UNIDADE DE TREINO Seniores/Juniores “ Mais e Melhor Andebol” Nº 8 Duração: 120’ Miguel Orlando Pinto Ribeiro

Exercício nº 1 Duração: 5’ Os jogadores deslocam-se em corrida a driblar, realizando exercícios gerais de mobilização articular.

Exercício nº 2 Duração: 5’ 6 2 3 4 5 Circulação de bola especial, alternando um passe longo com um curto, com a seguinte sequência: 4-6-5-3-4-2-3-5-4 Os defensores saem ao seu adversário directo, quando este for portador da bola e recuam em diagonal. Quando recuam em diagonal, fazem recepção-passe, com os jogadores colocados no interior da área.

Exercício nº 3 Duração: 5’ Jogadores distribuídos por uma coluna, cada um com uma bola, efetuam remates dirigidos dos “9 metros”, com as duas mãos por cima da cabeça.

Jogo Formal 7 x 7 Regras Pedagógicas Exercício nº 4 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 5:1 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

Exercício nº 5 Duração: 5’ 5 10 15 20 25 30 35 40

80 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10) 140 mts 25” a 30” Séries Carga Total Percorrido Tempo Execução 1 80 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10) 140 mts 25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 2 3

Exercício nº 6 Notas Metodológicas Duração: 8’ Notas Metodológicas - A 1ª linha só pode rematar em apoio dos “9 metros”. Três atacantes, contra dois defensores, na Zona Activa de Jogo, com limitação espacial

Jogo Formal 7 x 7 Regras Pedagógicas Exercício nº 7 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 5:1 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

Exercício nº 8 Duração: 5’ Jogadores distribuídos por três colunas, cada um com duas bolas, efetuam remates dirigidos.

Exercício nº 9 Duração: 5’ 5 10 15 20 25 30 35 40

80 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10) 140 mts 25” a 30” Séries Carga Total Percorrido Tempo Execução 1 80 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10) 140 mts 25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 2 3

Exercício nº 6 Notas Metodológicas Duração: 8’ Notas Metodológicas - A 1ª linha só pode rematar em apoio dos “9 metros”. Três atacantes, contra dois defensores, na Zona Activa de Jogo, com limitação espacial

Jogo Formal 7 x 7 Regras Pedagógicas Exercício nº 11 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 5:1 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva, diferente da situação anterior. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

Remates alternados, com oposição – dos “6 metros” e dos “9 metros”. Exercício nº 12 Duração: 7’ Remates alternados, com oposição – dos “6 metros” e dos “9 metros”.

Jogo Formal 7 x 7 Regras Pedagógicas Exercício nº 13 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 5:1 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva, diferente das situações anteriores. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

Exercícios Gerais de Relaxação e Regresso à Calma Exercício nº 14 Duração: 5’ Exercícios Gerais de Relaxação e Regresso à Calma