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PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Prof. Mdo. Alex Cantuária.

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1 PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Prof. Mdo. Alex Cantuária.

2 ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃO  Halterofilismos – Musculação de competição de hoje, designava atletas que treinavam com halteres.  Levantamento Básico;  Levantamento olímpico;  Culturismo ( musculação).

3 ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃO  Levantamento Básico: é uma modalidade de força, em que o objetivo é levantar a maior quantidade de peso possível em um único movimento;  Levantamento Olímpico: modalidade de força dividida em arranque e arremesso.  Culturismo: aplicação para denominar musculação no Brasil, teve grande influencia da França (culturismi).

4 NOMENCLATURAS  MUSCULAÇÃO;  EXERCÍCIOS RESISTIDOS;  TREINAMENTO DE FORÇA;  GINASTICA COM PESO.

5 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS QUALIDADES E MOTIVOS: QUALIDADES E MOTIVOS: São exercícios que se aplicam a diversos tipos de pessoas. São exercícios que se aplicam a diversos tipos de pessoas.

6 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE: Peso; Peso; Repetições; Repetições; Amplitude de movimento; Amplitude de movimento; Séries; Séries; Tipos de exercícios; Tipos de exercícios; Quantidade de exercícios; Quantidade de exercícios; N° de sessões semanais; N° de sessões semanais; Duração da sessão; Duração da sessão; Tempo de intervalo; Tempo de intervalo; Respiração, etc. Respiração, etc.

7 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► FATORES DE SEGURANÇA. Se bem orientada, o risco de lesão é praticamente nulo: (saltos, quedas, mudança brusca de direção, choques corporais, torções, etc.). Se bem orientada, o risco de lesão é praticamente nulo: (saltos, quedas, mudança brusca de direção, choques corporais, torções, etc.). Três fatores controlados: Três fatores controlados: a) equipamento mal projetado; a) equipamento mal projetado; b) técnicas inadequadas; b) técnicas inadequadas; c) peso excessivo. c) peso excessivo.

8 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS Atividade que promove rápidas mudanças estéticas e funcionais; Atividade que promove rápidas mudanças estéticas e funcionais; Os exercícios com peso não exigem muito tempo de dedicação; Os exercícios com peso não exigem muito tempo de dedicação; Representa um fator revolucionário na reabilitação geriátrica; Representa um fator revolucionário na reabilitação geriátrica;

9 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS Os exercícios com peso desenvolvem ótimo grau de desenvolvimento físico geral (SANTARÉM, 2000.): Os exercícios com peso desenvolvem ótimo grau de desenvolvimento físico geral (SANTARÉM, 2000.): a) Coordenação motora; b) Flexibilidade; c) Velocidade; d) Força; e) Resistência anaeróbica; f) Resistência aeróbica.

10 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► O QUE AS PESSOAS BUSCAM EM UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS COM PESOS ? Aumento de volume muscular (HIPERTROFIA); Aumento de volume muscular (HIPERTROFIA); Redução de gordura (emagrecimento); Redução de gordura (emagrecimento); Condicionamento físico para esportes; Condicionamento físico para esportes; Qualidade de vida aprimorada; Qualidade de vida aprimorada; Tratamento de doenças; Tratamento de doenças; Prevenção de doenças. Prevenção de doenças.

11 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► NOVAS TENDÊNCIAS PARA OS BENEFÍCIOS DA HIPERTROFIA: Tendência mundial em direcionar todos os programas de exercícios para volume muscular devido proporcionar benefícios para todos os objetivos sejam eles estéticos, profiláticos, terapêuticos, condicionamento e qualidade de vida (GIANOLLA, 2003). Tendência mundial em direcionar todos os programas de exercícios para volume muscular devido proporcionar benefícios para todos os objetivos sejam eles estéticos, profiláticos, terapêuticos, condicionamento e qualidade de vida (GIANOLLA, 2003).

12 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS COM PESO: Aquecimento – uma confusão de conceitos. Aquecimento – uma confusão de conceitos. segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996), o aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões. segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996), o aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões.

13 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS TIPOS DE AQUECIMENTO: TIPOS DE AQUECIMENTO: a) Aquecimento Geral: situação independente como alongamento geral, calistenia, ginástica geral, atividades cíclicas, etc. b) Aquecimento específico: dirige-se diretamente aos gestos necessários aos movimentos articulares da atividade física.

