Escola de Educação Física do Exército CURSO DE INSTRUTOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA DISCIPLINA: PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO ALUNOS (Ten): 1013 - RODRIGO SANTOS COIMBRA 1014 - DAVIDSON MACDOBEL MARINHO 1028 - FÁBIO DA SILVA ROCHA 1035 - GUILHERME ZACARIAS NÓLIBOS 1037 - MARCOS NEIMAYER PUSSI ORIENTADOR: RODRIGO VERÔNIMO LAMEIRA – Cap

MODALIDADE ESPORTIVA: CORRIDA DE FUNDO DO ATLETISMO

INTRODUÇÃO Situação Geral: Informações Gerais: preparar a OM para a olimpíada da Brigada; Particularmente a equipe do Batalhão, e PLANIFICAR O TREINAMENTO. Informações Gerais: Duração de 15 semanas, com início em 07 jun 2010; Troféu Alvorada (competição entre as SU): de 04 abr 2010 a 11 abr 2010; Semana Zero (Mdd Adm e teste Físicos): 31 maio 2010 a 01 jun 2010; Olimpíada da Brigada: 13 set 2010 a 19 set 2010; 3 Horas de treino por dia: 09 às 12 horas de segunda-feira a sábado. Escolher outras competições que julgar importante para a equipe.

INTRODUÇÃO Informações Particulares: Equipe composta de 10 atletas, sendo que 5 estão com o condicionamento aeróbico melhor; Disposição de diversos locais de treinamento na OM e nas imediações; Provas e datas: 13 set 2010 - 5.000 m rasos (02 atletas) 14 set 2010 - 10.000 m rasos (02 atletas) 17 set 2010 - Corrida Rústica 10 Km (05 atletas) Nenhuma atleta encontra-se lesionado.

PARTE I QUALIDADES FÍSICAS a serem desenvolvidas Segundo TUBINO (2002), aos atletas de corridas de fundo são exigidas as seguintes qualidades físicas e motoras: Velocidade de deslocamento; Coordenação; Resistência Anaeróbica (RAn); Resistência Aeróbica (RA); Resistência Muscular Localizada em membros inferiores (RML); Flexibilidade (FLE); Descontração diferencial; e Descontração total.

MÉTODOS DE TREINAMENTO que serão utilizados ao longo do período de treinamento CORRIDA CONTÍNUA: Corridas de 10 a 30 Km por sessão, trabalhando de 60 a 80 % FCMáx. Tempo de duração de cada sessão: 30 a 180 minutos. CERUTTY: Utilizado no período compreendido de 40 a 120 min; varia com o cross country e também em terrenos variados; utiliza-se de piques variados de 800 a 1500 metros, com distâncias a serem percorridas entre 20 a 40 Km semanais. EXERCÍCIOS EM RAMPA: Varia entre distâncias de 100 a 600 metros, com volume por sessão de 2000 a 4000 m, e intensidade da FCMáx entre 80 A 90%. FARTLEK: Duração de 40 a 120 min por sessão, trabalhando de 75% a 85% FCMáx, nos momentos de maior esforço, recuperando ativamente com Frequência Cardíaca de 130 bpm a 150 bpm. TREINAMENTO EM CIRCUITO: Executado intercalando-se o exercício aeróbico com uso de halteres e medicine Ball, que contemplem, principalmente, os membros inferiores, com 4 a 7 estações, de 1 a 3 passagens, com tempo fixo. Utilizar o “Indian Circuit training”.

MUSCULAÇÃO: Leg Press endurande training (LPET) MUSCULAÇÃO: Leg Press endurande training (LPET)*. Complementar o trabalho com membros superiores e inferiores, através de exercícios monoarticulares e multiarticulares, de 12 a 25 repetições, com cargas de 40 a 60 % de 1RM e 1 minuto de intervalo para RML. Já, para o treino de força, utilizar de 10 a 12 repetições, entre 60 a 80% de 1RM, com intervalo de recuperação de 2 a 3 minutos. INTERVAL- TRAINING: De 10 - 25 x 400m, entre 85 a 95 % FCMáx. INTERVAL-TEMPO-TRAINING: De 6 a 15 repetições, entre 200 a 400 m, com ritmo igual ou superior ao da prova e intervalo recuperador ativo de 3 minutos. TEMPO TRAINING: De 6 a 15 repetições, entre 1200 a 2000 m, com ritmo igual ou superior ao da prova e intervalo recuperador passivo de 3 a 10 minutos. FLEXIONAMENTO:Treinamento estático de flexibilidade e dinâmico com barreiras. CROSS PROMENADE: Exercícios realizados em deslocamento com percursos de 3 km, sessões com duração de 40 a 90 min, sendo desenvolvidas em bosques, praias, parques e campos.

