Reflexões Intrigantes

Apresentação em tema: "Reflexões Intrigantes"— Transcrição da apresentação:

1 Reflexões Intrigantes
O “ESTILO DE VIDA” DA HIPERTROFIA Reflexões Intrigantes Prof. Dr. FERNANDO CATANHO

2 Prof. Dr. FERNANDO CATANHO
Professor e Bacharel em Educação Física – FEF/UNICAMP Especialista em Bioquímica e Fisiologia do Exercício – IB/UNICAMP Doutor em Biologia Funcional e Molecular – IB/UNICAMP Pós-Doc pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (LABEX) – IB/UNICAMP Fisiologista da Seleção Brasileira de Atletismo Paralímpica Fisiologista da Associação Paralímpica Campineira Membro do Grupo MINIAN – Educação e Qualidade de Vida Professor de Graduação e Pós-Graduação Avaliação Física, Assessoria Esportiva & Treinamento Personalizado

3 O QUE TEREMOS AQUI ??? DO QUE ESTAMOS TRATANDO/FALANDO ???
CONTROLE DE VARIÁVEIS DE TREINO METODOLOGIAS DE TREINO PLANEJAMENTOS DE TREINO DEMAIS DETERMINANTES DOS RESULTADOS

4 DESCULPEM-ME A OBVIEDADE ...

5 ESTAMOS TRATANDO DE PROCESSOS ... PERIODIZAÇÃO DE TREINO
ATENÇÃO: ESCOLHA SEU CAMINHO !!! ESTAMOS TRATANDO DE PROCESSOS ... TIPO DE TREINO PERIODIZAÇÃO DE TREINO GÊNERO GRUPO MUSCULAR IDADE TIPO DE DIETA PERIODIZAÇÃO DA DIETA SONO MICROBIOTA ANTROPOMETRIA HISTÓRICO DE TREINO GENÉTICA IMUNOLOGIA ÁLCOOL TABAGISMO ATIVIDADE LABORAL NÍVEL DE ESTRESSE PERÍODO MENSTRUAL POSTURA ESTADO EMOCIONAL PERFIL HORMONAL USO DE “AINEs” HORÁRIO DO TREINO E NÃO DE PRODUTOS !!!

6 AINDA COM ATENÇÃO: “PAREANDO” SEU CAMINHO !!!
2009

7 SOBRE O FENÔMENO … HIPERPLASIA !?!! NÚCLEOS MIOFIBRILAS CITOPLASMA

8 FATORES DE CRESCIMENTO PROCESSO INFLAMATÓRIO
FATORES DETERMINANTES ... 2013 2010 2012 MECÂNICOS CONTRAÇÃO MUSCULAR FATORES DE CRESCIMENTO IGF-1; MGF; TGF-β METABÓLICOS VIAS DE RESSÍNTESE DE ATP HORMONAIS TE; GH; INSULINA mTOR MAPK Ca-calmodulina IGF-1/GH Testosterona Inchaço celular Hipóxia Tensão mecânica Estresse metabólico IGF-1/GH Testosterona Insulina AGENTES INFLAMATÓRIOS ATIVAÇÃO DE CÉLULAS-SATÉLITE UP-REGULATION DO IGF-1 & MGF AÇÃO EXCÊNTRICA PROCESSO INFLAMATÓRIO HIPERTROFIA MUSCULAR CÉLULAS-SATÉLITE HIPÓXIA Intensidade Volume Tipo de exercício Pausa Falha muscular (T.U.T.) Velocidade de execução DANO TECIDUAL EXCESSIVO M.T.A. E DIMINUIÇÃO DA CARGA DE TREINO ??? ESTRESSE OXIDATIVO

9 VELOCIDADE DE EXECUÇÃO AMPLITUDE DE MOVIMENTO VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
AS VARIÁVEIS DE TREINO ... INTENSIDADE VOLUME PAUSA VELOCIDADE DE EXECUÇÃO AÇÃO MUSCULAR ORDEM DOS EXERCÍCIOS SUPERFÍCIE AMPLITUDE DE MOVIMENTO VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS TIPO DE TREINO

