PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA

GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA ( 1 PORÇÃO = 150 Kcal) Alimento Medida Caseira Peso (g) Amido de milho (maisena) 2 e ½ col de sopa 40 Arroz branco cozido 4 col. de sopa 125 Arroz integral cozido 6 col. de sopa 200 Batata cozida 1 ½ unidade Batata doce cozida 1 e ½ col. de servir 150 Batata chips 1/2 pacote 27 Batata frita palito 2 e ½ col. de servir 110 Batata frita tipo palha 1 colher de servir Biscoito tipo “cream cracker” 6 unidades 33 Biscoito “coockies” 2 unidades 30 Biscoito de leite Biscoito maisena 7 unidades 35 Biscoito recheado (morango,chocolate, doce de leite) Biscoito tipo Club Social 1 pacote 26 Bolacha waffer 4unidades

GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA ( 1 PORÇÃO = 150 Kcal) Alimento Medida Caseira Peso (g) Barra de cereais zero açúcar 2 unidades 40 Bolo de cenoura e cobertura de chocolate 1 fatia Bolo simples sem cob. E sem recheio 50 Bolo de milho Cará cozido 3 ½ col. de sopa 126 Cereal matinal tipo “Sucrilhos” 1 xíc. Chá 43 Farinha de aveia 2 e ½ col. de sopa 37 Farinha de milho 3 e ½ col. sopa cheia 42 Farofa de farinha de mandioca ½ colher de servir Macarrão cozido 4 col. de sopa 105 Mandioca cozida 4 col. de sopa 128 Milho verde em lata 7 col. de sopa 142 Pão caseiro ½ unidade 55 Pão de forma tradicional 2 fatias Pão de forma integral 2 fatias Pão Francês 1 unidade

GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA ( 1 PORÇÃO = 150 Kcal) Alimento Medida Caseira Peso (g) Pão de queijo 1 unidade 60 Pão de queijo mini 6 unidades Pão de hot dog 50 Pão tipo “bisnaguinha” 3 unidades Pipoca com sal 3 xíc. de chá 30 Polenta cozida 3 fatias 250 Purê de batata 2 colheres de servir 130 Torrada salgada 4 unidades 40 Torrada fibras Torrada pão Francês 6 fatias 33

GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS (1 PORÇÃO = 15 Kcal) Alimento Medida Caseira Peso (g) Abóbora cozida ( menina, japonesa, moranga) 2 col de sopa 70 Abobrinha cozida 3 col de sopa 80 Acelga cozida 2 e ½ col sopa 85 Acelga crua (picada) 9 col sopa 90 Agrião 22 ramos 132 Aipo cru 2 unidades Alcachofra (coração) coz. ¼ de unidade 35 Alface lisa 11 folhas 120 Alface americana 6 folhas Almeirão 5 folhas 60 Aspargo em conserva 8 unidades Berinjela cozida 2 co de sopa Beterraba cozida 3 fatias 43 Beterraba crua ralada 2 col sopa 42 Brócolis cozido 4 e ½ col sopa Broto de alfafa cru 1 e ½ xic de chá 50 Broto de feijão cozido 1 e ½ col de servir

GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS (1 PORÇÃO = 15 Kcal) Alimentos Medidas caseira Peso (g) Cenoura cozida (fatias) 7 fatias 35 Cenoura cozida (picada) 1 e ½ col. sopa cheia Cenoura crua (picada) 1 col de servir 40 Chuchu cozido 2 e ½ col. de sopa 57 Cogumelo em conserva 9 unidades 63 Couve-de-bruxelas cozida 2 e ½ unidades Couve-flor cozida 3 ramos 69 Couve manteiga cozida 1 col. de servir 42 Escarola 10 folhas 85 Espinafre cozido 2 e ½ col. de sopa 67 Jiló cozido 1 e ½ col. Sopa Mostarda 6 folhas 60 Palmito em conserva 2 unidades 100 Pepino picado 4 col de sopa 116 Pepino japonês 1 unidade 130

GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS (1 PORÇÃO = 15 Kcal) Alimentos Medidas caseira Peso (g) Picles em conserva 5 col. de sopa 108 Pimentão cru picado 2 e ½ col. de sopa 60 Rabanete 3 unidades 90 Repolho branco cru (picado) 6 col. de sopa 72 Repolho cozido 75 Repolho roxo cru (picado) Rúcula 15 folhas Salsão cru 95 Tomate comum 4 fatias 80g Tomate cereja 7 unidades 70 Vagem cozida 2 col sopa 44

GRUPO DAS FRUTAS ( 1 PORÇÃO = 70 Kcal) Alimentos Medidas caseiras Peso (g) Abacate 2 col. Sopa 45g Abacaxi 1 fatia 145g Acerola 32 unidades 220g Ameixa preta desidratada 3 unidades 30 Ameixa vermelha: 2 unidades 130 Banana prata 1 unidade 75 Caju 1 e ½ unidades 142 Caqui rama forte 100 Caqui chocolate 2/3 da unidade Carambola 215g Cereja 24 unidades 96 Damasco seco 4 unidades Fruta do conde ½ unidade Goiaba 138 Jabuticaba 20 unidades 140 Jaca 5 bagos

GRUPO DAS FRUTAS ( 1 PORÇÃO = 70 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Kiwi 1 unidade 115 Laranja pêra 1 e ½ unidades 137 Limão ( cravo, siciliano,taiti) 3 unidades 252 Maçã (argentina, fuji, gala,verde) 120 Mamão formosa 1 fatia 220 Mamão papaya ½ unidade 180 Manga haden ½ unidade 110 Maracujá (suco puro) ½ xicara de chá 94 Melancia 2 fatias Melão 200 Mexerica ( cravo/ponkan) 160 Morango 10 unidades 235 Nectarina 2 unidades 184

GRUPO DAS FRUTAS ( 1 PORÇÃO = 70 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Pêra 1 unidade 120 Pêssego 1 e ½ unidades 165 Suco de abacaxi ½ copo de requeijão 125 Suco de laranja (puro) 187 Suco de melão ¾ de copo requeijão 170 Uva niágara 25 bagos 100 Uva Itália 8 bagos Uva rubi Uva passa 1 colher de sopa 17 Copo de requeijão = 200ml

GRUPO DOS FEIJÕES (1 PORÇÃO = 55 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Ervilha seca cozida 2 e ½ col. de sopa 72 Feijão branco cozido 1 e ½ col. sopa 48 Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha 86 Feijão cozido (somente grãos) 2 col. de sopa 50 Grão de bico cozido 1 e ½ col. Sopa 36 Lentilha cozida Soja cozida ( somente grãos) 1 e ½ col. de servir 43

GRUPO DOS FEIJÕES (1 PORÇÃO = 55 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Amêndoa 9 unidades 10 Amêndoa triturada 1 col de sopa Amendoim torrado 22 unidades 9 Avelã 10 unidades Castanha de caju 4 unidades Castanha do Brasil 2 unidades 8 Nozes

GRUPO DAS CARNES E OVOS ( 1 PORÇÃO = 190 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Atum em lata 2 e ½ col. de sopa 112 Bacalhoada 1 col. de servir 75 Bife enrolado 1 unidade 110 Bife grelhado 100 Camarão cozido 20 unidades 190 Camarão frito 13 unidades 104 Carne cozida de peru tipo “blanquet” 10 fatias 150 Carne moída refogada 5 col. de sopa Espetinho de carne 2 unidades 92g

GRUPO DAS CARNES E OVOS ( 1 PORÇÃO = 190 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Frango assado 1 pedaço de peito ou 1 coxa ou 1 sobrecoxa 100 Frango filé á milanesa 1 unidade 80 Frango filé grelhado Frango sobrecoxa cozida sem pele Hambúrguer grelhado Hamburger de frango 1 e ½ unidade 84 Lingüiça de porco frita 1 gomo 50 Manjuba frita 10 unidades 106 Merluza cozida 2 filés 200 Mortadela 3 fatias 45 Omelete simples 1e ½ unidade 110

