ÁGUA, VITAMINAS E MINERAIS UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO - UCB ESCOLA DA SAÚDE E DO MEIO AMBIENTE CURSO DE GRADUAÇÃO EM ENFERMAGEM Princípios da Nutrição aplicados à Saúde ÁGUA, VITAMINAS E MINERAIS

Água Funções e importância metabólica Hidratação do atleta Manutenção da homeostasia, lubrificação, digestão, hidrólise, processos respiratórios, excretórios, absorção, mantenimento da temperatura corporal... Hidratação do atleta Com o esforço fisico se tem a produção de calor e logo o organismo começa a suar para haver troca de calor com o meio, regulando assim a temperatura corporal, além de perdas pela urina. Tudo precisa ser reposto. Segundo o American College of sports medicine é aconselhado a ingestão de água sem eletrólitos para atividades de até uma hora de duração. Com o ideal de 30mL de água por kilo de peso ao dia e inclusão de 500 a 700mg de Na/ L de bebida.

Água Para cada 1°C de elevação de temperatura corporal aumenta-se a necessidade de ingestão diária, em média, de 15% do seu suprimento habitual. Recomenda-se que seja ingerido de 1500mL a 3000mL por dia para um adulto

Micronutrientes (vitaminas e minerais), Radicais Livres e Exercícios

Vitaminas Vitamina ou amina vital: compostos orgânicos essenciais ao funcionamento normal do metabolismo. Classificação: lipossolúveis e hidrossolúveis Lipossolúveis: solúveis em gorduras absorvidas junto as gorduras. Acumulam mais facilmente no organismo, podendo ter efeito tóxico em excesso. A, D, E e K

Vitaminas A: Retinol, retinaldeído e ácido retinóico. Funções: ciclo visual, manutenção da pele e mucosas (diferenciação celular), reprodução celular, antioxidante. Fontes: Salmão, camarão, fígado, gema de ovo, leite integral, manteiga, queijo, margarina, azeite de dendê, cenoura, abóbora, manga, mamão, couve, agrião...

Vitaminas D: Calciferol (colecalciferol D3 e ergocalciferol D2), vitamina sintetizada pelo organismo, na pele pela ação dos raios ultravioleta. Funções: antiraquítica, ajuda no metabolismo mineral, principalmente fósforo e cálcio em sua absorção também. Fontes: gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos como arenque e cavala. Sardinha e atum enlatados.

Vitaminas E: tocoferóis, onde o mais ativo biologicamente é o alfa tocoferol Funções: proteção das membranas celulares contra destruição oxidativa dos radicais de oxigênio, ou seja, antioxidante. Fontes: germe de trigo, amêndoas e avelãs, óleos vegetais, principalmente os com poliinsaturados.

Vitaminas K: vitamina conhecida pela sua função anti-hemorrágica, influi na síntese de proteínas presentes no plasma, ossos, rins. Fontes: vegetais folhosos verde escuros, como couve, espinafre, cereais, frutas e ainda é sintetizada por bactérias intestinais.

Vitaminas Hidrossolúveis: solúveis em água e absorvidas pelo intestino. Não sendo armazenadas no organismo, daí uma quantidade diária ser exigida. C e complexo B. C: Ácido ascórbico Funções: antioxidante, reciclar a vitamina E, produção e manutenção do colágeno, transformação de ferro férrico em ferroso no trato intestinal, resistência a infecções Fontes de vitamina C: Frutas cítricas, vegetais de forma geral

Vitaminas B1: Tiamina Funções: cocarboxilase junto ao fósforo, necessário assim para descarboxilação oxidativa do piruvato, formando acetato e acetil Co A, componentes do ciclo de krebs. Ligada ao metabolismo de PTN, CHO e LIP. Conhecida como vitamina antineurítica. Fontes: Carnes magras, vísceras (fígado, coração e rins), gema e grãos integrais.

