PROPOSTA DE SUPLEMENTOS Karina R1

Suplementos para esportes de força Performance em exercício resisitido Maximizar ganho muscular

Proteínas e aminoácidos Os mais usados Há poucas evidências para recomendar suplementação protéica a atletas com dieta balanceada.

Dose diária recomendada (DDR): 0 Dose diária recomendada (DDR): 0.8 g/kg de proteínas ao dia (sem levar em consideração exercícios Indivíduos em treinamento de força podem necessitar de uma ingesta maior de proteínas: 1,2-1,7 g/kg ao dia.

Glutamina Supostamente apoiam o sistema imune e também aumentam o crescimento muscular. Uma revisão não mostrou evidências que mostrem um aumento da função imune com o uso da glutamina com exercício. Não há boas evidências que provem o efeito de ganho muscular.

Aminoácidos de cadeia ramificada BCAA: leucina, isoleucina, valina Usados como agentes anabólicos, como agentes para combater a fadiga central e para “melhorar o foco”. Algumas observações em humanos e animais mostraram que os bcaa, princ. a leucina são anticatabólicos e que têm propriedades anabólicas. Porém, não há boas evidências para sugerir suplemementação para hipertrofia muscular a longo prazo. As revisões mais recentes não provaram o efeito de diminuir a fadiga central.

Aminoácidos promotores de GH Arginina, aspartato. A suplementação não mostrou efeitos na capacidade aeróbica máxima ou em níveis hormonais.

Por quê usar suplementos? Facilidade Composição corporal

Benefícios de uma dieta hiperprotéica Layman e c. analizaram mulheres com sobrepeso que consumiam uma dieta hipocalórica (1700 kcal/d), para que perdessem peso através de um consumo de uma dieta com mais proteínas (1,5 g/kg/d), em comparação com outro grupo consumindo a DDR(0,8g/kg/d). Dez semanas de dieta

Resultados Todas as mulheres perderam quantidades de peso similares. a composição foi significativamente deslocada para gordura ao invés de perda de massa magra (6,3 gordura perdido/g massa magra perdida contra apenas 3,8 de gordura perdida / g de tecido magro perdido). Um estudo subsequente mostrou que a adição de exercícios à dieta hiperprotéica resultou numa maior retenção de massa magra e perda de massa gorda em comparação com grupos que fizeram os mesmos exercícios com uma dieta normal ou que apenas fizeram a dieta.

Então devo usar? A maior parte dos atletas já consomem esse nível de proteínas nas suas dietas normais!

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato(HMB) Um metabólito da leucina Supostamente com efeitos ergogênicos. É dito que age diretamente diminuindo a degradação de proteínas e contribuindo para a integridade da membrana celular por agir como um substrato para a síntese de colesterol.

Uma recente meta análise de 9 estudos estudando a suplementação de HMB com treinamento resistido mostrou um aumento de 1,5% a 5,6% na massa magra e força, respec. Entretanto, o potencial ergogênico aparentemente é restrito a indivíduos destreinados, pois esses efeitos não forma observados em atletas de elite e em indv. Treinados. Enquanto novos estudos não são feitos, parece que o HMB pode aumentar a massa muscular e força em novatos sem riscos associados em seu uso

Suplementos para esportes de “peso restrito” Artes marciais boxe Ginástica olímpica Remo Ballet Corrida em longas distâncias

Carnitina Proteína envolvida na transferência de ácidos graxos da célula para a mitocôndria, onde são oxidados A suplementação aumenta a oxidação de gordura em pessoas com deficiência. Encontrado em carne vermelha e laticínios. Poucos estudos mostraram benefício Não está claro se os efeitos agudos na mudança na oxidação de gordura seriam significantes a longo prazo. Estudos não mostraram aumento da concentração de carnitina no músculo (digestão).

Suplementos para esportes de alta intensidade Creatina

Produtos alcalinos Corrida 800 m Natação 200-400m Ciclismo Acentuada queda do pH muscular e plasmático em atletas. Relacionados com a fadiga A ingesta de bicarbonato ou citrato de sódio mostrou um aumento da performance em distâncias curtas.

Indivíduos altamente treinados (corredores de meia distância-800 m) melhoraram o tempo de corrida. Estudos em corredores em distâncias maiores (1500m) também mostraram melhora no tempo. A evidência mostrou que a melhora de performance vista em atletas sub-elite também serviu para atletas de elite. Dose: 150-300 mg/kg. Efeitos GI importantes.

Antioxidantes Vitamina E e C Estudos não mostraram melhora de performance Atletas não têm maior necessidade de antioxidantes do que indiv. Normais. Atletas não produzem mais radicais livres.

Outros nutrientes Fitoquímicos e zooquímicos Licopeno (um carotenóide)-prevenção de câncer; Genisteína (uma isoflavona)-redução de sintomas da menopausa; quercetina (um flavanóide): Fitoquímicos Zooquímicos: Ácido linoléico conjugado (CLA): encontrado em carne e leite –perda de gordura ; Ômega 3 (ácido eicosapentanóico ou ácido docosahexanóico (peixes)-redução de DCV. Embora existam suplementos, há evidências que mostram que esses componentes são mais benéficos quando consumidos nos alimentos Poderiam melhoram a saúde e fç imune em atletas.

Suplementos contaminados Muitos resultados positivos de doping foram relacionados ao consumo de suplementos contaminados Um artigo recente mostrou que 15% dos suplementos continham androgênicos não listados na composição do suplemento.

Conclusão Considerar: Eficácia (direta ou psicológica) Custo Efeitos colaterais Risco de contaminação

O impacto da suplementação terá a magnitude da boa nutrição, teinamento regular e consistente e repouso e recuperação adequados?

Se o suplemento é realmente um melhorador de performance, é mais provável que ele seja banido.

É o suplemento seguro? É legal? É efetivo? Risco de contaminação X legal