Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112 NUTRIÇÃO ESPORTIVA Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112

CURRICULO DE ATLETA -3º lugar no IRONMAN BRASIL 2011 -Campeã Pan Americana de Longa Distância 2010 -4º lugar no IRONMAN BRASIL 2010 - 3 vezes Vice Campeã Junior do CAMPEONATO PAN AMERICANO (2006,2005,2004) -28º LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007) -Campeã PROFISSIONAL do Circuito Long Distance (2006) -3x Campeã Brasileira de triathlon (2006,2004, 2002) -CAMPEÃ paranaense (2002, 2003, 2004, 2006)

NUTRIÇÃO DE COMPETIÇÃO NUTRIÇÃO DE TREINAMENTO SUPLEMENTAÇÃO NUTRIÇÃO DE RECUPERAÇÃO NUTRIÇÃO DE COMPETIÇÃO NUTRIÇÃO DE TREINAMENTO NUTRIÇÃO NORMAL

FONTES ENERGÉTICAS 1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato, que pode fornecer energia muito rapidamente, porem é muito regulado e os estoques podem acabar depois de alguns segundo (dura em torno de 6 à 10 segundos) de exercício de alta intensidade. Exemplos: corridas de 100metros, provas de natação de 25metros, levantamento de peso, sprints no futebol. 2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicogênio hepático e muscular, que pode fornecer quantidade relativamente grande de energia ao músculos. Essa reação não necessita de oxigênio, e ocorre em exercícios de alta intensidade e média duração (entre 20 à 90 segundos), o tempo de exercício serra limitado pela oferta de glicogênio disponível. Exemplos: lutas, musculação corridas 800metros, hóquei no gelo. 3) Sistema Oxidativo (aeróbio):Utiliza oxigênio, carboidratos, gorduras e proteínas e é ativado durante períodos mais longos do exercício. Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa e sustenta a atividade em um mínimo de 5 minutos, pode ser considerada aeróbia. Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natação e triathlon.

ÁGUA -A água é responsável por 50 a 60% da massa corporal total. -A hidratação apropriada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. DESIDRATAÇÃO: ↑ temperatura corporal ↑ frequência cardíaca ↓ volume de ejeção ventricular (pela red. Vol. Sang.) ↓ respostas fisiológicas e o desempenho Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, aumento da [ ] urinária, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, pele dormente, delírio, espasmos musculares....

ÁGUA VANTAGENS: -BARATA -FÁCIL ACESSO -RÁPIDO ESVAZIAMENTO GÁSTRICO DESVANTAGENS: -SEM CARBOIDRATO -SEM ELETRÓLITOS -PODE RETARDAR O EQUILIBRIO HIDROELETROLÍTICO

HIDRATAÇÃO Taxa de sudorese: 500ml/hora- esforço leve 2000ml/hora- Climas quentes COMPOSIÇÃO DO SUOR: -Sódio: 1000mg/ L -Cloreto: 1000mg/L -Potássio: 300mg/L -Cálcio: 30mg/L -Magnésio:3mg/L *** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!

REHIDRATAÇÃO [Peso antes- (peso após - volume de líquido ingerido)] x 150% Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150% 1,5 x 150%= 2,25l -1L PARA CADA 1000kcal gastas -4h antes: 5 a 7 ml/kg 2h antes: 3 a 5 ml/kg - 150 a 200ml a cada 15-20 minutos ou - 400 a 800 ml/hora

  PESO (KG) VOLUME URINA TOTAL TEMPO LIQUIDO ANTES DEPOIS DIFERENÇA INGERIDO EXCRETADA PERDIDO(ml) EXERC. (min) PERDIDO TREINO TEMPERAT. POR MIN. A B C D E F G H

ESTRATÉGIAS DE REHIDRATAÇÃO -Monitorar o ritmo de desidratação através das mudanças do peso corporal. -Acostumar o atleta a ingerir bebidas isotônicas ou água durante o treinamento. -Não esperar a sede para se hidratar. -Ingerir líquido gelado. -Ingerir líquidos com repositores hidroeletrolíticos

TAXA CALÓRICA TOTAL - Hereditariedade, idade, sexo, peso, composição corporal. Ingestão insuficiente: balanço energético negativo ↓ - perda de m.m -maior incidência de lesão -disfunções hormonais -síndrome do overtraining

ATENÇÃO PARA: Distúrbios alimentares Perda de peso drástica (ideal: 0,5 a 1kg por semana) Ciclo de treinamento

CARBOIDRATOS SUBSTRATO ENERGÉTICO PREFERENCIAL. ANTICATABÓLICO. FACILMENTE METABOLIZADO. FORMA MAIS FÁCIL PARA QUE O ORGANISMO PRODUZA ENERGIA. -PREVENÇÃO DA FADIGA MUSCULAR.  PERFORMANCE (RECUPERAÇÃO DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO). -CARBOIDRATO POUPA PROTEINA!!! FALTA DE CARBOIDRATO DEGRADAÇÃO DE AMINOÁCIDO PARA SER CONVERTIDO EM GLICOSE ↓ [ ] CHO: ↓ GLUTAMINA: ↓ IMUNIDADE

DIETA DE HIPERCOMPENSAÇÃO: -Semana anterior a competição: ↑ consumo de carboidratos ↓ treinamento Objetivo: Aumentar a quantidade de glicogênio armazenado para o dia da prova. CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!

