Elaborado pelo Nutricionista Ricardo Gonçalves. Roda dos Alimentos A nossa alimentação deve ser: Completa – Incluir todos os alimentos; Equilibrada –

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1 Elaborado pelo Nutricionista Ricardo Gonçalves

2 Roda dos Alimentos A nossa alimentação deve ser: Completa – Incluir todos os alimentos; Equilibrada – Fornecer os alimentos com equilíbrio; Variada – Diversificar os alimentos. A DESCOBERTA2Outubro 2011

3 Dicas e truques para ter uma alimentação saudável A DESCOBERTA3Outubro 2011 Não ir às compras com fome; Fazer as compras baseadas numa lista para saber o que precisa de comprar; Evitar os alimentos prontos a consumir, ou seja, pré-feitos; Comer a horas certas; Utilizar pratos e copos de tamanho mais pequeno; Evitar que a travessa fique com alimentos na mesa; Comer devagar; Mastigar completamente os alimentos antes de os engolir.; Não ver televisão enquanto toma as refeições; Consultar os rótulos das embalagens; Preferir as frutas e hortícolas da época; Levar alimentos de casa para as refeições do dia como a merenda da manhã e lanche; Beber, no mínimo, 1,5 Litros de água por dia para manter o corpo hidratado.

4 Índice de Massa Corporal (IMC) A DESCOBERTA4Outubro 2011 O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula aceite como Padrão de Medida Internacional para identificar, da melhor maneira possível o grau de obesidade de uma pessoa.

5 O que é a obesidade? A obesidade resulta da acumulação excessiva de gordura corporal. A obesidade ocorre quando a quantidade de energia ingerida excede o gasto energético por um tempo considerável. O que causa a obesidade? Inactividade física; Padrão alimentar inadequado; Distúrbios hormonais; Factores psicológicos; Medicamentos; Predisposição genética; Complicações da obesidade: Doenças cardiovasculares; Diabetes; Hipertensão; Problemas respiratórios; Alguns tipos de cancro; Distúrbios no aparelho locomotor; Problemas dermatológicos. A OBESIDADE Factores de risco : Pais obesos; Peso excessivo ao nascer; Nível sócio económico; Alimentação excessiva e muito calórica; Sedentarismo. A DESCOBERTA5Outubro 2011

6 Hábitos diários que ajudam no combate à obesidade: Aumentar e variar o consumo de frutas, legumes e verduras. As frutas e verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Consume os vegetais no almoço e jantar. Fazer entre 5-6 refeições por dia, evitando ficar mais que 3 horas sem comer. Ao fazer todas estas refeições, evitas que o teu estômago fique vazio por muito tempo e assim não exageras nas quantidades quando fores comer. Começar sempre as refeições principais pela sopa. Evitar o consumo de álcool e refrigerantes. A melhor bebida é a água, mas como alternativa o chá ou a limonada sem açúcar. A DESCOBERTA6Março de 2001

7 1 Hábitos diários que ajudam no combate à obesidade: Reduz o consumo de alimentos gordurosos como carnes vermelhas, salsichas, fritos e salgados. Prefere carnes brancas como frango e peixe. Reduz o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar. Recomenda-se praticar exercício físico no mínimo durante 30 minutos. Caminha pelo teu bairro, opta por subir as escadas em vez de andares de elevador. A DESCOBERTA7Março de 2001 Evitar fazer refeições fora de casa.

8 Importância da actividade física Como promover a actividade física? Desenvolver actividades familiares; Caminhar ou andar de bicicleta em vez o carro; Praticar educação física na escola; Diminuir o comportamento sedentário. Benefícios da prática de exercício físico: Reduzir o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC; Evitar o risco de desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo II; Prevenir/reduzir a hipertensão; Controlar o peso e diminuir o risco de se tornares obeso; Prevenir/reduzir a osteoporose; Fortalecer o crescimento e manutenção dos ossos, músculos e articulações saudáveis; Promover o bem estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão; Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco. A DESCOBERTA8Março de 2001

9 Receitas saudáveis A DESCOBERTA9Outubro de 2011 SALADA DE LEGUMES: [4 pessoas] Ingredientes: 200g de feijão-verde 1 beterraba cozida por pessoa; 1 bolbo de funcho Pimenta preta em grão Azeite Sal q.b. Modo de preparação: Limpa o feijão, lava-o e coze-o em água fervida com sal. Depois escorre e corta-o aos pedaços. Salteia numa frigideira com o funcho em tiras finas e com um pouco de azeite. Descasca a beterraba e corta-a em cubinhos. Compõe os pratos com o feijão, beterraba e funcho. Acrescenta ainda pimenta e serve podes servir o prato quente ou frio.

