar água e açúcar. Pronto! Fica delicioso bem geladinho. Compota Infusão (“chá”)

Alimentação … em tempo de crise Dicas para poupar na despesa com a alimentação Comparar os preços dos produtos por litro/quilograma Comprar apenas o essencial Fazer as refeições em casa, sempre que possível Levar de casa alimentos saudáveis para os lanches Congelar (sempre que possível) os hortícolas e as refeições Reduzir a ingestão de carne e garantir, pelo menos, um tipo de hortícola no prato Preferir os cozinhados com pouca gordura, além de mais saudável é mais económico

Planificação das Refeições Planear as refeições semanalmente Levar o almoço/merendas de casa para o trabalho Vídeo “Minuto Hiper saudável” © Continente

Alimentação … em tempo de crise Agradeço a atenção!... Nutricionista Gonçalina Góis Correio eletrónico: goncalina.gois@live.madeira-edu.pt