Hipertrofia – Hiperplasia CECOF Hipertrofia – Hiperplasia CÁPÍTULO 1 TREINAMENTO DE FORÇA 15/08/2007 Bruna Brasil Brandão

O treinamento de força possui objetivos bem definidos como: Introdução O treinamento de força possui objetivos bem definidos como: 1) Aumento da massa muscular 2) Aumento da força máxima

O treinamento de força possui objetivos bem definidos como: Introdução O treinamento de força possui objetivos bem definidos como: 3) Potência, tônus 4) Melhoria do desempenho esportivo

TREINAMENTO DE FORÇA Introdução ANAMNESE AVALIAÇÕES TESTES FíSICOS BOM PLANEJAMENTO BOA PLANIFICAÇÃO AVALIAÇÕES TESTES FíSICOS EXAME MÉDICO

TREINAMENTO DE FORÇA Introdução TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO, RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA PRATICANTE

Grupo muscular a ser trabalhado Metabolismo Envolvido TREINAMENTO DE FORÇA Introdução Grupo muscular a ser trabalhado Metabolismo Envolvido Riscos de lesões Ação muscular Alguns parâmentros devem ser observados

As variáveis no planejamento das sessões TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões = Escolha do exercício Ação Muscular Dirigido Equipamento Livre

As variáveis no planejamento das sessões TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Dirigidos : movimento padrão dado pelo equipamento, isolam os musculo em determinada articulação. Existe a falta de variação no modelo de recrutamento da fibra muscular, pequena ação sinérgica dos musculos durante a atividade.

As variáveis no planejamento das sessões TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Livre: é caracterizada por pesos livres necessitam de equilibrio na execução além de atuarem em vários planos para um determinado movimento.

As variáveis no planejamento das sessões TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões EQUIP. INADEQUADO = DIMINUIÇÃO DO DESEMPENHO EXERÍOCIOS DINÂMICOS REALIZADOS COM VELOCIDADE MODERADA = DIMINUIÇÃO DA POTÊNCIA DURANTE A ESCOLHA DO EXERCÍCIO É NECESSÁRIO PENSAR NA ARTICULAÇÃO E NO EQUILÍBRIO ARTICULAR (equilibrio adequado entre agonista e antagonista diminui a incidencia à lesões) ` OBS:

As variáveis no planejamento das sessões Exercicios multiarticulares TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Grandes massas musculares Potência Ordem dos exercícios Exercicios multiarticulares Prioridade Pré- exaustão

Nº DE SÉRIES (3X) X REPETIÇÕES (10) X PESO (100 KG) TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino VOLUME (3000 KG) = Nº DE SÉRIES (3X) X REPETIÇÕES (10) X PESO (100 KG)

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino A AUMENTO DO VOLUME É IMPORANTE POR RAZÕES DE MELHORA DE PERFORMACE TREINAMENTO PERIODIZADO COMEÇA COM CURTOS PERÍDOS DE ALTO VOLUME (à propósito de preparar o atleta p/ que ele possa aguentar exercicos de alta intesidade) FISICULTURISTAS (geralmente) = GRANDES VOLUMES + INTESIDADE MODERADA

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino 3 à 6 séries 25 séries p/ fisiculturistas Séries multiplas melhores Nº DE SÉRIES (mais eficientes e rápidas para aumento de força e resistência)

Intensidade dos exercícios TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino FORMA ABSOLUTA FORMA RELATIVA Intensidade dos exercícios % DE KG DE 1 RM PESO QUE ESTA NO APARELHO (1 RM)

Ganhos em curtos períodos, não são progressivos TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Aumento da força máxima: RM < 6 aumento de força e potência 1à 3 RM fase que precede competições Ganhos em curtos períodos, não são progressivos Treinos de for.max. = 5 RM, 4 RM Treinos contínuos + pesos elevados < 2 RM podem produzir menores ganhos de força e potência do que 4 a 5 RM

RM entre 6 a 12 são favoráveis TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Hipertrofia Muscular: RM entre 6 a 12 são favoráveis Ronnie Colleman

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Potência Muscular: RM < 10 são favoráveis Ronnie Colleman

RM acima de 15 são favoráveis TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Resistência Muscular: RM acima de 15 são favoráveis

TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Massa muscular solicitada: P/ atingir a força máxima Força Máxima é preciso maior % de 1 RM p/ um grande grupo muscular do que p/ pequeno grupo Grau de Treinabilidade: Atletas conseguem realizar maior n• de repetições para um mesmo % de 1 RM que um iniciante Tipo de equipamento: Pesos livre = menor equílibrio Menos repetições em uma mesma % de 1 RM

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Curtos < 1’ = treinamento de resistência alta [H+lac] sanguíneo intervalos < 30’’ usados em circuito Médios de 1’ à 3’, usados p/ hipertrofia. Recuperação adequada. Fisiculturistas usam intervalos entre 1’ à 2’ Longos > 3’ - indicados p/ desenvolver força e pot. Máx Tempo suficiente de recuperação Intervalo

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Considerações: Intervalo pode ter efeito muito forte sobre a acidose sanguinea a muscular. Intervalos curtos com exercicios de alta intensidade durante o treinamento de força (10 RM) aumeta o risco de adaptação negativa. Esse tipo de trabalho deve ser muito bem realizado para evitar o OVERTRAINING

Efeito induzido por uma sobrecarga, imidiatamente após o treino. TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino EFEITO IMEDIATO EFEITO RETARDADO TEMPO DE RECUPERAÇÃO Efeito induzido por uma sobrecarga, imidiatamente após o treino. Mudanças causada pelo organismo como resultado de uma sobrecarga consecutiva

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO CONCÊNTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Após treinamento de hipertrofia o atleta precisa em media de 3 dias para se recuperar. Podem necessitar de até 7 dias São necessários 3 semanas até que haja supercompensação, podendo chegar a 6 semanas caso o treino tenha sido de grande volume e intesidade

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO EXCÊNTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Aumento imediato do desempenho após o cada sessão de treino supramáximo Efeitos se manifestam após aprox. 6 semanas. Esse ciclo pode produzir efeitos em 10 a 12 semanas após a execução.

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO ISOMÉTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Isometria total (carga moderada, + tempo de iso.), 3 a 5 dias de resuperação. Isometria máxima 7 à 10 dias de recuperação Isometria total pode levar 3 semanas para manifestar seus efeitos. Isometria máxima axige até 9 semanas.

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO PLIOMÉTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Pequenos saltos, antes de competição. Plio. Média, saltos c/ ambas as pernas, 3 dias de recuperação Plio. Intensiva, requer 10 à 15 dias de recuperação Após um ciclo de 3 semanas de pliometria intensiva leva-se de 3 à 6 (ou mais) semanas para um supercompensação

As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

FREQÜENCIADAS SESSÕES TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino INICIANTES 3 x por semana INTERMEDIÁRIO 4 dias com descanso nas quartas, sábados e domingos FREQÜENCIADAS SESSÕES AVANÇADO 6 dias com um descanso pleno ATLETAS E FISICULTURISTAS 6 dias com descanso pleno (1 grupo por semana)

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FIM OBRIGADA PELA ATENÇÃO