TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

Apresentação em tema: "TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS"— Transcrição da apresentação:

1 TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS
PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 ROTEIRO DO CURSO PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ?
CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE RUA MEIOS E MÉTODOS DE TREINO METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS A CORRIDA DE RUA MÉTODOS DE AVALIAÇÃO PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

3 PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR ?

4 AVALIAÇÃO FÍSICA INDIVÍDUO PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO) ATLETA (REGIONAL , NACIONAL, INTERNACIONAL) QUAIS AS CAPACIDADES E METABOLISMO A SEREM CONSIDERADOS RESISTÊNCIA, FORÇA, FLEXIBILIDADE AERÓBIO E ANAERÓBIO CALENDÁRIO COMPETITIVO POUCAS COMPETIÇÕES MUITAS COMPETIÇÕES TIPO DE PROVA

5 AVALIAÇÃO FÍSICA

6 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO VO2 MÁX BICICLETA ESTEIRA % DE TRABALHO
CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO % DE TRABALHO RELAÇÃO COM LIMIAR ANAERÓBIO E FC TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE

7

8 VO2Máx x Limiar anaeróbio
VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato FORTEZA (2006)

9 LIMIAR ANAERÓBIO VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1 180 bpm
(área de transição) 165 bpm (área de transição) 70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso) bpm = aeróbio bpm = anaeróbio bpm = aeróbio bpm = anaeróbio

10 VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)

11 Yo-yo endurance test 20 metros

12 TESTE DE CONCONI SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS) FREQUÊNCIA CARDÍACA
FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO

13 Iniciantes

14 Freqüência : 2 a 3 vezes na semana
Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho. Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx. Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando pela caminhada.

15 Intermediários ACSM (2007)

16 Freqüência : 3 a 5 vezes na semana
Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006): Resistência aeróbia: 3 a 5 séries Resistência anaeróbia lática: 5 séries Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006): Resistência aeróbia: 45” a 90” Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’ Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão. Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume. Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.

17 Treinados

18 Freqüência : 5 vezes na semana
Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006): Resistência aeróbia: 3 a 5 séries Resistência anaeróbia lática: 5 séries Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006): Resistência aeróbia: 45” a 90” Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’ Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão. Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma. Métodos de treino sugeridos : Todos

19 Aspectos bioenergéticos:
►5 Km Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade, tolerância lática. Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanais Intermediários: 30Km a 40Km semanais Avançados: 35Km a 50Km semanais Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades. Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35 *feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63 *até novembro de 2007 ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO 10% 20% 70%

20 - Aspectos bioenergéticos:
10Km - Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO 5% 15% 80% - Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermediários: 40Km a 60Km semanais Avançados: 60Km a 80Km semanais - Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados. - Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53 *feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *até novembro de 2007

21 Aspectos bioenergéticos:
Meia-maratona Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força. Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermediários: 90Km a 110Km semanais Avançados: 100Km a 130Km semanais Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito. Recordes: *masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33 *feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25 *até novembro de 2007 ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO 0% 10% 90%

22 Aspectos bioenergéticos:
Maratona Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força . Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermediários: 120Km a 150Km semanais Avançados: 160Km a 200Km semanais Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de repetições Recordes: *masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26 *feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25 *até novembro de 2007 ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO 0% 5% 95%

23 CONCEITO DE CARGA DE TREINO

24 POTENCIAL DE TREINAMENTO
ESTRUTURA DA CARGA NATUREZA ESPECIFICIDADE POTENCIAL DE TREINAMENTO COMPONENTES INTESIDADE DURAÇÃO VOLUME DENSIDADE ORIENTAÇÃO SELETIVA COMPLEXA MONTEIRO & LOPES (2009)

25 MÉTODOS DE TREINO

26 О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO О FARTLECK

27 Contínuo Extensivo ↑ VOLUME ↓ INTENSIDADE
SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) ALVES (2005)

28 Intensidade da carga 60 a 80 % da velocidade de competição; entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio; 45 a 65 % do VO2max; FC = bat.min-1. Duração da carga 30' até 2 horas ou mais

29 Contínuo Intensivo ↓ VOLUME ↑ INTENSIDADE
SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005)

30 Intensidade da carga 90-95 % da velocidade de competição; entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; 80 a 90 % do VO2max; FC = bat.min-1. Duração da carga 20' - 30'

31 MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO CURTA DURAÇÃO MÉDIA DURAÇÃO LONGA DURAÇÃO

32 MÉTODO INTERVALADO Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax) Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax) Duração Curta: 15 seg a 80 seg Média: 1 a 8 min Longa: 8 a 15 min WEINECK (2003)