GRUPO DAS CARNES E OVOS ( 1 PORÇÃO = 190 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Ovo frito 1 unidade 45 Ovo cozido 2 unidades 90 Ovo de codorna 15 unidades 120 Peixe espada cozido 1 filé 100 Porco lombo assado ½ fatia 95 Salame 11 fatias 75 Salsicha 1 e ½ unidade 60 Sardinha escabeche 50 Presunto 5 fatias Mortadela 3 fatias

GRUPO DO LEITE , QUEIJO E IOGURTE (1 PORÇÃO = 120 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Coalhada ½ copo de requeijão 100 Cream cheese 2 e ½ col. de sopa 75 Iogurte desnatado de frutas 120 Iogurte desnatado natural 1 e ¼ copo req. 200 Iogurte integral de frutas ¾ de copo de req. 150 Iogurte integral natural 1 copo de req. Leite em pó desnatado 3 col de sopa 30 Leite em pó integral 2 col. de sopa 26 Leite integral longa vida 3.5% de gordura Leite semi desnatado longa vida 2% de gordura 1 e ½ copo req. 270 Leite tipo B 1 ½ copo req. Copo de requeijão = 200ml

GRUPO DO LEITE, QUEIJO E IOGURTE (1 PORÇÃO = 120 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Molho branco com queijo 2 e ½ col. sopa Queijo tipo minas 1 e ½ fatia 50 Queijo tipo muçarela 3 fatias 45 Queijo tipo parmesão ralada 3 col. de sopa 30 Queijo pasteurizado 2 unidades 40 Queijo prato 1 e ½ fatia Queijo provolone 1 fatia 35 Requeijão cremoso 1 e ½ col. Sopa Ricota 2 fatias 100 Vitamina de leite com frutas 1 copo de requeijão 180 Copo de requeijão = 200ml

GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS (1 PORÇÃO = 73 Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Azeite de dendê ¾ colher de sopa 9 Azeite de oliva 1 colher de sopa 8 Bacon (gordura) ½ fatia 7 Creme vegetal ½ colher de sopa 10 Manteiga ½ colher de sopa Margarina líquida Margarina vegetal Óleo vegetal (girassol, canola, milho, sopa Maionese 20

GRUPO DOS AÇÚCARES E DOCES (1 PORÇÃO = 110Kcal) Alimentos Medida caseira Peso (g) Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa 25 Açúcar refinado ou cristal 28 Brigadeiro 2 unidades 30 Goiabada em pasta ½ fatia 45 Mel 2 e ½ col. de sopa 37 Chocolate ao leite 1 barra Pequena Bala 6 unidades Bombom sonho de valsa 1 unidade 22 Sorvete de massa 1 bola pequena 53 Refrigerante 1 copo 140 Nescau 1 col. de sopa Picolé ao leite (chicabon) 67 Picolé de frutas 1 e ½ unidade 100 Pudim de leite condensado 50 Leite condensado 2 col. de sopa

ATENÇÃO!!! 1- Óleo do preparo dos alimentos – acrescentar 1 porção/dia para o almoço e jantar, em quantidades normais 2- salgados assados (esfihas, enroladinhos, tortas) considerar: 1 porção do grupo do arroz + 1/3 porção do grupo das carnes Ex: 1 esfiha média fechada = 1 porção do grupo do arroz + 1/3 porção grupo das carnes 3- salgados fritos (coxinhas, croquetes, enroladinhos) considerar: ½ porção do grupo do arroz + 1/3 porção do grupo das carnes + 1/3 porção do grupo dos óleos e gorduras Ex: 1 coxinha média = ½ porção do grupo do arroz + 1/3 porção grupo das carnes + 1/3 grupo dos óleos 4- Capuccino: Em 100g (4 C de sopa), considerar: 2 porções do grupo do açúcar + 1 porção do grupo do leite, queijo e iogurte 5-Arroz doce: Em 100g (1 taça), considerar: ½ porção do gpo dos arroz + ½ porção do grupo dos açúcares 6- Café adoçado (50ml) – considerar ¼ porção dos açúcares (1,5 col.chá açúcar ou ≈ 6g de açúcar)