EXERCÍCIO AERÓBICO Docente : Kalline Camboim Cinesioterapia IV semestre- Fisioterapia\UNIME.

PRINCÍPIOS DO EXERCÍCIO AERÓBICO Preparo físico Desempenho cardiopulmonar, força, resistência a fadiga e flexibilidade músculo-esquelética. VO2 max: É a maior quantidade de O2 que pode ser consumida pelo organismo durante o esforço físico e utilizada para mensurar a aptidão cardiorespiratória. (35 a 50 ml/kg/min) Depende da capacidade de difusão, da FC e potencial oxidativo muscular. Resistência muscular X resistência cardiovascular. O condicionamento produz adaptação cardiovascular e muscular.

Adaptação : mudanças entre 10 a 12 semanas. Um sedentário obtem mais mudanças do que um atleta. Enquanto um sedentário pode melhorar seu VO2 máximo em até 30%, um atleta muito bem treinado consegue melhorar seu VO2 max em muito pouco, no máximo em 5% Consumo de O2 do miocárdio: Necessidade X demanda : FC, PA sist., contratilidade do miocárdio. Suprimento : quantidade de O2, dissociação com a Hg, fluxo coronariano Isquemia o miocárdio

Descondicionamento ↓ massa muscular ↓ força ↓ função cardiovascular ↓ tolerância ortostática ↓ tolerância aos exercícios ↓ densidade mineral óssea ↓ a eficiência da resistência a fadiga

SISTEMAS ENERGÉTICOS ATP : energia para a contração muscular. 1º Sistema ATP- FC: sem O2, energia para atividades intensas até 30 seg - Fibras Tipo II b. 2ª Sistema Glicolítico Anaeróbico: sem O2, utiliza-se o glicogênio, é produzido o ácido lático, 1,5 minutos - Tipo II a. 3º Sistema Aeróbico: com O2 e glicogênio, gorduras e ptns, 2 minutos. – Fibras Tipo I.

RECRUTAMENTO DE UNIDADES MOTORAS Fibras I – alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica : RESISTÊNCIA A FADIGA Fibras II b – baixa capacidade oxidativa e alta capacidade anaeróbica : POTÊNCIA Fibras II a – intermediárias : ATIVIDADES AERÓBICAS E ANAERÓBICAS

RESPOSTA FISIOLÓGICA RESPOSTA CARDIOVASCULAR : ↑ DC, ↑ FC, ↑contratilidade do miocárdio, ↑ vasoconstricção periférica generalizada. RESPOSTA RESPIRATÓRIO : ↑ FR, ↑ VC, ↑ Ventilação alveolar , ↑ PaO2, ↓ PaCO2 ALTERAÇÕES METABÓLICAS : ↑ densidade capilar, ↑nº de mitocôndrias e mioglobinas, hipertrofia das fibras lentas,↓ depleção de glicogênio,↓ lactato sanguíneo ALTERAÇÕES SISTÊMICAS : ↓ gordura corporal, colesterol (LDL), ↑ das forças de coesão dos ossos , lig e tendões, ↓ PA pela redução da resistência vascular periférica, ↓ riscos de problemas cardíacos.

Determinantes de um programa de exercício. INTENSIDADE : 70 a 85% da FC max . (↑ intens. e ↓ tempo = ↑ VO2 max) Princípio da sobrecarga FC MÁXIMA: FC max = 220-idade. FC DE EXERCÍCIO: fórmula de Karvonen FC exer = FC rep +[60% ou 70% x ( FC max- FC rep)] Ex: FC exer = 60 + 0,6 x ( 200 – 60 ) = 60+ 0,6x 140 = 144 bpm DURAÇÃO: 20 a 30 minutos FREQUÊNCIA: 3 a 4 x por semana MODALIDADES : princípio da especificidade. PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE: após 2 semanas de repouso ,ocorre o descondicionamento

IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO E DO AQUECIMENTO Os alongamentos devem ser obrigatórios antes de cada sessão se atividade física? Previnem lesões? Quais? Lesões musculares e tendíneas (principalmente tendinoses); evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares. Quando se está em programa de reabilitação ou em sessões de exercícios muito estafantes, os alongamentos também devem ser feitos ao final da atividade.

Antes das atividades físicas, o aquecimento é fundamental. Ele aumenta a temperatura corporal, o que aumenta a força de contração muscular. Da mesma forma, ele otimiza a coordenação neuro-muscular, além de prevenir a ocorrência de lesões musculares e promover uma predisposição psíquica à performance. Em cada grau de temperatura corporal aumentando, o metabolismo celular aumenta em 13% e isso resulta em mais rápida liberação do oxigênio do sangue para os músculos.

PROGRAMA DE EXERCÍCIO AQUECIMENTO : 10 min antes dos exercícios. ↑ temperatura - ↑condução nervosa -↑ eficiência da contração muscular. A hemoglobina libera mais oxigênio nas temperaturas altas. Vasodilatação - ↑ circulação -↑ aporte de O2 - ↓ formação de ácido lático

↓ riscos de lesões ↑ flexibilidade muscular O aquecimento deve ser gradual sem provocar fadiga.Se o indivíduo caminhar, correr ou pedalar inicialmente para depois realizar os exercícios de alongamento, ele poderá estar mais preparado, pelo fato de o aumento da temperatura favorecer o deslizamento das pontes cruzadas, que realizam a contração muscular.

RESFRIAMENTO : 5 minutos após o exercício. Previne acúmulo de sangue nos membros, Previne tonturas e auxilia no retorno venoso a medida que o DC ↓. Retirada dos metabólitos e reposição das reservas energéticas Previne complicações cardiovasculares. Alongamento depois das atividades físicas é essencial, pois ele promove um relaxamento da musculatura e aumento da circulação local.Deve durar 30seg e seu efeito dura 48 h em média.