14 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS AQUECIMENTOX ALONGAMENTO ALONGAMENTO

15 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► Estudos demonstram que o alongamento mal executado diminui a capacidade de realizar força e potência. (DANTAS, 2006;GALDINO et al, 2005).

16 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS Amplitude de movimento – uma relação funcional limitada pelo conforto articular. Amplitude de movimento – uma relação funcional limitada pelo conforto articular. FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não combinam com cargas elevadas em alguns exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over, paralelas. Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do praticante. Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do praticante.

17 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► TESTES DE CARGA: ► 1RM – pouco usual, pois requer domínio da técnica e cálculo da carga relativa em percentual para um numero estabelecido de repetições. ► Repetição Máxima – é o número máximo de repetições por série que pode ser realizado com a técnica correta.

18 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► GRAU DE ESFORÇO: a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão. a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão. b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da máxima b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da máxima

19 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O TESTE DE CARGA: a) Redução da velocidade de execução; a) Redução da velocidade de execução; b) Apnéia; b) Apnéia; c) Comprometimento do padrão técnico correto. c) Comprometimento do padrão técnico correto.

20 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS Repetições – é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases: Repetições – é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases: a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do que a resistência; a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do que a resistência; b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior que a força. b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior que a força.

21 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS SÉRIES – também chamada de grupo, é o conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004). SÉRIES – também chamada de grupo, é o conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004). INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser suficiente para que se possa realizar uma próxima com eficiência. INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser suficiente para que se possa realizar uma próxima com eficiência.

22 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► SEGUEM OS SEGUINTES PERIODOS DE RECUPERAÇAO: ► CURTO: < 1 minuto; ► MODERADO: 1 a 3 minutos; ► LONGO: > 3 minutos.

23 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último treino. Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último treino.

24 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► VOLUME DE TREINAMENTO: Quantidade de trabalho realizado.  N° de repetições;  N° de exercícios;  N° de séries;  N° de sessões semanais;  Duração da sessão.

25 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► INTESIDADE DE TREINO:  Carga, peso e resistência;  Intervalo de recuperação entre as séries;  Ordem dos exercícios;  Amplitude de movimento;  Velocidade de movimento. OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados.

26 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS  PRINCÍPIOS BÁSICOS; 1) ADAPTAÇÃO: tem como base fundamental a tendência em superar desafios externos por meio de mudanças morfológicas e funcionais: a) ↑ da sessão transversa; a) ↑ da sessão transversa; b) ↑ da eficiência neural; b) ↑ da eficiência neural; c) Hiperplasia; c) Hiperplasia; d) Modificações no tipo de fibra; d) Modificações no tipo de fibra; e) ↑ das reservas de energia. e) ↑ das reservas de energia.

27 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 2) CONTINUIDADE: é a justificativa para a manutenção de uma condição sistêmica. Deve ser percebido principalmente após uma adaptação. ► Ex. Atletas de alto nível. 3) ESPECIFICIDADE: o novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações, será baseado nas demandas atuais. Contudo deve-se conhecer as reações inerentes.

28 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ADAPTAÇÃO ADAPTAÇÃO X ESTÍMULO ESTÍMULO

29 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 4) INDIVIDUALIDADE: singularidade de comportamento. Devemos ter atenção para os fatores genéticos. ► Ex. todos os mamíferos possuem a capacidade de hipertrofia, entretanto a nova configuração terá grande variação. ► OBS: CUIDADOS COM REVISTAS COM TREINOS SENSACIONALISTAS.

30 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

31 5) SOBRECARGA: A condição de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que o nosso organismo é afastado de seu equilíbrio dinâmico. ► ASPECTOS QUANTITATIVOS: incluem séries, repetições, carga, n° de exercícios, n° de sessões. ► ASPECTOS QUALITATIVOS: incluem amplitude de movimento, intervalo de descanso, ordem dos exercícios, método de treinamento, formas de execução, tipos de contração.

32 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ASPECTOS QUANTITATIVOS ASPECTOS QUANTITATIVOS X ASPECTOS QUALITATIVOS ASPECTOS QUALITATIVOS OBS: A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. (GENTIL, 2005).

