Luigi Gratton, MD

Hidratos de Carbono O que são hidratos de carbono? Qual a sua principal função? Os hidratos de carbono estão divididos em dois tipos, simples e complexos. Esta classificação tem por base a estrutura química e reflecte a rapidez com que o açúcar é digerido e absorvido. Hidratos de Carbono simples onde se incluem os doces, guloseimas, biscoitos, bolos e alimentos refinados como o pão, massa e arroz branco, para além de todos os alimentos que contêm açúcares adicionados. Hidratos de Carbono Complexos onde se incluem cereais integrais, fruta e legumes. A glucose sustenta o nosso organismo. Todos os alimentos têm de ser convertidos em glucose antes de serem utilizados. Os hidratos de carbono são mais facilmente convertidos do que as proteínas ou as gorduras, sendo por isso considerados a melhor fonte de combustível do organismo, e a fonte essencial de combustível do nosso cérebro. Sabia que? O organismo só consegue armazenar uma quantidade limitada de hidratos de carbono, sendo o restante armazenado como um excesso de calorias que não será utilizado. Uma pessoa mediana pode reter cerca de 300 a 400 gramas de hidratos de carbono nos músculos. Infelizmente, o organismo não tem acesso a esta quantidade. Outro local de armazenamento é o fígado que armazena entre 60 a 90 gramas. Aqui os hidratos de carbono estão acessíveis para serem convertidos em glucose Isto é o equivalente a cerca de duas chávenas de massa cozinhada, representando a capacidade máxima da nossa reserva para manter o cérebro a funcionar adequadamente.

Hidratos de Carbono Para discussão… Os hidratos de carbono devem representar a maior fatia do seu plano de refeições diário. Pelo menos 45 - 65% das calorias diárias devem ser provenientes de hidratos de carbono e 4 em cada 5 calorias devem ser hidratos de carbono complexos. Os hidratos de carbono com um baixo IG (55 ou menos) não deixam que a glucose suba para níveis muito elevados durante muito tempo. Fornecem energia constante. Os hidratos de carbono com um elevado IG (70 ou mais) são os que levam os nossos níveis de glucose a subir durante mais tempo. Um índice elevado de glucose pode causar danos em órgãos vitais. Sempre que for possível, substitua alimentos com um IG elevado por opções com baixo IG. Esta substituição vai ajudar a fornecer energia constante e a evitar snacks pouco equilibrados.

• Pão integral, pão com cereais e baixo teor de sal O truque para conseguir colocar rapidamente na mesa refeições equilibradas é ter a cozinha bem abastecida, e ter no frigorífico e no congelador os artigos básicos que usa com frequência. Cereais • Cevada • Arroz • Cuscuz integral • Milho-miúdo • Quinoa (tipo de grão) • Trigo-mourisco • Massa integral • Pão integral, pão com cereais e baixo teor de sal • Tortilhas de milho • Cereais frios com elevado teor de proteínas • Flocos de aveia

Caldos • Caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sal Enlatados • Tomate • Feijão • Alcachofra • Pimentos assados • Puré de maçã para substituir as gorduras nos assados • Atum em água, salmão, mexilhão, gambas, caranguejo, peito de frango

Proteína em Pó • Mistura para Batidos Fórmula 1 da Herbalife® Bolachas de Água e Sal • Bolachas de água e sal integrais com baixo teor de gordura Alimentos Secos • Tomates secos • Cogumelos secos

Para cozer • Farinhas de trigo integral brancas • Pó de cacau negro • Leite magro evaporado • Farinha maisena para engrossar Snacks • Barras de Proteínas Herbalife® • Grãos de Soja Tostados Herbalife® Chá • Chá verde • Chá branco • Chá preto • Chá vermelho • Chá de ervas

