TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA NEAC COMER BEBER MALHAR Dicas de ALIMENTAÇÃO e HIDRATAÇÃO para o TREINAMENTO FÍSICO MILITAR e o TESTE DE AVALIAÇÃO FÍSICA Palestrante: St Franco

OBJETIVOS OBJETIVOS Conhecer alimentos e suplementos alimentares que podem melhorar o desempenho físico do militar Conhecer bebidas e suplementos alimentares que podem evitar a desidratação do militar durante atividades físicas

SUMÁRIO INTRODUÇÃO DESENVOLVIMENTO CONCLUSÃO 1. TOP 10 dos melhores alimentos 2. O que comer antes do esforço 3. Suplementos alimentares e vitaminas CONCLUSÃO

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA CORREDORES INTRODUÇÃO Vídeo com DICAS DE NUTRIÇÃO PARA CORREDORES

TOP 10 dos melhores alimentos Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e ômega 3. Consumir 2 vezes por semana.

TOP 10 dos melhores alimentos Excelente fonte de proteína Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e corre pelo menos 3 vezes por semana, pode comer 1 ovo por dia.

TOP 10 dos melhores alimentos Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (10g) antes da atividade física.

TOP 10 dos melhores alimentos O mel é uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Após o esforço, troque o açúcar por uma colher de sopa de mel.

TOP 10 dos melhores alimentos Um iogurte magro por dia é um excelente lanche e uma excelente forma de a manter saudável e intacta a flora bacteriana intestinal.

TOP 10 dos melhores alimentos Possui minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio.

TOP 10 dos melhores alimentos Fornece hidratos de carbono de digestão fácil e por isso ajuda a maximizar as reservas de glicogênio muscular. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem 60g de hidratos de carbono.

TOP 10 dos melhores alimentos Frutas são fontes de hidratos de carbono. Varie tanto quanto possível entre a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto. Nos vegetais, inclua saladas no cardápio e sopas de hortaliças ao início das refeições para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.

TOP 10 dos melhores alimentos São boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de atividade física, irão reforçar a ingestão de hidratos de carbono.

TOP 10 dos melhores alimentos Excelente fonte de hidratos de carbono, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional. Coma 200-300g de batata-doce para maximizar a reposição do glicogênio gasto durante o esforço.

O que comer antes do esforço? As nossas principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço. Normalmente a sua constituição leva de 6 a 8 horas. Logo não é a refeição feita 3 horas antes que vai determinar se têm o combustível necessário para um esforço prolongado.

O que comer antes do esforço? A refeição antes do esforço reforça essas reservas e tem como objetivo fornecer energia para os primeiros instantes de esforço, promovendo um bom controle do açúcar no sangue e combustível a curto/médio prazo. Por isso os hidratos de carbono são essenciais nesta refeição.

O que comer antes do esforço? Duas horas antes da largada: Tome um café à base de pães, suco e frutas (Opções: sanduíche de pão integral com geléia e queijo magro ou duas torradas integrais e um copo de suco de laranja). É bom evitar alimentos com muitas fibras, pois podem estimular o intestino, bem como proteínas e gorduras, presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho. Procure não consumir alimentos que nunca tenha experimentado antes. Não dá para saber como o corpo vai reagir podemos ter uma surpresa durante o TAF. Quinze minutos antes da largada: comer um carboidrato de alto índice glicêmico. Opções: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia.

Suplementos alimentares

Maltodextrina MALTODEXTRINA é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina tem maior poder de repor o glicogênio muscular, sendo assim o carboidrato mais indicado para evitar fadiga muscular. Contra-indicação O uso desse suplemento em diabéticos, indivíduos cujo triglicérides é elevado, gestantes, lactantes, idosos, crianças e portadores de qualquer patologia deve ser feito sob orientação de nutricionista e/ou médico.

Uma a duas colheres de sopa por dia com água, leite ou suco. Suplementos alimentares Uma a duas colheres de sopa por dia com água, leite ou suco.

Suplementos alimentares Ração Humana LINHAÇA É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. Auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.

Suplementos alimentares Ração Humana COLÁGENO Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas, cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência, mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção dos ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.

Suplementos alimentares Ração Humana FIBRA DE TRIGO Estimula os movimentos naturais do intestino, combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade.

Suplementos alimentares Ração Humana AVEIA Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão utilizada em produtos de beleza.

Suplementos alimentares Ração Humana LEITE DE SOJA É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o sistema nervoso. Ele também contém um hormônio natural vegetal que age no organismo como estrogênio, ajudando na redução de sintomas associados com a menopausa. Auxilia também na redução de colesterol no sangue e na prevenção e tratamento de muitos tipos de câncer; fornecendo ao organismo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitamina E e vitaminas do complexo B e Ômega 3.

Suplementos alimentares Ração Humana AÇÚCAR MASCAVO Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais – entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.

Suplementos alimentares Ração Humana CASTANHA É rica em vitaminas C e B6. É excelente fonte de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina.

Suplementos alimentares Ração Humana AMÊNDOA É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.

Suplementos alimentares Ração Humana GERGELIM Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras, cálcio e ferro, constituindo-se num ótimo complemento alimentar. Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre, pressão alta. É um excelente repositor de cálcio.

Suplementos alimentares Ração Humana GÉRMEN DE TRIGO Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os tecidos. Combate a menstruação irregular, dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções. Combate também doenças reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.

Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos ISOTÔNICOS são produ-tos bastante conhecidos e utilizados em atividades físicas e que nos assegu-ram a energia e a hidra-tação necessárias durante o esforço. Podem ser fundamentais para prevenir a desidra-tação e as quebras brus-cas de açúcar no sangue. O termo isotônico refere-se ao fato de a bebida ter as mesmas concentrações de minerais presentes no soro, ou seja, no sangue.

Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos A bebida isotônica: Hidrata, repondo os fluidos perdidos no suor; Fornece hidratos de carbono para manter a glicemia estável; Repõe os minerais perdidos na sudorese. Ela diminui o risco de: Vômitos e náuseas; Cãibras musculares; Fadiga; Edema das mãos e dos pés.

Suplementos alimentares para corredores: Isotônicos

Vitaminas Composição: cada comprimido revestido contém: acetato detocoferol (vit. E) 45 UI; ácido ascórbico (vit. C) 600 mg, ácido fólico 0,5 mg, cianocobalamina (vit. B12) 25 mcg, cloridrato de piridoxina (vit. B6) 10 mg, mononitrato de tiamina (vit. B1) 30 mg, nicotinamida 100 mg, óxido cúprico (79,88% cobre) 3 mg, pantotenato de cálcio (92,01% ácido pantotênico) 25 mg, riboflavina (vit. B2) 10 mg, sulfato de zinco (36,43% zinco) 65,52 mg.

Conclusão