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MUITOS ANOS DE VIDA! Bons hábitos praticados desde cedo contribuem para o bem- estar na terceira idade- mas nunca é tarde para adotar um estilo de vida.

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2 MUITOS ANOS DE VIDA! Bons hábitos praticados desde cedo contribuem para o bem- estar na terceira idade- mas nunca é tarde para adotar um estilo de vida saudável

3 Coma bem. Mexa o corpo. Exercite a mente. Por mais simples que possa parecer, esse conjunto de recomendações pode conter a resposta para a mais antiga das obsessões do ser humano: viver mais e melhor, com disposição de sobra para transformar os anos da maturidade na etapa mais rica de nossas vidas. A quantidade de velinhas sobre o bolo de aniversário, acredite, já não precisa ser inversamente proporcional à saúde do aniversariante. Ao contrário. O bem- estar físico, emocional e mental está cada vez mais associado à longevidade.

4 Até bem pouco tempo atrás, entendia- se saúde como sinônimo de não ter doenças. Hoje se sabe que o termo tem sentido bem mais amplo: saudável é aquele cujos hábitos e comportamentos adquiridos ao longo da vida contribuem para fortalecer o organismo contra agentes causadores de doenças, o que permite levar uma existência plena, ativa e produtiva- inclusive na chamada terceira idade, etapa em que a capacidade funcional do organismo entra em declínio.

5 Coma bem As perdas de funcionalidade acontecem em praticamente todos os sistemas biológicos ao longo do processo do envelhecimento. Diminuição da sensibilidade no paladar, redução da produção de enzimas digestivas e problemas no trato intestinal figuram entre essas alterações. Estudos recentes tem sugerido, ainda, que o envelhecimento está relacionado à diminuição da capacidade da pessoa em regular sua ingestão de alimentos.

6 Quanto maior a idade, de fato, menor a necessidade de calorias no prato, uma vez que o ritmo de atividade do idoso é menor. Além disso, deve- se levar em conta que a porcentagem de gordura corporal aumenta com o avançar dos anos, o que pressupõe atenção redobrada com a balança. Comer menos, porém, implica um problema: embora demande menos calorias, o organismo do idoso precisa, mais do que nunca, dos micronutrientes dos alimentos, como vitaminas, cálcio e ferro.

7 As vitaminas C e E, por exemplo, constituem antioxidantes essenciais para combater os efeitos dos radicais livres, moléculas que podem acelerar o processo de envelhecimento. Da mesma forma, a vitamina D e o cálcio fortalecem os ossos contra males como a osteoporose, o ácido fólico preserva a acuidade mental e reduz a incidência de derrames e doenças cardíacas, e a vitamina B12 mantém o bom funcionamento do sistema nervoso. Alguns nutrientes, como o cálcio e as vitaminas B12 e D, podem requerer consumo à parte.

8 O consumo de fibras também tem grande importância, pois contribui para regular o funcionamento do trato intestinal. Alimentos com alto teor de fibras (como feijão, lentilha, verduras, legumes e frutas) ajudam ainda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e de câncer.

9 Outro ponto essencial diz respeito à hidratação. Adultos mais velhos precisam consumir mais água, para evitar riscos de constipação intestinal e de desidratação- ocorrências comuns na terceira idade. Ainda que tenham a sensação de sede diminuída, os idosos devem beber cerca de 8 copos de água por dia, o equivalente a 1600 ml.

10 Alimentar- se de maneira equilibrada é virtude que, quando desenvolvida desde os primeiros anos de vida, faz toda a diferença na terceira idade. Nunca é tarde demais, contudo, para adaptar o tamanho e o conteúdo dos pratos às reais necessidades do corpo.

11 A alimentação do idoso não guarda grandes diferenças em relação à do adulto jovem. Um conselho frequente consiste em fazer refeições mais numerosas (5 a 6 por dia), compostas de pequenos volumes de comida. No mais, as regras são as mesmas que pautam o conceito de refeições balanceadas: controlar o consumo de sal, açúcares, gorduras, carnes, álcool e cafeína; privilegiar ingredientes frescos e variados; e, sobretudo, fazer de cada refeição um ritual prazeroso, de preferência dividido com pessoas de quem se gosta.

12 7 dicas para alimentação na terceira idade Preferir os cereais integrais (pão, arroz, macarrão integral), ricos em fibras, às farinhas refinadas. Consumir boa quantidade de frutas com casca e bagaço e saladas cruas, também ricas em fibras. Preferir leites e iogurtes desnatados e queijos brancos, alimentos com baixa quantidade de gordura. Utilizar azeite de oliva. Dar preferência às frutas e verduras da época, que apresentam maior teor de vitaminas. Consumir alimentos ricos em antioxidantes: frutas cítricas, couve, brócolis e tomate (vitamina C), germe de trigo, amêndoas, nozes, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes (vitamina E) e cenoura, abóbora, damasco seco e melão (vitamina A). Consumir ao menos 8 copos de água por dia. Beber muita água quando se aumenta o consumo de fibras, para ajudar o funcionamento intestinal.

