MUSCULAÇÃO Profº Dndo. Sidney Medeiros.

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1 MUSCULAÇÃO Profº Dndo. Sidney Medeiros

2 Biomecânica aplicada à musculação
Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos Avaliação física aplicada à musculação Sistemas de treinamento Considerações para a montagem de programas Nº de exercícios Nº de séries Nº de repetições Frequência semanal Ordem dos exercícios Escolha dos exercícios Tempo de intervalo Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres Execução correta dos exercícios Exercícios contra-indicados Treinamento funcional na musculação: é possível? Otimizando os resultados na musculação Estudos de caso Relações interpessoais e atendimento Troca de experiências

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4 COMPETÊNCIAS (Farias, 2005)
Relacional Técnica Emocional Social Gestão

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6 Treinamento contra-resitência
Musculação Treinamento de força Treinamento contra-resitência

7 MITOS Treinamento funcional só com aparelhos Treinamento concorrente
Musculação para crianças Treinamento funcional só com aparelhos Treinamento concorrente Abdominal tira barriga? Musculação não emagrece Agachamento profundo pode?

8 BIOENERGÉTICA

9 Processo metabólico pelo qual
as células utilizam a energia necessária obtida pela conversão de macronutrientes alimentares em uma forma de energia utilizável pelo corpo.

10 SISTEMAS ENERGÉTICOS Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático Energia imediata Pouca disponibilidade Não utiliza oxigênio Exercícios de curtíssima duração Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático Maior disponibilidade Depleção do carboidrato Exercícios de curta duração Sistema Aeróbio ou Oxidativo Fase final da oxidação de carboidratos Oxidação das gorduras Ciclo de Krebs Disponibilidade infinita de energia Exercícios de longa duração

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12 DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA
BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

13 Planos e eixos de movimento Movimentos articulares Tipos de contração
Conceitos Planos e eixos de movimento Movimentos articulares Tipos de contração Sistemas de alavancas Origem e inserção dos principais músculos Movimentos realizados pelos principais músculos Análise de movimentos

14 CONCEITOS P = F x V P = F/A T = F x D F = M x A 1ª Lei de Newton
"Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“ 2ª Lei de Newton "A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha reta pela qual se imprime essa força" 3ª Lei de Newton "A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "

15 SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO

16 DIREÇÕES PLANOS E EIXOS

17 PLANO SAGITAL FRONTAL TRANSVERSO MOVIMENTOS

18 TIPOS DE CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA Tensão com encurtamento muscular
EXCÊNTRICA (>T) Tensão com alongamento muscular ISOMÉTRICA Tensão sem mudança do comprimento muscular

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21 EFICIÊNCIA ENERGÉTICA
Tipo I Tipo IIa Tipo IIb TEMPO DE CONTRAÇÃO LENTO RÁPIDO TEMPO DE RELAXAMENTO PRODUÇÃO DE FORÇA BAIXA ALTA EFICIÊNCIA ENERGÉTICA RESISTÊNCIA À FADIGA ELASTICIDADE

22 FATORES QUE AFETAM A PRODUÇÃO DE FORÇA
RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO RETARDO ELETROMECÂNICO

23 FUNÇÕES DO MÚSUCLO MOTOR PRIMÁRIO MOTOR SECUNDÁRIO AGONISTA
ANTAGONISTA ESTABILIZADOR NEUTRALIZADOR

24 Exercício Movimento Em Terra Movimento Submerso
Rosca Bíceps Flexão do cotovelo Extensão do cotovelo Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial excêntrico Tríceps braquial concêntrico Flexão de joelhos Flexão do joelho Extensão do joelho Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais excêntrico Quadríceps concêntrico Elevação lateral do braço Abdução do braço Adução do braço Deltóide concêntrico Deltóide excêntrico Grande dorsal concêntrico Elevação lateral da perna Abdução da perna Adução da perna Abdutores concêntrico Abdutores excêntrico Adutores concêntrico Elevação frontal do braço Flexão do braço Extensão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc. Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc. Chute frontal Flexão do quadril Extensão do quadril Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral excêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico

25 Incapacidade do músculo de produzir força
INSUFICIÊNCIA ATIVA Incapacidade do músculo de produzir força em duas articulações simultaneamente. INSUFICIÊNCIA PASSIVA Incapacidade do músculo se estender o suficiente para que se consiga uma amplitude plena de movimento em todas as articulações atravessadas.