10 VELOCIDADE DE EXECUÇÃO AMPLITUDE DE MOVIMENTO VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
INTENSIDADE VOLUME PAUSA VELOCIDADE DE EXECUÇÃO AMPLITUDE DE MOVIMENTO VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS COMO ESTÁ A CORREÇÃO DE CARGA NA ROTINA DE TREINOS? O QUE SIGNIFICA A LETRA “M” DOS RMs? TEM TRABALHADO ATÉ A FALHA? EXAUSTÃO? SÉRIES MÚLTIPLAS? SENTE GOSTO AMARGO NA BOCA? VONTADE DE IR EMBORA DO TREINO? VOCÊ SE DÁ O DIREITO DE DESCANSAR DE MANEIRA VANTAJOSA ENTRE AS SÉRIES? CULPA-SE MUITO SE FIZER MENOS EXERCÍCIOS NA SESSÃO? JÁ FEZ RÁPIDO E SENTIU “PEGAR” TAMBÉM? JÁ PERDEU SUA DIGNIDADE FAZENDO RÁPIDO O EXCÊNTRICO? AUMENTAR A AMPLITUDE E DIMINUIR A CARGA TE FAZ SATISFEITO? JÁ TESTOU O “SUPER 21” E CRESCEU? GOSTA DE VARIAR OS EXERCÍCIOS POR HOBBIE? PERCEBE QUE CONSEGUE AUMENTAR AS CARGAS DE TREINO EM EXERCÍCIOS DIFERENTES?

11 AINDA SOBRE AS VARIÁVEIS DE TREINO ...
2015 AINDA SOBRE AS VARIÁVEIS DE TREINO ...

12 MODELOS DE TREINO MODELOS DETERMINÍSTICOS MODELOS PROBABILÍSTICOS

13 “Faz lento que pega mais” ...
MODELOS ANEDÓTICOS: o poder do senso comum ... “Eu sempre fiz assim” ... “Sempre deu certo” ... “Na minha época” ... “Quando eu treinava” ... “Faz lento que pega mais” ... #esmagaquecresce #fikagrandeporra

14 EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA
TESTANDO ANEDOTAS ... LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA. INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA. HIGH REP: 2 x RM 1’ PAUSA. EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA 8 semanas; 2-3x/semana

15 METODOLOGIAS DE TREINO ...
DROP SETS PARA INDIVÍDUOS TREINADOS... SUPERSETS (PAIRED SETS) TRAINING TO FAILURE FORCED REPETITIONS ECCENTRIC OVERLOAD Schoenfeld, 2011

16 PLANEJANDO A FORÇA MUSCULAR: OS TIPOS DE TREINO !!!

17 A VIDA COMO ELA É ... Prestes, 2014
2010 A VIDA COMO ELA É ... TROCA DE FICHAS (INDEPENDENTE DE LINEAR OU ONDULATÓRIA): MÁXIMO DE 6 SEMANAS … “O MELHOR, POSSIVELMENTE, É AQUELE QUE VOCÊ AINDA NÃO FEZ”!!! Prestes, 2014 RE-AVALIAÇÕES FÍSICAS: MÁXIMO A CADA 12 SEMANAS DE TREINOS EXECUTADOS QUANTO MAIS: TREINADO, DESANIMADO, FLEUMÁTICO, ENJOADO , HIPER-ATIVO, REGULAR, DISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO, ROBUSTO HISTÓRICO DE TREINO MAIS ONDULATÓRIO !!! QUANTO MAIS: CARTESIANO, METÓDICO, “FALTANTE”, BAIXO HISTÓRICO DE TREINO, INDISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO MAIS LINEAR !!!

