UNIDADE DE TREINO Seniores/Juniores “ Mais e Melhor Andebol” Nº 5 Duração: 120’ Miguel Orlando Pinto Ribeiro

MANIPULAÇÃO DA BOLA Exercício nº 1 Duração: 5’ Os jogadores deslocam-se em corrida a driblar, realizando exercícios gerais de mobilização articular.

MANIPULAÇÃO DA BOLA Exercício nº 2 Duração: 5’

Séries Repetições Intervalo Séries REMATE E GUARDA-REDES Exercício nº 3 Duração: 10’ 1 2 3 4 5 Posição Inicial de pé Tocar no poste esquerdo Defesa de bola alta à direita Tocar no poste esquerdo Defesa de bola baixa à direita 6 7 Séries Repetições Intervalo Séries 6 60” a 90” Tocar no poste esquerdo Defesa de bola a meia altura à direita - O intervalo entre as séries corresponde ao tempo de execução do outro colega; - Três séries são realizadas para o lado esquerdo e as outras duas, para o lado direito.

ATAQUE E DEFESA ORGANIZADOS Exercício nº 4 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 5:1 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva.

Séries Repetições Intervalo Séries REMATE E GUARDA-REDES Exercício nº 5 Duração: 10’ 1 2 3 4 5 Posição Inicial de pé Tocar no poste esquerdo Defesa de bola alta à direita Tocar no poste esquerdo Defesa de bola baixa à direita 6 7 Séries Repetições Intervalo Séries 8 4 60” a 90” Tocar no poste esquerdo Defesa de bola a meia altura à direita - O intervalo entre as séries corresponde ao tempo de execução do outro colega; - Três séries são realizadas para o lado esquerdo e as outras duas, para o lado direito.

ATAQUE E DEFESA ORGANIZADOS Exercício nº 6 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 3:2:1 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva.

Séries Repetições Intervalo Séries REMATE E GUARDA-REDES Exercício nº 7 Duração: 10’ 1 2 3 4 5 Posição Inicial de pé Tocar no poste esquerdo Defesa de bola alta à direita Tocar no poste esquerdo Defesa de bola baixa à direita 6 7 Séries Repetições Intervalo Séries 6 60” a 90” Tocar no poste esquerdo Defesa de bola a meia altura à direita - O intervalo entre as séries corresponde ao tempo de execução do outro colega; - Três séries são realizadas para o lado esquerdo e as outras duas, para o lado direito.

ATAQUE E DEFESA ORGANIZADOS Exercício nº 8 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 6:0 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva.

Séries Repetições Intervalo Séries REMATE E GUARDA-REDES Exercício nº 9 Duração: 10’ 1 2 3 4 5 Posição Inicial de pé Tocar no poste esquerdo Defesa de bola alta à direita Tocar no poste esquerdo Defesa de bola baixa à direita 6 7 Séries Repetições Intervalo Séries 8 4 60” a 90” Tocar no poste esquerdo Defesa de bola a meia altura à direita - O intervalo entre as séries corresponde ao tempo de execução do outro colega; - Três séries são realizadas para o lado esquerdo e as outras duas, para o lado direito.

ATAQUE E DEFESA ORGANIZADOS Exercício nº 10 Duração: 15’ Jogo Formal 7 x 7 Sistema Defensivo 3:3 Utilização de apenas uma movimentação ofensiva.

CONDICIONAL Exercício nº 11 Duração: 10’ Exercícios Gerais de Relaxação e Regresso à Calma