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CONTINUAÇÃO Guias alimentares Ø Consistem de normas e orientações para conseguir uma alimentação quantitativa e qualitativa saudável. Ø Apontam aspectos importantes da alimentação como: o local das refeições, a prática de atividade física e até o custo para se obter os melhores alimentos do ponto de vista nutricional e que não necessariamente implique gastar mais para isso.
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Boa alimentação é essencial para:
Ø Crescimento e desenvolvimento adequados; Ø Reduzir o risco de contrair problemas ligados à nutrição como: doenças cardiovasculares, câncer, obesidade, hipertensão, osteosporose, anemia, cárie, distúrbios intestinais.
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Os alimentos são constituídos de nutrientes com diferentes funções:
Energética Reguladora Plástica Proteinas* * * Lipídios * Glicídios* Vitaminas * Fibras* Oxigênio * Minerais * * Água * *
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Os nutrientes energéticos produzem calor e energia ao serem metabolizados. São eles:
Ø Os carboidratos, que constituem a fonte mais econômica de energia (econômico e metabólico); Ø Os lipídeos, que constituem a fonte mais concentrada de energia; Ø As proteínas, que além de sua função principal (construtora) também fornece energia.
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Os nutrientes construtores são os responsáveis pela formação e renovação de tecidos orgânicos, sendo os alimentos que conferem a estrutura de ossos, dentes, músculos e cartilagens. Compõem este grupo: Ø As proteínas, que são os constituintes básicos de músculos, órgãos cartilagens e outros tecidos conectivos; Ø Os minerais, principais constituintes dos ossos e dentes, encontrados também em praticamente todas as células do organismo; Ø Água, o constituinte mais abundante da maioria dos tecidos.
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Os nutrientes reguladores são assim chamados por participarem das reações e processos que controlam as condições do organismo, mantendo-o dentro de padrões de equilíbrio: Ø Água, solvente presente em várias reações químicas; Ø Vários minerais; Ø As vitaminas; Ø Fibras dietéticas; Ø Algumas proteínas na forma de hormônios e enzimas.
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1. Normas da alimentação 1. Coma diversos tipos de alimentos em pelo menos 3 refeições diárias: desjejum, almoço e jantar; 2. Use alimentos locais: tais como arroz, feijão, farinha, pão e leite, como base de suas refeições; 3. Coma sempre frutas e verduras de época; 4. Use carnes, sal e açúcar em quantidades moderadas; 5. Utilize óleo vegetal no preparo de alimentos e diminua o consumo de gorduras animais; 6. Tome, diariamente, bastante água; 7. Preparar, sempre, os alimento com bastante higiene; 8. Mantenha seu peso, controlando a ingestão de alimentos e fazendo exercícios físicos; 9. Faça das refeições um encontro agradável; 10. Coma melhor e gaste menos.
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2. Grupos de alimentos Ø Definição: Ordenamento dos alimentos em grupos básicos de acordo com a sua composição. Reunindo em cada grupo alimentos que apresentam características comuns de composição, de acordo com seus componentes mais expressivos. Ø Finalidade: indicar de forma prática uma alimentação desejável sob o ponto de vista de um conteúdo em nutrientes. Base da orientação alimentar. A combinação dos alimentos dos diferentes grupos, em porções adequadas, garante o fornecimento dos nutrientes de forma apropriada.
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Ø Grupos dos alimentos;
q 1- Pão, arroz, cereais e massas: CHO complexos, vitaminas do complexo B, fibras; q 2- Vegetais: Vitamina A, C, folato, Fe, fibras; q 3- Frutas: Vitamina A, C, K, fibras; q 4- Leite e produtos lácteos: cálcio, proteína, vitamina A, D; q 5- Carnes, aves, ovos, feijão e nozes: Fe, Zn, vitaminas do complexo B, proteína.
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2. Tabelas de composição química
Ø Apresentam relações dos valores médios para os constituintes dos alimentos, organizados em ordem alfabética, facilitando o manuseio. Ø Dados sobre a composição química dos alimentos são importantes para: q Planejamento da alimentação para coletividade; q Planejamento da alimentação para indivíduos; q Avaliação da adequação de dietas; q Avaliação de cardápios; q Sistemas informatizados. Ø Os valores apresentados são para uma quantidade definida de alimento, normalmente 100 g. Composição centesimal. Ø Energia: a unidade de energia, comumente utilizada em estudos da nutrição humana, é quilocaloria (Kcal). 1 Kcal é a energia necessária para elevar um grau centígrado a temperatura de 1 Kg de água.
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Ø Valor calórico dos alimentos;
q 1g de proteína = 4Kcal; q 1 g de carboidrato = 4 Kcal; q 1 g de gordura = 9 Kcal; q 1 g de álcool = 7 kcal. Ø Tipos de tabelas disponíveis: q Tabela do Incap (Americana e Panamericana); q Tabela - Guilherme Franco; q Tabela - Endef (Estudo Nacional de Despesa Familiar); q Tabela para Avaliação do Consumo Alimentar em Medidas Caseiras (USP). q TACO – Tabela Brasileira de Composição de alimentos (UNICAMP) 2012
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Limitações das tabelas:
q Grande parte dos alimentos listada é produzida fora do país (não são considerados as características regionais de cultivos, variedade, grau de maturação e outros); q Inconsistência dos dados; q Falta de descrição dos procedimentos para as análises; q Falta de representatibilidade das amostras; q Imprecisão na determinação de baixos níveis de colesterol e minerais como Zn, Mg, Mn e I; q Falta de discriminação da fração fibra; q Super ou sub-estimativa dos valores energéticos ou de nutriente.
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