Capacidades Motoras

Componentes da Carga

VOLUME Relaciona-se com a quantidade de trabalho efectuado

INTENSIDADE Relaciona-se com o grau de empenhamento em função do máximo das possibilidades do praticante.

DURAÇÃO É o tempo necessário para a realização de um exercício

DENSIDADE É o tempo que dista entre a aplicação de uma carga e o intervalo de recuperação.

FREQUÊNCIA É o número de repetições de um exercício, mas também se aplica ao número de vezes que se treina por dia ou por semana.

Relação TRABALHO RECUPERAÇÃO FONTES DE ENERGIA

Zonas de Intensidade baseada na Frequência Cardíaca ZONA INTENSIDADE FC/PM 1 BAIXA 120 - 150 2 MÉDIA 150 - 170 3 ALTA 170 - 185 4 MÁXIMA + 185 Bompa. 1983

Volume Fonte 1 / 5 1” a 15” ATP/CP 1 / 3 15” a 2’ 90 a 95% AL 1 / 1 Capacidade Motora Recuperação Volume Intensidade Fonte Energética Anaeróbio Aláctico 1 / 5 1” a 15” 95 a 100% ATP/CP Láctico 1 / 3 15” a 2’ 90 a 95% AL Potência Aeróbia 1 / 1 2’ a 10’ 80 a 85% AERÓBIO Resistência 2 / 1 10’ a 30’ 60 a 75%

Sequência na Unidade de Treino Agilidade / Velocidade Resistência Anaeróbica Força Resistência Aeróbica

Sequência no Microciclo Capacidade Motora Tempo de Recuperação Res Aeróbica 48 a 100 Horas Res Anaeróbica Láctica 48 a 72 Horas Força Máxima 24 a 72 Horas Força Resistente Potência 8 a 12 Horas Res Anaeróbica Aláctica 5 a 8 Horas Velocidade

Potência Aeróbica Método de Bosco 110 segundos em ritmo normal 10 mts em sprint ( ou 2” ) 30 segundos em ritmo normal 30 mts em sprint ( ou 5” ) 70 segundos em ritmo normal 50 mts em sprint ( ou 7” ) Duração de 8 minutos com pausa activa de 6 a 8 minutos

Consumo Máximo de Oxigénio em ml/kg/min VO2Max= ( 2.400 x 60 x 0.2 ) + 3.5 ml/kg/min Duração em segundos

Valores de VO2 Máx ml/kg/min Nível - 30 Muito Mau 30-44 Mau 45-51 Médio 52-57 Bom 58-69 Muito Bom 70 + Excelente

Índice de Massa Corporal ( IMC ) IMC= Peso ( kg ) Altura 2 (m2)

Valor do IMC Nível de Composição Corporal - 19 Abaixo do Peso 19 - 25 Ideal 26 - 29 Sobrepeso 30 - 40 Obesidade + 40 Obesidade Extrema

Abdominais 1’ Excelente + 60 Bom 49 - 59 Suficiente + 39 - 48 29 -38 Suficiente - 19 - 28 Mau - 18

Flexibilidade Bom + 10 cm Médio 0 a 10 cm Mau - 0 cm

Impulsão Horizontal Regular 1.10 a 2.19 m Bom 2.20 a 2.29 m Muito Bom Óptimo 2.40 a 2.49 m Excelente + 2.50 m

Agilidade – Shutlle Run Excelente - 8 Seg. Bom 8 a 8.99 Seg. Médio 9 a 9.99 Seg. Fraco + 10 Seg.

VELOCIDADE 15 m - 2.50’’ 15 m c/b - 3.00’’ 30 m - 4.50’’

ATÉ A PRÓXIMA