26 ALAVANCAS Haste rígida que multiplica o efeito do impulso aplicado para mover objetos de todos os tamanhos.

27 ELEMENTOS BÁSICOS Força de ação Força de resistência Braço de potência
Braço de resitência Fulcro

28 TIPOS Alavancas de primeira classe (interfixas)
Alavancas de segunda classe (inter-resistentes) Alavancas de terceira classe (inter-potente)

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31 TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA
É o efeito de uma força que causa uma rotação. A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende da quantidade de força produzida multiplicada pelo comprimento do braço de força F x BF > R x BR = Movimento em direção à força F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência F x BF = R x BR = Equilíbrio

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33 VANTAGEM MECÂNICA VM = braço de potência braço de resistência
Relação entre braço de potência e braço de resistência (Quanto mais alto o nº, > a VM) VM = braço de potência braço de resistência

34 VM = braço de potência braço de resistência

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41 Variações do abdominal

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47 PULLEY PELA FRENTE/TRÁS
AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA EXTENSÃO DE QUADRIL PULLEY PELA FRENTE/TRÁS PULLEY FECHADO ABDUÇÃO DE OMBROS ROSCA BÍCEPS TRÍCEPS NO PULLEY ABDOMINAL ABDOMINAL NA BOLA EXTENSÃO DA COLUNA

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50 DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA
FISIOLOGIA DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

51 Princípios do treinamento
Adaptação Intensidade x Volume Sobrecarga progressiva Especificidade Individualidade biológica Reversibilidade

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53 Microlesões do Sarcômero

54 CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO
ENCÉFALO MEDULA ESPINHAL CONTRAÇÃO MUSCULAR

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56 CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO
NMI NM Alfa NM Gama PEPréS geram força PAPósS PEPóS contrai / relaxa

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61 Periodização OUTRAS ATIVIDADES

62 PERIODIZAÇÃO Micro Meso Macro Avaliação Planos Retenção

63 PAPEL DO PROFISSIONAL CONHECIMENTO TÉCNICO ASSISTÊNCIA AO CLIENTE
IDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES CORREÇÃO DE MOVIMENTOS OTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO MELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL MELHORES RESULTADOS RETENÇÃO

64 AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM ACADEMIAS

65 MEDIR OU AVALIAR? Medir ➠ determinar, tendo por base uma escala fixa,
a grandeza de. Avaliar ➠ determinar o valor de. Importância da avaliação funcional Periodicidade da avaliação ➫ motivação/marketing/retenção

66 OBJETIVOS Embasamento teórico Monitorar alterações
Identificar riscos de saúde OBJETIVOS Embasamento teórico Determinar o nível de aptidão física

67 ANAMNESE

68 Composição Corporal Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal Dmuscular > Dgordura ➠ Peso ideal Avaliador/protocolo/instrumento Protocolos

69 Perimetria Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra Diferenças

70 Testes Neuromusculares
Flexibilidade Flexão de braços Abdominal Teste de preensão manual Dinamometria FORÇA OU RESISTÊNCIA???

71 INTERPRETAÇÃO E APLICAÇÃO DOS RESULTADOS DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL

72 Anamnese Nível de aptidão física ➠ volume x intensidade
Histórico médico ➠ limitações Hábitos diários IMC

73 Composição Corporal Comparações objetivos
espaço de tempo entre as avaliações frequência ao treinamento hábitos nutricionais mudança de avaliador mudança de protocolo mudança de equipamento

74 Perimetria Perímetros que aumentam/diminuem
Velocidade de queima de gordura Diferença entre os segmentos nenhuma abordagem no 1º momento repetições a mais exercícios a mais exercícios unilaterais

75 Avaliação Postural Cuidados na hora da prescrição dos exercícios
Equilíbrio de forças

76 SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

77 SÉRIE SIMPLES SÉRIES MÚLTIPLAS
Uma série de exercícios com um determinado número de repetições. SÉRIES MÚLTIPLAS Várias séries de exercícios com um determinado número de repetições.

