MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS Carboidratos: 8 - 10g/Kg/dia Proteínas: - 1,2 – 1,6g/ Kg/dia (Deuster e Pelletier, 1994; Tarnopolsky, 2004) Lipídeos: 0,6 – 1,0g/Kg/dia 20 a 30% (ACSM, 2009) DRI tem recomendações apenas p/ sedentários!!!
de substratos energéticos Glicogênio/hidratação Atenuação de perdas de substratos energéticos Hidratação Reposição de Glicogênio/hidratação Recuperação muscular Armazenamento Energia ESSE É O SLIDE + IMPORTANTE P/ OS ALUNOS!! Pré-treino ou Competição Durante treino ou Competição Pós-treino ou Competição
48 – 72 horas antes da competição Dieta hiperglicídica (> 10g/kg) nas 48 a 72 horas antes da competição Última refeição no dia anterior competição: Jantar/Ceia : rica em CHO e pobre em fibras para evitar resíduo intestinal de manhã 3 – 4g CHO/kg
Dia da competição Maximizar as reservas de carboidrato para o treino Alimentação pré-competição: Maximizar as reservas de carboidrato para o treino Manter adequado estado de hidratação Particularmente vantajosa: Dificuldade ou impossibilidade da ingestão de CHO durante o exercício Preparação nutricional prévia inadequada (indisposição de apetite, distúrbio intestinal, viagens etc.)
Dia da competição Características das refeições pré-exercício: Predominantemente constituída de CHO Fácil esvaziamento gástrico e absorção intestinal Quantidades Carboidrato: depende do intervalo refeição – exercício
Imediatamente antes: 3 – 4 horas antes: Moderada em Ptn e pobre em gordura 4.4g CHO/kg; 680 – 1000ml de líquidos 2 horas antes: Mínimo de PTN, lipídeos e fibras; ricos em nutrientes antioxidantes Até 2g CHO/kg; 680ml de líquidos 1 hora antes: Apenas alimentos bem tolerados (pré-testados) Evitar PTN, gorduras e fibras 1g CHO/kg; pelo menos 340ml de líquidos Imediatamente antes: Apenas água e CHO (0.8g/kg)
DURANTE Objetivos: Manutenção da glicemia !!!! CARBOIDRATOS DURANTE Objetivos: Manutenção da glicemia !!!! Favorecer a resposta imune ao exercício Exercício > 60min ou intenso: 30-60g durante cada hora de esforço Provas longas : 0,7 a 1,0g / kg/h Intervalos de ingestão: 15 a 20 minutos
PRIMEIRAS 6 HORAS Promover mais rápida ressíntese: CARBOIDRATOS PRIMEIRAS 6 HORAS Promover mais rápida ressíntese: 0,7 - 1,5g de CHO/kg à cada 2h até 6 horas* 1 - 1.2g CHO/kg/h, durante 3-5 h ou até a próxima rotina (ingerir imediatamente e a cada 15-60min) ADEQUAR AO VET TIPOS: SIMPLES + POLÍMEROS índice glicêmico FRUTOSE (glicogênio hepático) CARBOIDRATO + PTN (proporção de 4:1) *Williams et al., 2003: 0.8g CHO. kg-1 + 0.2g PTN. kg-1 imediatamente e 2 h após
CARBOIDRATOS Próximas 24 horas Velocidade de recuperação é maior nas primeiras horas, continuando mais lenta depois Restauração total: 24 horas com um consumo de 8-10g CHO/kg/dia CHO de alto IG: mais rápida ressíntese, comparado ao de baixo IG Carboidratos complexos, principalmente, para manter a oferta da glicose constante
HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO Assegurar a hidratação antes do esforço 2 horas antes 400-600 ml de água ou bebida esportiva HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO Assegurar a hidratação antes do esforço ACSM, 1996; SHIRREFFS et al., 2004
Nível de Desidratação e Redução no Desempenho Até 2% em adultos e 1% em crianças (procurar não ultrapassar este nível de desidratação) Importância da palatabilidade Coyle, 2004; Petrie et al, 2004
Marathon Medical Directors Association – IMMDA (2006) REPOSIÇÃO HÍDRICA DURANTE O EXERCÍCIO Marathon Medical Directors Association – IMMDA (2006) Taxa de consumo: 400–800 ml/h Individualizar Maiores taxas: Atletas mais rápidos Mais pesados Condições ambientais quentes Menores taxas: Mais lentos/pedestrianistas Condições ambientais frias Noakes, 2003; Cheuvront et al., 2007
RESTAURAÇÃO HÍDRICA PÓS-ESFORÇO Volume de consumo nas 6h subseqüentes ao esforço: 150% do peso corporal perdido durante o exercício, adicionado de sódio (SHIRREFFS et al., 1998) 450–675 ml para cada 0,5kg perdido com o exercício (ACSM, 2009) Solução CHO + 50– 60 mmol de sódio*/litro * 1½ colher de café nivelada de sal (1,5 g) MAUGHAN et al., 1997