Sistema ATP-PC e lático Sistema lático e oxidativo INTRODUÇÃO SISTEMAS ENERGÉTICOS que serão desenvolvidos. Provas de Resistência Sistema ATP-PC e lático Sistema lático e oxidativo Sistema oxidativo 5000m 10% 20% 70% 10000m 5% 15% 80% Segundo Dantas (2003), as corridas de fundo ou de resistências, se caracterizam por provas em que a capacidade aeróbica (sistema oxidativo) se apresenta como um fator primordial para as performances em competições. Assim, apresenta diferentes características quanto à participação dos sistemas de produção de energia e dos substratos energéticos a serem utilizados.

TESTE DATA OBJETIVO 12 min (Cooper, 1978) Apresentação Avaliação diagnóstica Flexiteste (Araújo, 1986) 1RM (Kraemer, 2004) Determinação de cargas a serem trabalhadas. Teste de 40 seg (Matsuda, 1979) Final da fase específica Avaliação do treinamento anaeróbico Testes de 5 Km e 10 Km (Machado, 2009) 17 e 18 de julho Avaliação do treinamento (Competição estadual) Teste 10 km 22 de Agosto Avaliação do treinamento (Corrida Duque de Caxias) Teste de 5 e 10 Km 26 e 27 de Agosto Seletiva OS TESTES FÍSICOS E RE-TESTE (SFC) selecionados e as respectivas datas de aplicação, locando-os na Estruturação Geral do Macrociclo de Treinamento.

Cabe ressaltar que os testes de 5 e 10 Km permitem a avaliação de mais de uma qualidade física inerente aos corredores fundistas. Desta forma, não será necessário a aplicação de um teste específico para a avaliação de cada valência, mesmo porque, o mais importante é a especificidade das provas a serem realizadas por cada um desses atletas.

Básico ou Preparatório PARTE II Estruturação do Macrociclo de Treinamento todos os períodos e fases. Periodização CICLO MACROCICLO   Período Básico ou Preparatório Competição Etapa Pré-Prep Geral Específica Pré-comp Mesociclo Testes e Inc Incorpoação Básico Estabilizador Controle Competitivo Microciclo I O R C Comp Foi utilizada a periodização simples.

Básico ou Preparatório PARTE III MESO E MICROCICLOS DE TREINAMENTO. Periodização CICLO MACROCICLO   Período Básico ou Preparatório Competição Etapa Pré-Prep Geral Específica Pré-comp Mesociclo Testes e Inc Incorpoação Básico Estabilizador Controle Competitivo Microciclo I O R C Comp microciclos

PARTE IV ANFERSEN (elevação do calcanhar); PROGRESSÃO PEDAGÓGICA PLANIFICADA/PERIODIZADA E ESTRUTURADA dos exercícios especiais, educativos ou ainda, técnicas necessárias para corrigir as deficiências Exercícios educativos para o corredor de fundo, segundo Machado (2009): ANFERSEN (elevação do calcanhar); DRIBLING (elevação curta do joelho); SKIPPING (elevação dos joelhos); e HOPSERLAUF (passada com salto). Esse autor defende que os educativos são fundamentais para melhorar a performance na corrida, otimizando a coordenação, equilíbrio e a postura durante a corrida, proporcionando uma melhor eficiência mecânica.

Os educativos devem ser incluídos durante o aquecimento, começando pelos de menor impacto (Dribling e Anfersen). A distância pode variar de 30 a 50 metros e a intensidade, aumentada gradativamente. O tempo total não deverá exceder 20 minutos. Serão executados no período de preparação geral, principalmente, e específica, no entanto para atletas com dificuldade poderá se estender até o período competitivo.

PROGRESSÃO PEDAGÓGICA PLANIFICADA/PERIODIZADA E ESTRUTURADA dos exercícios especiais FARTLEK: 10´ trote lento; 4 x escadaria; 2 km para 10´; intercalar 6 x (400m/ 75´´ e 400m/ 120´´);10´ trote na grama; 3´ ritmo de prova e 3´ trote lento; 4´ ritmo de prova e 4´ trote lento; 5´ ritmo de prova e 5´ trote lento; 4´ ritmo de prova e 4´ trote lento; 3´ ritmo de prova e 3´ trote lento;10´ trote na grama. Distância total = 18 km. TREINO CIRCUITO: 1.) Corrida na grama; 2.)Subida em corda; 3.) Ultrapassar 5 barreiras de 70 cm; 4.) Andar na paralela inclinada; 5.) Corrida submáxima de 200m; 6.)Abdominal na rampa; 7.) Corrida Moderada de 100m; 8.) Puxada na barra; 9.) Agachamento com peso; 10.) Explosão de 50 metros descansa 50 metros FLEXIONAMENTO: Posterior de coxa; anterior de coxa; panturrilha; glúteos; abdução pernas; extensão da coluna; dorsiflexão de tornozelo. CERUTTY: Corrida longa, de variação de intensidades, com passagens pela areia da praia, subidas e descidas.