78 Levantamento de mais peso em detrimento da postura correta.
ROUBADA Levantamento de mais peso em detrimento da postura correta. EXAUSTÃO Execução de tantas repetições quanto possível com a técnica adequada até uma falha concêntrica momentânea.

79 CIRCUITO AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO
Uma série de exercícios executados um após o outro com um mínimo de repetições. AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO Variação do circuito, consiste na execução de vários mini-circuitos.

80 Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura.
TRIPLO (TRI-SET) Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura. SÉRIES ALTERNADAS Execução de um exercício para uma determinada musculatura e, sem descanso, execução de um exercício para outra musculatura.

81 PESOS MÚLTIPLOS (DROP SET)
ISOMÉTRICO FUNCIONAL Exercícios concêntricos com isometria no ponto de maior desvantagem mecânica. PESOS MÚLTIPLOS (DROP SET) Executar o exercício até a falha concêntrica, retirar de 10 a 20% do peso e continuar realizando repetições até nova falha.

82 PIRAMIDAL DECRESCENTE
PIRAMIDAL CRESCENTE Exercícios executados com aumento da carga e diminuição do número de repetições. PIRAMIDAL DECRESCENTE Exercícios executados com diminuição da carga e aumento do número de repetições.

83 SISTEMA DE DE LORME SISTEMA DE OXFORD 1 RM PIRAMIDAL CRESCENTE
PIRAMIDAL DECRESCENTE 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM

84 NEGATIVO (EXCÊNTRICO)
Exercícios realizados apenas na fase negativa (excêntrica) do movimento. CONCÊNTRICO PURO Exercício executado apenas na fase concêntrica.

85 PARCELADO DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido por
grupamentos musculares em dias alternados. DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares com 2 sessões diárias.

86 AGONISTA/ANTAGONISTA
ISOCINÉTICO Exercícios realizados com velocidade constante. AGONISTA/ANTAGONISTA Executa-se um exercício para um determinado grupamento muscular e logo após executa-se um exercício para o grupamento antagonista.

87 SUPERLENTO PRÉ-EXAUSTÃO
Exercícios realizados com duração de 20 a 60 s por repetição. PRÉ-EXAUSTÃO Executar um exercício mono-articular antes de um exercício bi-articular.

88 Exercício executado sem movimento articular.
PRIORIDADE Realizar primeiro os exercícios que estejam de acordo com os objetivos do indivíduo. ISOMÉTRICO Exercício executado sem movimento articular.

89 Recomendações do ACSM 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares pelo menos 1 série repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos) frequência: 2 a 3 vezes por semana

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91 Exercícios contra-indicados

92 Considerações para a montagem de programas
Nº de exercícios Nº de séries Nº de repetições Frequência semanal Ordem dos exercícios Tipo de contração Escolha dos exercícios Tempo de intervalo

93 Qual a sua metodologia?

94 ESTRATÉGIAS para a montagem de programas
Nº de exercícios -Quanto tempo você pode ficar na academia? Nº de séries -Iniciante ou avançado? Nº de repetições -Força, hipertrofia, potência ou RML? Frequência semanal -Quantas vezes e em que dias você virá? Ordem dos exercícios -Quais são seus objetivos? -Qual a sua prioridade? Tipo de contração -Pratica algum esporte? Escolha dos exercícios -Quais exercícios você mais gosta? -Quais exercícios você NÃO gosta? -Máquina ou peso livre? Tempo de intervalo -Quais são seus objetivos

95 PRÁTICA Homem 35 anos Sedentário 45 min. disponíveis 3x por semana
Objetivo hipertrofia Atividade: musculação Mulher 22 anos Ativa há 7 anos 1h disponível 5x por semana Objetivo hipertrofia e emagrecimento Atividades: musculação, step, jump, spinning, local