ÍNDICE GLICEMICO: -Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e metabolizados em forma de glicose eles possuem respostas fisiológicas diferentes. O INDICE GLICEMICO é a capacidade particular que cada alimento possui em aumentar a glicemia. AIG: rápida absorção MIG e BIG: liberação lenta e gradual da glicose A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de carboidrato ingerido= CHO (gr) x IG/ 100 INDICE GLICEMICO CARGA GLICEMICA ALTO >70 > 20 MODERADO 56 a 59 11 a 19 BAIXO < 55 < 10

ÍNDICE GLICEMICO: -HORMONIOS GLICORREGULADORES: INSULINA E GLUCAGON -Após uma refeição o nível de glicose no sangue se eleva imediatamente, então a insulina ( hormônio responsável por diminuir o açúcar no sangue) é ativada, para facilitar o transporte de glicose para as células. Porém quando a reserva de glicogênio é alcançada, a glicose é convertida em gordura e armazenada como triglicerídeo. A insulina é um hormônio anabólico e pode ajudar no ganho de massa magra.

FADIGA:  GLICEMIA= FADIGA!!! Creatina fosfato Glicose sangüínea Glicogênio muscular Acidez muscular Temperatura corporal  DESIDRATAÇÃO  água volume plasmático suor performance  GLICEMIA= FADIGA!!!

COMO EVITAR FADIGA: -Ajustar o ritmo de prova durante os treinamentos para que o atleta não esgote suas energias antes do fim (ex: maratonistas - “barreira dos 30 Km”) -Elaboração de estratégias de treinamento e nutrição que permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de glicogênio “cheios”, ou tentar repô-los de forma mais adequada.

DURANTE EXERCICIOS COM MAIS DE UMA HORA DE DURAÇÃO: 30 à 60 gramas de carboidrato / por hora 0,5 à 1 L de água/ por hora 0,5 à 0,7 g de sódio/ por hora

REFEIÇÃO PRÉ TREINO Em geral, quando é feita 1 hora antes do treino, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Cuidar com alimentos ricos em açúcar e com Alto Índice Glicêmico. Não é interessante ter um pico de glicemia momentos antes do exercício pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE REBOTE, oferecendo um impacto negativo para o desempenho de Endurance. A sensação de fraqueza irá aparecer durante o treino. Exemplo de Refeição 1 hora ANTES do treino: -Água de coco -Iogurte de soja -Granola sem açúcar -1 porção de fruta ** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.

REFEIÇÃO DURANTE O TREINO É a hora de consumir carboidratos de Médio e Alto IG, pois no momento do exercício os hormônios presentes (cortisol e glucagon) inibem a ação da insulina e a absorção da glicose ocorre independente da insulina. Durante exercícios prolongados a ingestão de carboidratos vai retardar o aparecimento da fadiga. Suplementos de carboidratos na forma líquida são esvaziados mais rapidamente a partir do estômago e mais facilmente digeridos do que aqueles na forma sólida Exemplo de alimentos : -Maltodextrina (3 colheres de sopa diluídas em 500ml) -Gél de carboidrato -Banana -Bala de goma ** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.

REFEIÇÃO PÓS TREINO O ideal é consumir alimentos de Alto Indice Glicemico, para inibir a ação do Cortisol e do Glucagon, ativar a ação da insulina e repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos. A restauração dos estoques de glicogênio pode demorar mais quando o exercício causa lesão e/ou dores musculares. A quantidade e a estratégia usada depende do tipo do exercício, da intensidade e da duração, além do intervalo entre as sessões de treinos ou competições. Em geral, a melhor quantidade de carboidratos é de aproximadamente 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal, imediatamente após o exercício. Exemplo de refeição até 30 minutos após o treino: -Pão branco -Queijo Cottage -Blanquet de Peru -Vitamina de frutas: leite desnatado e fruta adoçado com mel

PROTEÍNAS - Cerca de 20% da TMB resulta na circulação de proteínas. -Formar e reparar tecido muscular. -Síntese de hormônios e neurotransmissores. O consumo ideal depende do tipo de exercício físico, intensidade, duração e frequência A capacidade de armazenamento de novas proteínas é limitada. O aumento do consumo protéico não leva a um aumento adicional da massa magra. O excesso não traz benefícios mas também não costuma ser prejudicial. GASTO FINANCEIRO DESNECESSÁRIO.

PROTEÍNAS -Hipertrofia muscular: 1º ingestão energética 2º ingestão protéica -Momento da ingestão -Tipo de alimentação e exercício -↓ ingestão de carboidrato → perda de proteína -↑IG →libera insulina (hormônio anabólico) → ↑ armazenamento do glicogênio A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período pós-treino, sendo necessária uma correta associação entre nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente. A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino. È fundamental para o ganho de massa magra a combinação entre treino e alimentação.