Vitaminas B2: Riboflavina Um tipo de pigmento fluorescente amarelo denominado flavinas. Resistente ao calor porém não a luz, principalmente ultravioleta. Funções: essencial para formação de células vermelhas do sangue, para ocorrência de gliconeogênese e regulação de enzimas tireoideanas. Faz parte de da enzima FAD (flavina adenina dinucleotídeo) que participa nos processos de oxiredução nas células, principalmente como transportadoras de hidrogênio no sistema mitocondrial de transporte de elétrons.

Vitaminas Fontes: Leite e derivados, fígado e rins. Niacina: nicotinamida e ácido nicotínico fazem parte dela. Através do triptofano pode-se sintetizar a niacina Funções: compõe as coenzimas NAD (nicotinamida adenina dinucleotídeo) e NADP (nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato). Atuam como aceptores e doadores de hidrogênio, sendo relacionadas a glicólise, respiração tecidual e síntese de gorduras.

Vitaminas Fontes: Carnes magras, vísceras, levedura de cerveja, amendoim, aves e peixes. B6: Piridoxina Funções: Atua no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, mas seu papel principal se relaciona aos aminoácidos, atuando na transaminação (transferência do grupo amino NH2 de um aminoácido para formar outro diferente e um ceto-análogo), desaminação (remoção de grupos amina de aminoácidos liberando resíduos de carbono para fins energéticos). Fontes: ligada a porção protéica dos alimentos, em leveduras, germen de trigo, vísceras e cereais integrais.

Vitaminas B5: Ácido Pantotênico: faz parte da coenzima A, que atua mediando os processos de acetilação. Funções: Participação essencial no metabolismo de PTN, LIP e CHO, justamente por ser convertido em CoA está envolvido em reações de liberação de energética dos carboidratos e metabolismo de ácidos graxos. Está envolvida na síntese de compostos como hormônios esteróides, colesterol e fosfolipídeos. Fontes: Várias plantas, tecidos animais: ovo, fígado, rins, leveduras, couve-flor e brócolis.

Vitaminas Biotina: ácido monocarboxílico: relacionada a erros inatos do metabolismo e também ligada ao metabolismo de CHO e LIP. Funções: coenzima no processo de fixação do dióxido de carbono e na síntese e oxidação de ácidos graxos. Ligada ao metabolismo da VIT B12 e ácido pantotênico. Suplementação de Biotina pode atuar no tratamento da acne e seborréia. Fontes: Uma das principais fontes é o leite, fígado e gema de ovo

Vitaminas Folacina: ácido fólico Funções: Participa na transferência de unidades de um carbono para substâncias envolvidas na síntese de DNA, RNA, metionina e serina. Necessária na conversão de histidina em ácido glutâmico e na formação de células sanguíneas. Fontes: Vísceras, feijão e os vegetais folhosos verdes.

Vitaminas Vitamina B12 (cobalamina): ação contra anemia perniciosa, contém cobalto e a formação das coenzimas que a compõem dependem das vit B2 e B3. Sua absorção depende do fator intrínseco e do ácido clorídrico para quebra das ligações peptídicas. Funções: fator importante no metabolismo dos ácidos nucléicos, material no qual o código genético é impresso. Essencial para o funcionamento de todas as células do organismo, especialmente as do trato intestinal, tecido nervoso e medula óssea. Atua na maturação de células sanguíneas vermelhas. Atua na formação da bainha de mielina. Fontes: Leite, ovos, carnes e vísceras e não se encontra no reino vegetal.