Continuação CROSS PROMENADE: Variação de corrida na praia com exercícios de flexibilidade e de contra resistência, com duração de 40 minutos em média. EXERCÍCIO DE RAMPA: Varia distâncias de 100 a 600 metros, com volume por sessão de 2000 a 4000 m, com FCMáx de 80 A 90 %. MUSCULAÇÃO: Circuito desenvolvido com os exercícios na seguinte ordem: Ap. Cadeira Extensora (M. Quadríceps Femoral); Cadeira flexora (M. Posteriores de Coxa); Supino reto (M. Peitoral); Cadeira Abdutora (M. Glúteo Médio); Cadeira adutora (M. Adutores); Remada de frente (M. Cintura Escapular); Prensa dos sóleos (M. Tríceps Sural); Extensão de pés (M. Tibial Anterior); Rosca direta (M. Bíceps); Abdominais (M. Reto Abdominal) e Banco Lombar 45˚(M. Lombar) Realização dos exercícios: grandes grupos musculares antes dos pequenos; ex. multiarticulares antes dos articulares, com 12 a 25 repetições, cargas de 40 a 60 % de 1RM, com 1 min de intervalo, para RML.

APRESENTAÇÃO DO MACROCILCLO vide anexo A

O primeiro µC Ordinário da Fase de Preparação Geral A execução propriamente dita do exercício se dará da seguinte forma: Seg 14/06 Ter 15/06 Qua 16/06 Qui 17/06 Sex 17/06 Sáb 18/06 Dom 19/06 Aquecimento: Alongamento + 15 min de educativos Descanso CC 16 Km, 70% Vel Média (teste de Cooper) Musculação CC de 16 Km, CC de 16 Km, 70% Vel Média (teste de Cooper) Trote de 10 min na grama - flexionamento (20 segundos p/ cada articulação) CC 9 Km, 50% Vel Média (teste de Cooper) CC 9 Km CC 12 Km,

Modelo de Dinâmica das Cargas Modelo Dinâmico de carga µC Ordinário (Modelo Boiko): Seg 14/06 Ter 15/06 Qua 16/06 Qui 17/06 Sex 17/06 Sáb 18/06 Carga Volume - intensidade X 80%-20% 70%-30% 60%-40%

O primeiro µC de Choque da Fase de Preparação Específica. Seg 02/08 Ter 03/08 Qua 04/08 Qui 05/08 Sex 06/08 Sáb 07/08 Dom 08/08 Aquecimento: Alongamento + 20 min de educativos Descanso IT 12 X 400m, 85 a 95% FCMax, recuperação de 70 seg Musculação + LPET ITT 15 x 300m, 90 -100% FCMax, recuperação de 3 min Exercício de rampa, 20 x 200m, 80 a 90% FCMax Trote de 30 min na grama CC 13 Km, 40% Vel Média (teste de Cooper) Treino em Circuito, 3 passagens CC 12 Km, flexionamento (20 segundos cada articulação) Alongamento flexionamento (20 segundos cada articulação) Trote 30 min na grama

Modelo de Dinâmica das Cargas Modelo Dinâmico de carga µC Choque (Modelo Ozolín): Seg 02/08 Ter 03/08 Qua 04/08 Qui 05/08 Sex 06/08 Sáb 07/08 Carga Intensidade-volume X 100%-10% 90%-10% 80%- 20% 70%-30% 60%-40%

O primeiro µC de Recuperação da Fase de Preparação Específica. Seg 09/08 Ter 10/08 Qua 11/08 Qui 12/08 Sex 13/08 Sáb 14/08 Dom 15/08 Aquecimento: Alongamento + 15 min de educativos Descanso CC de 14 Km, 60% Vel Média Musculação Cross Promenade (40 min) Exercício de rampa 10 x 200m, 70 a 80% FCMax Trote de 20 min na grama Fartlek 40 min, 70 a 80% FCMax Trote de 10 min na grama Treino em Circuito (1 passagem) + Alongamento Trote de 20 min na grama + flexionamento (20 segundos cada articulação) (2 passagens) +

Modelo de Dinâmica das Cargas Modelo Dinâmico de carga µc Recuperação (Modelo Matveiev): Seg 09/08 Ter 10/08 Qua 11/08 Qui 12/08 Sex 13/08 Sáb 14/08 Carga Intensidade-volume X 90%-10% 80%-20% 70%-30% 60%-40% 50%-50%