PROTEÍNAS Proteínas com rápida absorção fazem com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos atinjam altos valores logo após a sua ingestão. INGESTÃO IDEAL NO PÓS TREINO: Proteínas→ Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g imediatamente após o treino. Carboidratos → Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 1g/kg de peso corporal.

PROTEÍNAS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS -Isoleucina -Alanina -Leucina -Arginina -Lisina -Asparagina -Metionina -Aspartato -Fenilalanina -Cisteína -Treonina -Glutamato -Triptofano -Glutamina -Valina -Glicina -Histidina -Prolina -Serina -Tirosina

PROTEÍNAS

LIPIDEOS - Disponibilidade de energia mais lenta (em função da lipólise) -20 a 25% do valor calórico total -1g/kg de peso -Fornecimento de energia -Proteção contra o frio -Constituintes de membrana celular A CONTRIBUIÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO DEPENDE: -Intensidade -Duração -Composição da dieta -Grau de treinamento.

GRUPO A: Suplementos que são seguros e que o uso pode ser feito em algumas situações. Estudos científicos mostram que podem beneficiar a performance. BEBIDAS ESPORTIVAS GEL ESPORTIVOS BALAS ESPORTIVAS REFEIÇÃO LIQUIDA WHEY PROTEIN BARRA ESPORTIVAS SUPLEMENTO DE CALCIO SUPLEMENTO DE FERRO PROBIOTICOS (para proteção do intestino) MULTIVITAMINAS E MINERAIS VITAMINA D REPOSIÇÃO ELETROLITICA CAFEÍNA CREATINA BICARBONATO

GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovações científicas. Mas que podem ser testados em atletas para fins científicos. B-ALANINA SUCO DE BETERRABA ANTIOXIDANTES (vitamina C e E) CARNITINA HMB OLEOS DE PEIXE PROBIOTICOS (para melhorar a imunidade) POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E ANTI-INFLAMATORIOS.

GRUPO C: Suplementos que não possuem estudos suficientes para comprovar efeitos benéficos na performance. RIBOSE COENZIMA Q10 GINSENG OUTRAS ERVAS GLUCOSAMINA PICOLANATO DE CROMO AGUA OXIGENADA TCM ZMA INOSINA PIRUVATO *The rest- if you can’t find it anywhere, it probably deserves to be here

GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminação de substâncias que podem serem pegas no exame antidoping. -EFEDRINA -ESTRICNINA -SIBUTRAMINA -METHYLHEXANAMINA -ERVAS ESTIMULANTES -DHEA -ANDROSTENEDIONA -NORANDROSTENEDIONA -PRÓ HORMONIOS -GLICEROL

WHEY PROTEIN -São extraídas da porção aquosa do leite, durante o processo de produção de diversos queijos. -Considerada de alto valor biológico. -Contém aminoácidos essenciais. -Rica em BCAA e glutamina

WHEY PROTEIN WP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [ ] varia de 30 à 90% e o restante é carboidrato (lactose) e gordura. WP ISOLADA:  [ ] de lactose e gordura. Cerca de 90% [ ] de WP. Digestão e absorção ótima. WP ISOLADA YON EXCHANGE: É extraída através de um processo chamado troca iônica. A [ ] é de 95% de WP. Possui um alto valor biológico e teores baixos de gorduras e carboidratos. WP HIDROLISADA: A proteína sofre hidrólise enzimática.  velocidade de absorção devido ao alto valor biológico. A [ ] é de 92%. Porém os preços são muito elevados.

INDICE DE ABSORÇÃO PROTÉICA TIPO DE PROTEINA: g/hora OVO CRU 1,3 OVO COZIDO 2,8 LEITE DE VACA 3,5 PROTEINA ISOLADA DE SOJA 3,9 AMINOACIDOS LIVRES 4,3 CASEINA ISOLADA 6,1 WHEY ISOLADO 8 a 10 BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.

CAFEÍNA Substância psicoativa mais usada do mundo. Suplemento ergogênico mas não possui nenhum valor nutricional. Facilmente absorvida no estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. O consumo em excesso pode levar a dependência com efeitos colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitações no coração, irritabilidade, insônia... A cafeína pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivíduo se exercite com maior intensidade e/ ou por um período maior, reduzindo dor e/ ou sensação de força, através do efeito que é causado no Sistema Nervoso Central. Atletas com hipertensão devem ficar atentos. E por aumentar a diurese, pode promover a desidratação. 5 mg / kg de peso

CAFEÍNA

CAFEÍNA

Excluindo as limitações impostas pela genética e pelo treinamento físico, nenhum outro fator isolado tem tanto impacto em otimizar a performance do atleta quanto a DIETA!!!

OBRIGADA PELA ATENÇÃO!!! contato@yanaglaser.com.br

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