Minerais Cálcio - Ca Funções: contração muscular, condução nervosa, integridade óssea. Fontes: Leite e derivados, vegetais verde-escuros, soja, peixes com espinha. Recomendação diária: 1000mg

Minerais Fósforo - P Funções: metabolismo dos carboidratos, produção de energia, formação de ossos e dentes Fontes: alimentos ricos em proteína Recomendação diária: 800mg

Minerais Magnésio - Mg Funções: metabolismo dos carboidratos e de proteínas, auxilia na regulação das contrações musculares Fontes: leite e derivados, vegetais verdes, nozes, frutas, cereais Recomendação diária: 280 a 350mg

Minerais Ferro - Fe Funções: formação de hemoglobina e da mioglobina (transporte de oxigênio) Fontes: Heme: Fígado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo Não heme: (necessita de vit.C) leguminosas, vegetais verde-escuro, beterraba Recomendação diária: 15 a 18mg

Minerais Cromo - Cr Funções: metabolismos de lipídeos e carboidratos (atua como fator de tolerância à glicose) Fontes: fígado, carne, ostras, queijo, cereais, aspargos Recomendações diárias: 200mcg

Minerais Iodo - I Funções: regulação do metabolismo, integrante dos hormônios tireoideanos Fontes: peixes de água doce, moluscos, produtos lácteos, vegetais Recomendação diária: 150mcg

Minerais Sódio - Na Função: manutenção da osmolaridade dos fluidos corporais, controle da osmolalidade do plasma. Fontes: sal comum (NaCl), alimentos de forma geral, principalmente salgadinhos industrializados e isotônicos Recomendação diária: até 2500mg

Minerais Potássio - K Funções: Manutenção dos fluidos corporais, condução de impulso nervoso e contração muscular Fontes: Carnes, leites e derivados, laranja, banana, damasco, tomate, batata, cenoura, brócolis, vegetais folhosos verde-escuro, uva passa, café, coco Recomendação diária: 2000mg

Minerais Selênio - Se Funções: ação anti-oxidante Fontes: carnes, peixes, rim, fígado, frutos do mar, cereais, nozes Recomendação diária: 70mcg

Minerais Zinco – Zn Funções: Anti-oxidante, estrutural, parte da álcool-desidrogenase (oxidação do álcool), cicatrização e defesa imunológica Fontes: leite e derivados, ostras, carnes, frutos do mar, grão integrais, castanhas. Recomendação diária: 15mg

Minerais Cobre – Cu Funções: participa na formação do colágeno, defesa imunológica, maturação de leucócitos e hemácias, transporte de ferro, contração do miocárdio, desenvolvimento cerebral. Fontes: ostras, fígado, nozes, leguminosas, cacau, cereais... Recomendação diária: 900 microgramas

Radicais livres/oxidantes Definição: substância ou elemento que provoca reação de oxidação. Possui átomo que sofre redução. Radicais livres Definição: são radicais que apresentam elétrons desemparelhados, portanto altamente reativos. Produzidos normalmente pelas nossas células no processo de combustão por oxigênio na conversão de nutrientes em energia.

Radicais livres/oxidantes Podem ser danosos ou fazer bem. Danos: envelhecimento precoce, enfraquecimento celular geral, modificação de DNA Benéficos: combater inflamações, matar bactérias, controle do tônus da musculatura lisa. Radicais livres: hidroxila (OH), ânion superóxido (O2), peróxido de hidrogênio (h2O2)...

Radicais livres/oxidantes Fontes Poluição ambiental, radiação ionizante (raio-X e radiação ultravioleta , ação do sol), cigarro, álcool, resíduos de pesticidas, aditivos químicos, conservantes, hormônios, estresse, gorduras saturadas, gordura animal

Antioxidantes Conceito: molécula capaz de inibir a oxidação. Oxidação: reação química que tem a transferência de elétrons. Pode produzir radicais livres. O agente oxidante (radical livre) recebe elétrons. Ex: Fe³+ → Fe²+ férrico em ferroso Antioxidantes: vit. C, A, D, E, Zinco, cobre, glutationa (tiol – tripeptídeo composto de ácido glutâmico, cisteína e glicina), ácido lipóico, ácido úrico, carotenos, ubiquinol (coenzima Q)