Natação - Crol Crol é a técnica de nado ventral, alternada e simétrica, no curso do qual as acções motoras realizadas pelos membros superiores e pelos membros inferiores tendem a assegurar uma propulsão continua. Posição do Corpo Mais próxima da posição hidrodinâmica fundamental Alinhamento Lateral O papel equilibrador pertence ao batimento de pernas, que acompanha o rolamento do tronco e consequente acção dos braços Erros mais comuns: Recuperação baixa (braço pouco flectido), leva a trajectória lateral Entrada da mão ultrapassando a linha média do corpo Virar o rosto para trás ao realizar inspiração

Natação - Crol Alinhamento Horizontal O corpo deve manter-se muito próximo da horizontal Cabeça ligeiramente elevada (linha de água situada entre o topo e o inicio do couro cabeludo) Olhar dirigido para o fundo da piscina Eficaz batimento de pernas (não muito profundo) Erros mais comuns: Posição alta da cabeça (afundamento da bacia e membros inferiores) Posição muito baixa da cabeça (oscilações laterais do corpo, mais difícil a inspiração)

Natação - Crol Rolamento do Corpo 35º a 45º É fundamental para a manutenção do alinhamento do corpo Facilita a recuperação dos braços e a inspiração

Acção dos Membros Superiores Natação - Crol Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Entrada Realizada à frente da cabeça Entre a linha média e o ombro Mão virada para fora (30º a 40º) Cotovelo ligeiramente flectido e em posição alta (pontas dos dedos a entrar primeiro na água) Erros mais comuns: Posição alta da cabeça (afundamento da bacia e membros inferiores) Mão cruza a linha média do corpo Mão entra demasiado perto da cabeça Mão entra violentamente na água, de cima para baixo

Acção dos Membros Superiores Natação - Crol Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Deslize (depois da entrada da mão na água) Cotovelo estende completamente Mão para frente, em linha recta, em frente ao ombro Mão no prolongamento do antebraço Mão vai rodando até estar virada para baixo Durante esta fase, é que o braço do lado contrário termina o seu trajecto propulsivo Erros mais comuns: Execução demasiado rápido Extensão insuficiente do braço Trajecto mão para os lados ou para baixo (desvia-se da linha horizontal projectada a partir do ombro

Acção dos Membros Superiores Natação - Crol Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Acção Descendente (após o deslize) Mão desloca-se para baixo e para fora numa trajectória curva Na fase final da acção descendente o cotovelo começa a flectir No inicio a mão está virada para baixo, começando depois a rodar até ficar orientada para baixo, para trás e para fora

Acção dos Membros Superiores Natação - Crol Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Acção Lateral Interior (começa quando a mão se aproxima do ponto mais fundo da acção descendente) Mão para trás, para cima e para dentro Cotovelo flectido e por cima da mão, até ao final da ALI

Acção dos Membros Superiores Natação - Crol Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Acção Ascendente (fase + propulsiva da braçada) Aceleração da mão para fora, para cima e para trás até se aproximar da coxa

Acção dos Membros Superiores Natação - Crol Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Saída Palma da mão para dentro Braço sai da água, com o cotovelo pronunciado Antebraço e mão puxados pelo cotovelo

Natação - Crol Recuperação aérea Não deve perturbar o equilíbrio do corpo. Mãos perto da cabeça, posição flectida e alta do cotovelo Rápida e descontraída Preparar a melhor maneira da entrada da mão na água. Cotovelo permanece numa posição alta até à entrada da mão na água. Rotação do antebraço para fora. Erros mais comuns: Execução demasiado rápida Trajecto lateralizante Cotovelo baixo na segunda metade da recuperação

Acção dos Membros Inferiores Natação - Crol Acção dos Membros Inferiores Acção Descendente (fase + propulsiva do batimento de pernas) Movimento parte da articulação coxo-femural Joelho guia o movimento, causando uma acção de chicotada da perna e pé Flexão plantar, rotação interna e adução (provocada pela pressão na água) Acção Ascendente Elevação da coxa Não existe flexão do joelho O batimento de pernas é feito sem interrupções, começando o joelho o seu trajecto descendente numa altura em que o pé ainda não acabou o respectivo trajecto ascendente

Acção dos Membros Inferiores Natação - Crol Acção dos Membros Inferiores Erros mais comuns: Batimento de pernas muito fundo Pés rígidos Joelho em extensão na fase descendente Batimento tipo pedalar Batimento irregular Flexão das pernas no inicio da fase ascendente Movimento de tesoura (ligado à sincronização dos braços e rotação muito pronunciada)

Natação - Crol Sincronização da Acção dos Membros Superiores No momento em que uma mão entra na água a outra está iniciar a ALI. Sincronização dos Membros Superiores/Membros Inferiores Seis batimentos por cada ciclo de braços

Natação - Crol Sincronização da Acção dos Membros Superiores com o Ciclo Respiratório A inspiração faz-se através a rotação lateral da cabeça Coincide com o fim da ALE e AA Inicio da recuperação aérea do braço do mesmo lado O retorno do rosto para baixo deve ser completado antes da mão do mesmo lado entrar na água.