18 3,0g/kg/dia 1,4 – 1,6g/kg/dia Até 3h pós-treino: 20-30g PTN pós-treino
ESTAMOS REVIVENDO “MILO DE CRÓTON” ??? INGESTÃO ~ 9Kg DE CARNE POR DIA !!! ENQUANTO GRANDE PARTE DA RECOMENDAÇÃO PARA PTN … 1,4 – 1,6g/kg/dia … PORÉM, EM PERÍODOS DE MAIOR “CARGA” (V x I) DE TREINO !!! 3,0g/kg/dia Até 3h pós-treino: 20-30g PTN pós-treino Em idosos pode chegar a 40g LEITE BOVINO > PROTEÍNA DE SOJA LEITE BOVINO > CASEÍNA BURKE et al (2012); VOLEK et al (2013); Schoenfeld et al (2015)

19 “PROTEIN TIMING”: EXISTE ISSO? PARA QUEM?

20 WP + CHO (malto) pós-treino
TIPO DE PTN? MOMENTO DE INGESTA? 1,2 – 2,0 g/Kg/dia 44 – 50 Kcal/Kg/dia 3 – 4 g LEU/dia WP + CHO (malto) pós-treino EAAs (BCAAs) + CHO (dextrose) pré-treino REPETIR AO MENOS POR 10 – 12 SEMANAS, 3 – 5x/semana !!! LEITE COMO OPÇÃO PÓS-TREINO !!! “JANELA DE OPORTUNIDADE”: até 3h pós-treino!!!

21 WP ISOLADO (40g) + GLICOSE (43g) +
2006 INGESTA: 1,0 g/Kg/dia 100g do suplemento: WP ISOLADO (40g) + GLICOSE (43g) + LIP (0,5g) + CREATINA (7g)

22 “JANELA DE OPORTUNIDADE”: durante todo o dia !!!
HÁ UM “MIX” DE RESULTADOS !!! O TOTAL DE PTN INGERIDA/DIA É MAIS IMPORTANTE !!! “JANELA DE OPORTUNIDADE”: durante todo o dia !!! “JANELA” OU “PORTAL” DE OPORTUNIDADE ??? DE 2-6 HORAS PARA HORAS PÓS-ESFORÇO !!! ADEQUAÇÃO DA INGESTÃO DE PTN/DIA TREINAMENTO DE FORÇA REGULAR

23 PERIODIZAÇÃO DE TREINO
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA … TIPO DE TREINO PERIODIZAÇÃO DE TREINO GÊNERO GRUPO MUSCULAR IDADE TIPO DE DIETA PERIODIZAÇÃO DA DIETA SONO MICROBIOTA ANTROPOMETRIA HISTÓRICO DE TREINO GENÉTICA IMUNOLOGIA ÁLCOOL TABAGISMO ATIVIDADE LABORAL NÍVEL DE ESTRESSE PERÍODO MENSTRUAL POSTURA ESTADO EMOCIONAL PERFIL HORMONAL USO DE “AINEs” HORÁRIO DO TREINO

24 ↓ SENSIBILIDADE A INSULINA
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA … PIORA DOS EFEITOS ≥ 1,5g/Kg [HORMÔNIOS] … - - - IGF-1 - - - GH - - - LH - - - TESTOSTERONA + + + CORTISOL 2015 ↓ [IGF-1] ↓ [TESTOSTERONA] ↓ SENSIBILIDADE A INSULINA

25 MODULAÇÕES DIETÉTICAS FUNDAMENTAIS …
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA … MODULAÇÕES DIETÉTICAS FUNDAMENTAIS … 2011 ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS & ANTIOXIDANTES

26 MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
2007 ETERNA DIALÉTICA: MAIS É MELHOR?

27 MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
PADRÃO DE HORÁRIO DE DORMIR? PADRÃO DE HORÁRIO DE ACORDAR? CONSEGUE ATINGIR O TEMPO MÍNIMO NAS FASES MAIS PROFUNDAS DO SONO? SONO ABSOLUTO APRESENTA BOA RELAÇÃO QUALIDADE/QUANTIDADE DE SONO? SONO RELATIVO

28 MUITO OBRIGADO !!! PROSPERIDADE !!!