13 Mexa o corpo Complemento indissociável da alimentação equilibrada, a atividade física regular traz resultados significativos e de curto prazo para o idoso, melhorando sua qualidade de vida e sua sensação de bem- estar. Para quem tem mais idade, são especialmente recomendados exercícios aeróbicos como caminhadas, natação, hidroginástica e bicicleta ergométrica- na medida do possível, combinados com alguma atividade de musculação com cargas leves, a fim de combater a tendência de perda muscular que se acentua nessa fase da vida.

14 Cabe lembrar que, antes de começar qualquer atividade física regular, deve- se contar com aconselhamento médico. Quando supervisionado por especialistas e praticado regularmente, o exercício físico não só queima gorduras extras como amplia a capacidade pulmonar e ajuda o sistema cardiovascular a funcionar melhor, inclusive em pessoas com histórico de doenças. Os hipertensos são beneficiados com o aumento do calibre dos vasos sanguíneos, o que diminui a pressão arterial. O coração, fortalecido, passa a bater em ritmo mais lento para manter em ordem o fluxo do sangue pelo corpo- sangue que, por sinal, tem reduzidos seus níveis de triglicérides e de colesterol.

15 Suar a camisa com exercícios específicos também é receita segura para mulheres no climatério (menopausa) se sentirem mais relaxadas, aumentarem sua disposição e diminuirem a tendência à incontinência urinária. No caso dos diabéticos, o organismo torna- se mais sensível à insulina- o que em alguns casos pode significar menor necessidade de consumo do hormônio. Isso sem contar que o corpo forte e flexível protege o idoso tanto de males próprios da idade (como a osteoporose) quanto de consequências mais sérias em acidentes corriqueiros, como quedas.

16 Como se vê, o exercício é um santo remédio. Mas, para se extrair o máximo dele, convém não encará- lo como mera (e suada) obrigação! Mexer o corpo dá prazer e, portanto, também faz bem ao espírito. Mais do que eficiente ferramenta para aliviar males e dores do corpo, a atividade física significa descontração e diversão. Ela abre portas para melhorar a auto- estima e ampliar o leque de contatos sociais, se praticada em grupo.

17 Exercite a mente Assim como os músculos, também o cérebro precisa de exercícios para funcionar bem. Ao longo da vida, nosso cérebro perde diariamente de 50 a 100 mil neurônios, por conta de lesões celulares e da ação dos radicais livres, num processo que começa já na juventude. Não por acaso, na terceira idade começam a se manifestar os efeitos dessas perdas, na forma de simples falhas na memória.

18 A atividade intelectual permanente- ler, escrever, aprender idiomas ou novas habilidades, fazer palavras cruzadas, por exemplo- é a ginástica que permite abrandar os efeitos da inevitável perda de neurônios. Pesquisas têm observado que pessoas com grau de escolaridade e intelectualmente ativas demoram mais para desenvolver doenças cerebrais graves como o mal de Alzheimer. Preservar a juventude cerebral depende, também, de outros bons hábitos cultivados ao longo da vida, como uma alimentação rica em antioxidantes e boas noites de sono (para que o corpo produza melatonina, hormônio inimigo dos radicais livres).

19 A vida passa por transformações importantes na terceira idade- no corpo, na cabeça e no espírito. Após dedicar décadas ao trabalho e à família, a pessoa se vê subitamente com menos obrigações e mais tempo livre. Nem todos conseguem lidar bem com essa fase, muitas vezes acompanhada da fragilização da saúde e da perda de pessoas queridas. Daí a alta incidência de distúrbios psíquicos, como a depressão. A saída é assumir uma atitude positiva em relação à nova realidade e aproveitar o ócio para se empenhar em atividades criativas e de lazer.

20 A ordem é manter o espírito aberto e a mente inquieta. Cultivar amizades, sair com os amigos, frequentar cursos e viajar, por exemplo, contribuem para ampliar a interação social, fazendo- nos sentir úteis, produtivos, queridos. Em uma só palavra: fazendo- nos sentir vivos- e de muito bem com a vida!

21 Para maiores informações Folheto- Alimentos e Nutrição, editado pela Nestlé Nutrition SBD e Centro de Pesquisas Nestlé Site Idade Ativa, Revista Eletrônica da Terceira Idade, doso Revista Nestlé com Você faz bem


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