96 TREINAMENTO FUNCIONAL
tronco cintura escapular quadril ESTABILIZAÇÃO estático semi-dinâmico (transitório) dinâmico (pliometria/arremesso) EQUILÍBRIO atividades diárias atividades laborais esportes EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL diminuição da base de suporte diminuição dos pontos de contato aumento da duração (movimentos estáticos) padrões de movimento do estático para o dinâmico padrões de movimento do simples para o complexo padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD) força muscular – progressão da intensidade

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98 Quantas calorias se gasta:
TREINAMENTO AERÓBIO Quantas calorias se gasta: Na esteira? No elíptico? Na bicicleta horizontal? Na bicicleta vertical? Em uma aula de spinning?

99 TREINAMENTO AERÓBIO Consumo de substratos Gordura Carboidrato Consumo
Intensidade

100 TREINAMENTO AERÓBIO Prescrevendo o exercício
FC: FCtreino= [(FCmáx - FCrep) x %] + FCrep VO2max : ???? EPE : subjetivo

101 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIA Leonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia Albergaria Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil. Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FCmáx) para ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FCmáx. Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.

102 Excess Postexercise Oxygen Consumption
EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption Ressintese do ATP e da CP Ressintese do lactato em glicogênio Efeitos termogênicos Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas

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104 TREINAMENTO CONCORRENTE
Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa intensidade? OU Um período de treinamento de força e outro de treinamento aeróbio?

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106 ESTRATÉGIAS PARA AUMENTO DA INTENSIDADE
HOMENS X MULHERES Diferenças hormonais Diferenças na composição muscular ESTRATÉGIAS PARA AUMENTO DA INTENSIDADE

107 Musculação para crianças?

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110 CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA

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116 ATENDIMENTO EM MUSCULAÇÃO

117 GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO
APRESENTAÇÃO PAPEL/CANETA SOM AGENDAMENTO CONTAGEM CHECAGEM DOS PROGRAMAS VENDA DE AULAS CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS MANUTENÇÃO

118 RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO
E < P = ENCANTAMENTO E = P = NORMAL E > P = DESENCANTAMENTO

119 Relaxar, convívio social Idosos Atenção, sensação de utilidade
CLIENTE NECESSIDADE Novo Atenção Antigo Motivação Acima do peso Autoestima Mulheres > 35 anos Homens > 45 anos Relaxar, convívio social Idosos Atenção, sensação de utilidade

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122 PROFESSOR VENDEDOR O QUE VENDER? POR QUE VENDER?

123 ENCANTANDO O CLIENTE COM OS 5 SENTIDOS

124 VISÃO Aparelhagem Limpeza Uniforme Televisão

125 OLFATO Aromas Professor Comida

126 PALADAR Lanches Balinha Café

127 AUDIÇÃO Música Tom de voz Conversa

128 Aperto de mão Abraço Beijo “Bola” Correção Touch training TATO

129 N APRESENTAÇÃO CUMPRIMENTO CHEGADA AVALIAÇÃO ANAMNESE S INTERPRETAÇÃO
OBJETIVOS TEMPO DISPONÍVEL ATIVIDADES A REALIZAR APARELHOS QUE GOSTA IDENTIFICAÇÃO DOS OBJETIVOS METODOLOGIA DO TREINAMENTO AVALIAÇÃO ACOMPANHAMENTO DIDÁTICA

130 POSTURA PROFISSIONAL

131 VOCÊ S.A.

132 Mude Esteja disponível 24 horas Solucione problemas Informe-se Estude Comprometa-se Relacione-se recepcionista professores clientes Avalie Reavalie Estabeleça objetivos Atinja os objetivos Contrato Planeje o treinamento Perceba as necessidades Comunique-se Inove avaliação grátis mensalidade grátis ≠ musculação Conhecimento detalhado do seu cliente dia da profissão preferências pensamentos TPM estresse Surpreenda aniversário ligações esporádicas interação fora da academia presentes

133 A INTERNET E A SUA CARREIRA

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136 (OI) OBRIGADO !