Frutos Secos • Nozes • Pinhões • Amêndoas e outros frutos secos de árvore

No frigorifico e congelador Fruta • Excelente para adicionar aos batidos de proteínas. • Frutos silvestres congelados • Maçãs • Cerejas • Manga • Ananás • Pêssegos Legumes Congelados • Espinafres • Feijão verde • Pimentos cortados • Legumes mistos salteados • Brócolos e couve-flor

Peixe • Gambas e Vieiras embaladas e congeladas Alimentos Vegetarianos • Hambúrgueres e salsichas vegetarianos ou de soja

Lacticínios • Leite meio gordo ou leite de soja • Ovos ou claras de ovo • Requeijão magro • Iogurte magro • Queijo ralado magro • Queijo Parmesão magro • Queijo Ricota magro

Cereais • Pão integral • Tortilhas de milho

Temperos e condimentos Vinagres • Balsâmico • Arroz • Cidra de maçã Óleos • Azeite • Óleo de sésamo • Óleo de noz • Óleo de abacate Especiarias e Ervas • Canela Noz-moscada • Cravo-da-Índia • Pimenta • Orégãos • Manjericão • Tomilho • Salva

TORNE AS SUAS REFEIÇÕES MAIS LEVES O SEU DESAFIO SEMANAL Tem dois desafios para esta semana! 1º) Experimentar um novo fruto ou legume por semana. A maioria das pessoas come os mesmos alimentos dia após dia. Cada fruto e legume tem os seus benefícios próprios e únicos para a saúde e, consumir uma maior variedade de fruta e legumes é uma excelente forma de melhorar o valor nutricional da sua dieta. 2º) Pegar numa das suas receitas favoritas e “aligeirá-la”.

SUBSTITUIÇÃO DE INGREDIENTES NAS RECEITAS Se a receita requer Use como alternativa Carne picada de peru ou frango, soja ou tofu picado Carne de vaca picada Manteiga para saltear os legumes Azeite, caldo de legumes ou outros caldos, vinho Queijo Queijo magro Leite magro evaporado; leite meio gordo e leite magro Natas (não em castelo) Ovos cozidos Claras de ovo ou substituto de ovo. (Os substitutos de ovo são 99% de clara de ovo; pode também usar duas claras de ovo para substituir um ovo inteiro cozido).

DICAS SABOROSAS Use azeite regularmente, em vez de manteiga ou margarina. Substitua os amidos refinados por integrais Adicione legumes cortados às sopas, guisados, ensopados, salada de atum ou de frango e molho para massas, para reduzir a quantidade total das calorias e obter maior valor nutritivo.

Tire partido de artigos já preparados, como saladas já lavadas, fruta preparada e cenouras bebés. Tempere legumes da época, cozidos ao vapor, com limão, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar manteiga ou molhos. Adicione fruta à salada, para variar. Experimente gomos de laranja ou tangerina, maçãs ou kiwis. Use legumes de folha verde escura, em vez de alface, para obter um maior valor nutritivo.

Experimente mostardas e vinagres diferentes para temperar as saladas e os legumes sem usar gordura. Faça a dobrar os pratos que podem ser congelados, como sopas, guisados e ensopados. Quando estiver cansado e não lhe apetecer cozinhar, pode tirar alguma coisa saudável do congelador em vez de comprar fora. Não faça compras quando está com fome. A tentação de agarrar nos alimentos errados será maior.

SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO PEQUENO-ALMOÇO IDEAL SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO 1- Pequeno-almoço desequilibrado: Os hidratos de carbono simples como cereais refinados, pão branco e tostas, podem dar-lhe um pouco de energia e satisfazer o apetite – mas o efeito não é duradouro. O organismo responde com uma quebra nos níveis de açúcar, sentindo também a falta dos restantes nutrientes necessários ao seu bom funcionamento. Resultado: sentir-se-á cansado rapidamente, perderá a concentração e ficará novamente com fome antes de almoço, ansiando por mais hidratos de carbono. Se ceder a este apelo, acabará por entrar num ciclo vicioso que pode afectar, a longo prazo, o seu peso e bem-estar.

SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO PEQUENO-ALMOÇO IDEAL SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO 2- NÃO TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO Saltar esta refeição pode ter efeitos indesejáveis! O seu organismo vai tentar recorrer às reservas de nutrientes e água, necessárias ao seu bom funcionamento, só que estas foram gastas durante a noite. Irá sentir fome e recorrer aos hidratos de carbono simples para obter um rápido acréscimo de açúcar no sangue e superar a fome e a quebra de energia. Mais uma vez, os altos e baixos deste ciclo vicioso podem afectar a longo prazo o seu peso e bem-estar.

SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO PEQUENO-ALMOÇO IDEAL SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO 3- PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO À BASE DE PROTEÍNA Um pequeno-almoço equilibrado fornece ao organismo nutrientes vitais e de longa duração, para além de água e energia. Proteína: pode ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo e ajuda também a evitar a vontade de petiscar a meio da manhã. Um pequeno-almoço bem equilibrado, que forneça energia constante e os nutrientes certos pode ajudar a manter o organismo em equilíbrio durante o dia, contribuindo assim grandemente para um melhor controlo de peso e um maior bem-estar a longo prazo.

O seu desafio é - Tomar um pequeno-almoço equilibrado ou uma refeição alternativa A solução – Batido Fórmula 1 da Herbalife 129% MENOS calorias 147% MENOS açúcar vs. Café com leite magro e um queque de cenoura, canela e passas. 1 dose de 25g com 250ml de leite meio-gordo.

NUTRIÇÃO BASE A Nutrição Base da Herbalife oferece-lhe uma combinação equilibrada e exclusiva de nutrientes, que ajuda a alimentar as células do organismo fornecendo-lhes vitaminas, antioxidantes e minerais, para apoiar o seu funcionamento. Os nossos produtos fornecem os nutrientes adequados a todas as células do corpo, como parte integrante de uma dieta equilibrada. As células são a unidade base do corpo humano e fornecem a energia necessária a tudo o que fazemos – desde pensar até crescer. A Herbalife maximiza a Nutrição Base através de exclusivas fórmulas científicas. São fórmulas compostas por combinações de ingredientes seleccionados e de alta qualidade, onde se aplicam também métodos para preservar o valor nutricional dos mesmos. O modo como personalizamos os programas, para dar resposta às necessidades individuais de cada pessoa, é que faz a diferença e.... essa é a vantagem Herbalife.

vs. 45% MENOS calorias 33% MAIS proteína 87 % MENOS gordura O seu desafio é preferir Hidratos de Carbono Complexos e fazer snacks a base de proteína por forma a manter os níveis de energia A solução – Barras de Proteínas da Herbalife 45% MENOS calorias 33% MAIS proteína 87 % MENOS gordura vs. 1 Barra de Proteína (Chocolate) 1 Barra de Chocolate (20g) O chocolate é rico em gordura saturada e pobre em proteína, provocando inicialmente uma subida e depois uma quebra nos níveis de energia e de apetite. As barras de proteínas da Herbalife fornecem uma combinação equilibrada de hidratos de carbono e proteína, resultando numa libertação prolongada de energia. A proteína ajuda a prolongar a sensação de saciedade, ajudando a evitar o consumo de snacks desnecessários e pouco equilibrados entre as refeições.

Ajudar o corpo a converter os alimentos em energia A solução –Cell Activator da Herbalife vs. O Cell Activator contém vitaminas B essenciais que vão ajudar o organismo a converter alimentos em energia. As vitaminas B são solúveis na água, não sendo por isso armazenadas no organismo. É importante garantir que o corpo obtém a dose diária necessária quer através do aumento do consumo de alimentos ricos em vitamina B, quer através de suplementos alimentares.. O Cell Activator apoia também o metabolismo e a produção de energia.

5ª Semana Luigi Gratton, MD