Natação - Costas A técnica de Costas caracteriza-se por actividade segmentar alternada e simétrica, o que lhe permite a criação contínua de força propulsiva pelos membros superiores e uma constante acção equilibradora /propulsora por parte dos membros inferiores. Posição do Corpo Mais próxima possível da posição hidrodinâmica fundamental Alinhamento Lateral As pernas e as coxas deverão permanecer sempre no interior de uma área delimitada pela projecção da cintura escapular A posição da cabeça deve manter-se ao longo do ciclo gestual

Natação - Costas Alinhamento Horizontal Posição próxima da horizontal, com uma pequena inclinação de 10º a 15º, de modo a permitir um batimento de pernas (para não saírem da água) Cabeça flectida e elevada na água, queixo para o peito e olhar dirigido para os pés Ombros projectados para a frente (ligeira convexidade da região dorsal)

Natação - Costas Rolamento do Corpo Ao nível dos ombros e cintura pélvica Segue a evolução da braçada

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Entrada (momentos críticos da braçada) Cotovelo em extensão completa Braço e antebraço em rotação interna Mão entra água pelo dedo mindinho (dedos virados para baixo) Braço entra na água no prolongamento do ombro (onze horas) – ombro do lado contrário fora de água e saída do braço

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Erros mais comuns: Entrada da mão demasiado dentro, cruzando a linha média do corpo Entrada da mão demasiado fora Bater com os baraços fora da água (face dorsal da mão) Entrada com o cotovelo flectido

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Acção Descendente Inicial Mão e o antebraço deslocam-se para baixo e para fora (30 a 50 cm de profundidade) Cotovelo por cima da mão Ombro por cima do cotovelo Braço em extensão

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Acção Ascendente (após a fase de afundamento) Mão faz um trajecto semicircular para cima e para dentro Antebraço faz um ângulo de 90º com o braço Rotação do tronco, que permite a submersão do ombro – braço – antebraço

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Acção Descendente Final (importante para a propulsão) Cotovelo flectido e mão perto da superfície da água Deslocar os segmentos propulsivos para baixo, para trás e para fora, através da extensão do cotovelo, até a mão estar colocada debaixo da bacia (20 a 30 cm)

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Erros mais comuns: Deixar cair o cotovelo, flectindo-o, na intenção de puxar a água rapidamente para trás, logo após a entrada Deslocar o membro só lateralmente, sem afundar a mão Empurrar a água com os dedos apontados para cima

Acção dos Membros Superiores Natação - Costas Acção dos Membros Superiores Trajecto Subaquático Saída Mão roda para dentro Palma da mão virada para a região lateral da coxa Elevação do braço, preparada pelo ombro respectivo Entrada do braço contrário na água Erros mais comuns: Saída da Mão antecede a emersão do ombro Mão empurra a água para cima (afundamento da bacia)

Natação - Costas Recuperação Aérea Braço segue uma trajectória que passa por cima do ombro Cotovelo em extensão ao longo de todo trajecto Rotação interna do braço, antebraço e mão logo após a saída da água Palma da mão virada para fora, quando é atingido o ponto médio da trajectória (por cima do ombro) Erros mais comuns: Desvios laterais

Acção dos Membros Inferiores Natação - Costas Acção dos Membros Inferiores Acção Ascendente (fase + propulsiva do batimento de pernas) Coxa do nadador activamente puxada para cima, em direcção á superfície da água, ao mesmo tempo o joelho vai flectindo (joelho não ultrapassa a superfície da água) Extensão do Joelho, quando já se está a aproximar o fim do trajecto ascendente Pés em flexão plantar e rotação interna Acção Descendente (acção de recuperação) Membro inferior em extensão (resistência da água) Esta fase termina quando o joelho fica horizontalmente alinhado com a bacia Erros mais comuns: Movimentos de pedalar Afundar demasiado as pernas Flectir os joelhos na fase descendente do movimento

Acção dos Membros Inferiores Natação - Costas Acção dos Membros Inferiores

Natação - Costas Sincronização dos Membros Superiores Entrada de uma mão na água no momento em que a outra mão termina ADF Sincronização dos Membros Superiores/Membros Inferiores Seis batimentos por ciclo de braços Sincronização da Acção dos Membros Superiores com o Ciclo Respiratório É importante ter um ciclo respiratório bem marcado Inspiração deve coincidir com a fase de recuperação de um dos braços Manter esta referência mesmo quando se inspira em cada 2 ou 3 ciclos de braços