33

34 FARTLECK Grande variação metabólica Zona de limiar anaeróbio (lactato)
Específico ALVES (2005)

35 Variação da intensidade:
Frequência cardíaca: 140/ / FC máxima % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais. Duração total: 20' a 2 horas

36 MÉTODO FARTLECK – CORRIDA
FC (bpm) Tempo (min) Artur Monteiro

37 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE RESISTÊNCIA

38 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

39 OXIDATIVO OU AERÓBIO GLICOSE GORDURA ENERGIA CO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutos INTENSIDADE – Moderada à baixa RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

40 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO BOMPA (2002)

41 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’ TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)

42 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

43 GLICOLÍTICO ANAERÓBIO LÁTICO GLICOGÊNIO GLICOSE ENERGIA LACTATO
DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min INTENSIDADE – Alta INTERVALO- 45” a 2’ RECUPERAÇÃO: Remoção do Lactato – até 1h30min Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs

44 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30” A 3’ TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45” A 2 MINUTOS NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES (RECOMENDADO) FORTEZA (2004)

45 HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO

46 TREINAMENTO AERÓBIO AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L
6h 24h 48h AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A (Volkov, 1986)

47 TREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICO
A A AL 6h 24h 48h AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A (Volkov, 1986)

48 TREINAMENTO CONCORRENTE

49 Literatura controversa
Grande variação metodológica Para quem, quando e onde???

50 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)
AERÓBIO CORRIDA OU BIKE; 2- 3X; FCR; 20 a 40 min. RESISTIDO 3X 6-10 REP. 2- 3X; 8 EXERCÍCIOS; 70% A 85% 1RM COMBINADO CORRIDA OU BIKE 2X; EX. RES. 3X; DIAS ALTERNADOS GLOWACKI ET AL. (2004)

51 OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABALHADAS;
TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA; O TREINAMENTO AERÓBIO FOI PREJUDICADO NO TREINAMENTO COMBINADO.

52 KRAEMER et al.(2004) TR TOTAL + END TR MMSS + END TR END
35 militares (12 semanas) TR TOTAL + END TR MMSS + END TR END Corrida e tiros (4x semana) Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10 rep; 4X semana)

53 SALTO VERTICAL

54 CORRIDA DE 2KM

55 COMPOSIÇÃO CORPORAL

56 Periodização do treinamento de resistência

57 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996) = 528 KM 528 X 1000 = METROS

58 Janeiro Fevereiro Março 45% 55% 65%
2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês. Janeiro Fevereiro Março 45% 55% 65%

59 3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a cada mês
: 165 = 3200

60 Janeiro 3200 x 45 = 144000metros Fevereiro 3200 x 55 = 176000 metros
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês. Janeiro x 45 = metros Fevereiro x 55 = metros Março x 65 = metros

61 5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
45% 50% 60%

62 6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro : 200 = 720

63 Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o). Micro x 720 = 32400metros Micro x 720 = 36000metros Micro x 720 = 43200metros Micro x 720 = 32400metros

64 MODELO DE PLANEJAMENTO

65 V I CORRIDA Meso introdutório Meso de desenv. II Meso de desenv I.
Corredora de 10km com 4 anos de experiência 4 mesociclos Competição ciclo III FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO Meso introdutório Meso de desenv. II Meso de desenv I. Meso estabilizador V I 6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS 6 MICROS V = VOLUME I = INTENSIDADE

66 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km * circuito ( 1-2 passagens Rms)

67 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
2ª. Parte corridas curtas * % da velocidade de competição; * entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; * 70 a 90 % do VO2max; * FC = bat.min-1 * tiros de 20 a 30 minutos * volume semanal 35 a 40 Km * alternado por segmento (3x10Rms)

68 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)
CICLO II – POTÊNCIA Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I e II (menor importância) * 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km * força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)

69 CICLO III – COMPETIÇÃO * pliometria grau 3 e 4
Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I * 180 ou + bpms * volume semanal 30km * força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

70 CICLO IV – TRANSIÇÃO Cargas recuperativas * Hidroginástica * Natação
* Ciclismo recreativo

71 MODELO II- ATLETAS

72 MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO SEMANAS 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 MICROS O R C E PC PERÍODOS PREPARATÓRIO ETAPAS GERAL ESPECÍFICA MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet R. AERÓBIA XXX R. AN X XX R. F F. R F. M FLEX

73 MICRO 5

74 SESSÃO SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min – 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) TERÇAS E QUINTAS Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) SÁBADO Natação - regenerativo

75 MICRO 31

76 SESSÃO Micro 31 SEGUNDA - OFF TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min QUARTA Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a bpm e 1 km bpm - Alongamento – 10 min Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min QUINTA Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min SEXTA Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e km Alongamento – 10 min SÁBADO Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min

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