33 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS 6) SUPERCOMPENSÃÇÃO; Repousar para crescer. Sempre que o organismo sofre um desgaste ele não realiza apenas a reposição energética envolvida, e sim, repõe mais energia do que a utilizada, caso não ocorra outro estímulo semelhante durante o processo de recuperação. (HERNANDES JUNIOR, 2000).

34 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES NA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA: Racionalizar as variáveis; Racionalizar as variáveis; Controlar volume; Controlar volume; Explorar abordagem qualitativa; Explorar abordagem qualitativa; Adequar as estratégias para incrementar intensidade. Adequar as estratégias para incrementar intensidade.

35 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► Prioridades a serem treinadas independentes do objetivo final: ► CINTURA ESCAPULAR; ► CINTURA PÉIVICA; ► EIXOS DE LIGAÇÃO.

36 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► REFORÇO ABDOMINAL:

37 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► PROGRAMAS DE TREINAMENTO COM PESO – a certeza de estar trabalhando o corpo todo. SINERGISMO – Agonistas e sinergistas; SINERGISMO – Agonistas e sinergistas; PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se melhor. PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se melhor. OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos musculares menores na série de iniciante. OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos musculares menores na série de iniciante.

38 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS  TREINO COMPLETO EM UMA SESSÃO – Devemos dar preferência para os exercícios básicos: Supinos; Supinos; Remadas; Remadas; Desenvolvimentos; Desenvolvimentos; Roscas; Roscas; Extensões de cotovelo; Extensões de cotovelo; Agachamento; Agachamento; Leg press; Leg press; Levantamento terra. Levantamento terra.

39 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► Organização semanal: treino completo SegTerQuaQui.Sex.SabDm 3xTrein.Rec.Trein.Rec.TreinRecuRec. 3xRec.Trein.Rec.TreinRecutreinRec. 2xTrein.Rec.Rec.TreinRecuRecuRec. 2xRec.Trein.Rec.Rec.TreinRecuRec.

40 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► DIVIDINDO O CORPO EM PARTES: ► Divisão em duas partes. (A, B) Seg.Ter.Qua.Qui.Sex.Sab.Dom 1 A B A B 2 A B A 2 B A B 3 A B A B A B etc. etc.

41 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► DIVISÃO EM TRÊS PARTES: ( A, B, C) SEG.TER.QUAQUISEXSABDOM 1 A B C 2 A B C A B C 3 A B C A B C 4 A B C A B 4 C A B C A 4 B C A B CEtc.

42 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS  PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DO TREINAMENTO DE FORÇA.  Tem como objetivo estruturar um período mais longo em fases mais fáceis de controlar.  Divisão em fases.  Adaptação Anatômica;  Hipertrofia;  Misto;  Força Máxima;  Definição;  Transição. BOMPA,2004

43 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► ADAPTAÇÃO ANATÔMICA: Ativa músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma que consigam lidar melhor com as cargas pesadas das fases subseqüentes do treinamento. ► Sobrecarga lentamente progressiva.

44 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS  HIPERTROFIA: É a hora de crescer, aumentar o tamanho dos músculos até o nível desejado.

45 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► Métodos para intensificar o treino para Hipertrofia. ► 6/20; ► Pausa – descanso; ► Método pré-exaustão; ► Método de contração de pico. ► Ajustes qualitativos.

46 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

47  TREINAMENTO MISTO: Esta fase incorpora sessões de Hipertrofia e aplica métodos de FMx em outras.  Continua aumentando a Hipertrofia muscular, porém inicia estímulos a densidade muscular.

48 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► FORÇA MÁXIMA (FMx): aumenta o conteúdo protéico do músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e o aumento no tônus e na densidade muscular.

49 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS  DEFINIÇÃO MUSCULAR: Diminuição do % de gordura e aumenta a visibilidade do destaque de cada músculo.

50 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS  TRANSIÇÃO: É a hora de diminuir volume e intensidade dos treinos.  Repõe os depósitos energéticos;  Relaxa o corpo e a mente.

51 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS ► INTERAÇÃO COM OUTROS COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA: ► Treino de força x resistência aeróbica; ► Treino de força afeta a resistência aeróbica?; ► Treino de força influencia a Flexibilidade?

52 PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS


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