10 Receitas saudáveis A DESCOBERTA10Outubro 2011 CREME DE LEGUMES [4 pessoas] Ingredientes: 300g de cenoura; 400g de batata; 1 cebola; 2 colheres de sopa de azeite; Pimenta q.b. 1 molho de espinafres; Pão em cubinhos, azeite e alho esmagado q.b. Modo de preparação: Descasca os legumes e corta-os em pedaços. Coze tudo em água temperada com o azeite e pimenta moída. Escolhe as folhas dos espinafres, retirando-lhes os talos mais rijos, lava-os bem e escorre-os. Junta as folhas dos espinafres à sopa, deixa cozer e tritura tudo. Serve a sopa de preferência com cubinhos de pão fritos em azeite e alho esmagado.

11 Receitas saudáveis A DESCOBERTA11Outubro de 2011 LOMBINHOS DE PESCADA COM LEGUMES ASSADOS [2 pessoas] Ingredientes: 400 g de lombinhos de pescada, sem pele. Sumo de 1 ⁄ 2 limão. 1 pitada de pimenta preta, moída na altura. 200 g de courgettes, cortadas às rodelas grossas 1 cebola média às fatias 1 dente de alho picado 4 tomates com cerca de 300 g, cortados em metades 1 ramo de rosmaninho fresco 2 colheres de sopa de azeite 2 colheres de chá de vinagre de sidra. Modo de preparação: Pré-aquece o forno a 200ºC. Tempera o peixe com pimenta-preta moída e sumo de limão, cobre-o e deixa-o a repousar. Põe os legumes e as ervas num prato (que possa ir ao forno), com azeite e vinagre e coloca um pouco mais de pimenta-preta. Deixa assar durante 30 minutos, mexendo algumas vezes. Pincela o peixe e coloca-o no meio dos legumes. Deixa cozinhar mais uns 5-10 minutos até o peixe estar assado. Serve imediatamente com uma salada de folhas verdes.

12 Receitas saudáveis A DESCOBERTA12Outubro de 2011 F ILET M IGNON G RELHADO COM ESPETADA DE LEGUMES [4 pessoas] Ingredientes: 1 limão, casca (ralada) e sumo 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de orégãos ½ colher de chá de sal ¼ colher de chá de pimenta preta 16 tomates Cherry 250 gramas de cogumelos 1 courgette cortada em cubos 1 cebola, cortada em gomos 500 gramas de filet mignon, cortado em 4 pedaços Preparação: Liga a grelha de resistência ou o grelhador do forno. Junta a casca de limão ralada, o sumo de limão, o azeite, os orégãos, o sal e a pimenta numa tigela grande. Reserva 2 colheres de sopa da marinada. À marinada restante, junta o tomate, os cogumelos, a courgette e a cebola e mistura bem para envolver todos os legumes. Coloca os legumes em 8 mini espetadas. Com a marinada reservada, pincela os bifes de filet mignon e leva ao grelhador, juntamente com as espetadas. Grelha os bifes durante 5 minutos de cada lado e as espetadas por 12 minutos. Serve as espetadas com os bifes.

13 Receitas saudáveis A DESCOBERTA13Outubro de 2011 A BACAXI COM FRUTOS VERMELHOS [5 pessoas] Ingredientes: 1 abacaxi 1 dl de sumo de lima 3 colheres de frutos vermelhos 1 kiwi 1 romã hortelã fresca. Modo de preparação: Descasca o abacaxi e corta a polpa às rodelas. Seguidamente corta-as em meias-luas. Retira a parte central e reserva-a. Mistura o sumo da lima com os frutos vermelhos e deita-o sobre o abacaxi dentro de uma taça. Tapa com uma película aderente e deixa em repouso durante 30 minutos. Descasca e corta o kiwi às rodelas. Descasca a romã e separa os bagos. Escorre e enxuga os pedaços de abacaxi e tosta-os dos dois lados numa frigideira grelhadora com estrias. Serve o abacaxi com as rodelas de kiwi, tudo regado com o preparado da maceração. Polvilha com os bagos de romã e decora com folhas de hortelã.

14 A DESCOBERTA ANEXOS Outubro de 201114

15 A DESCOBERTAOutubro de 201115

16 A DESCOBERTAOutubro de 201116