O primeiro µC Pré-competitivo do Período Competitivo. Seg 16/08 Ter 17/08 Qua 18/08 Qui 19/08 Sex 20/08 Sáb 21/08 Dom 22/08 Aquecimento: Alongamento + 20 min de educativos Corrida Duque de Caxias 10 Km Musculação CC 10 Km, 50% Vel Média (teste de Cooper) Musculação + LPET Exercício de rampa 15 x 200m, 80 a 90% FCMax CC 8 Km, 40% Vel Média (teste de Cooper) ITT 6 X 400m e 6 X 200m 90 -100%, Intervalo de 1 min 30 seg Trote de 30 min na grama TT 8 X 1000m e 2 X 2000m, 100 -110%, Intervalo Recuperador de 3 -10min Fartlek (60 min), 70 a 80% FCMax Trote de 5 min na grama Trote de 30 min na grama + Alongamento Treino em Circuito (2 passagens) + flexionamento (20 segundos cada articulação)

Modelo de Dinâmica das Cargas Modelo Dinâmico de carga µC Pré-competitivo (Modelo com pico único): Seg 16/08 Ter 17/08 Qua 18/08 Qui 19/08 Sex 20/08 Sáb 21/08 Carga Intensidade - volume X 100%-10% 90%-10% 80%-20% 70%-30% 60%-40%

O primeiro µC Competitivo do Período Competitivo. Seg 30/08 Ter 31/08 Qua 01/09 Qui 02/09 Sex 03/09 Sáb 04/09 Dom 05/09 Aquecimento: Alongamento + 20 min de educativos Descanso Musculação + LPET CC 14 Km, 50% Vel Média (teste de Cooper) Musculação + LPET CC 8 Km, TT 4 X 2000m e 2 X 1000m, 100%, Intervalo Recuperador de 3-10min 5 X 2000m e 4 X 1000m, Intervalo Recuperador de 3 -10min Trote de 30 min na grama Exercício de rampa, 10 x 200m, 70 a 80% FCMax ITT 10 X 400m e 5 X 200m, Intervalo de 2 min Trote de 5 min na grama Trote de 30 min na grama + Alongamento Treino em Circuito (1 passagem) + (2 passagens) +

Modelo de Dinâmica das Cargas Modelo Dinâmico de carga µC Competitivo (Modelo Progressivo): Seg 16/08 Ter 17/08 Qua 18/08 Qui 19/08 Sex 20/08 Sáb 21/08 Carga Intensidade -Volume X 100%-10% 90%-10% 80%-20% 70%-30% 60%-40%

Referências de treinamento (km, km/h, tempo, nr de saltos, nr de jogos, nível do adversário, tempo de jogo, tempo de luta, quantidade de golpes, etc.) utilizada para quantificar a carga de trabalho (intervalo, volume e intensidade). VOLUME do treinamento aeróbico foi utilizado a kilometragem; INTENSIDADE do treinamento foi determinada através: do percentual de velocidade média/ tempo (obtidos através do teste de Cooper), do tempo de execução do esforço intervalado e do tempo de recuperação entre os esforços; TREINAMENTO DE CONTRA RESISTÊNCIA: volume o número de repetições e a quantidade de estações; e intensidade deste tipo de treinamento focaliza-se a carga (peso) e o intervalo entre as séries.

Classificação para as cargas de treinamento (índices percentuais ou perceptivos). As cargas de treinamento foram baseadas em percentuais de VO2max, Potência Aeróbia Média (PAM), velocidade média, frequência cardíaca e teste de 1RM. No entanto, para a realidade do trabalho proposto foram feitas algumas adaptações baseadas em Tubino (2002) e Dantas (2003). Para o trabalho de resistência aeróbica foram utilizados percentuais de 40 a 80% da velocidade média, obtidas pelo teste de 12 min (teste Cooper), e de 70 a 90% FCMax. Nos trabalhos eminentemente anaeróbicos foi utilizada a FCMax de 80 a 110%. Por fim, nos trabalhos de contra-resistência (musculação) foram empregados percentuais de 40 a 60% do teste de 1RM (Kraemer, 2004), objetivando neste caso a RML.

Gráfico ou tabela da curva de volume e intensidade do macrociclo. Vide anexo A

REFERÊNCIAS -Machado AF. Corrida: Teoria e prática do treinamento. São Paulo: 2009. Ed. Ícone. -Tubino M. Metodologia Científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: 2002. Ed.Shape. -Araújo CGS. Flexiteste - uma nova versão dos mapas de avaliação. Kinesis 1986; 2(2):251-67. -Barbanti VJ. Teoria e prática do treinamento esportivo. 2ª ed. São Paulo: 1997. Ed. Edgard Blucher. -Bompa, TO. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: 2002. Ed. Phorte. -Matsudo VKR. Avaliação da potência anaeróbica: teste de corrida de 40 segundos. Revista Brasileira de Ciências do Esporte; 1(1): 8-16. 1979. -Platonov VN. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: 2008. Ed. Phorte. -Dantas, Estélio HM. A prática da preparação Física. 5ªEd. Rio de Janeiro-RJ: 2003. Ed.Shape.