ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E BALANCEADA Doula e Nutricionista : Ana Luísa Muñoz Rosa CRN2 – 8993 www.anadoulaenutri.blogspot.com

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E BALANCEADA Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo. 

NUTRIÇÃO O que é? “Nutrição é a ingestão de alimentos, tendo em conta as necessidades alimentares do corpo. Uma boa nutrição - uma dieta adequada e equilibrada combinada com atividade física regular - é a "pedra fundamental" de uma boa saúde. A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da suscetibilidade a doenças, prejudicando o desenvolvimento físico e mental e redução da productividade”. OMS

O QUE SÃO CALORIAS? É a energia produzida por determinados nutrientes quando metabolizados pelo organismo. Os principais grupos fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

CARBOIDRATOS Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas. Os carboidratos são classificados em simples e complexos.

Carboidratos simples Os carboidratos simples são formados por açúcares simples ou por um par deles. Sua estrutura química faz com que possam ser facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros.

Carboidratos complexos Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais prolongada. Alimentos que contém este tipo são cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas (de trigo , de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca; tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha; leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-debico e soja.

E AS FIBRAS? As fibras (fazem parte do grupo dos carboidratos, também conhecidos como oligossacarídeos) são classificadas em solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante função no controle glicêmico, e as insolúveis, na fisiologia intestinal.

AS PROTEINAS As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo. Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo, enquanto as leguminosas são as melhores fontes de proteína vegetal.

GORDURAS As gorduras têm funções importantes, porém não necessitamos consumí- las em grandes quantidades. A qualidade das gorduras que consumimos é essencial! O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal, deve ser realizado com moderação, pois pode causar elevação dos níveis de glicemia, colesterol e triglicérides.

Já as gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, óleos de canola, girassol ou amendoim, e as gorduras poliinsaturadas, encontradas em peixes, semente de linhaça e óleo de soja, que são alimetos que podem auxiliar na manutenção de colesterol e triglicerídeos.

E os micronutrientes? Então, falamos dos macronutrientes e sua importância na manutenção de nossa saúde. Agora vamos falar sobre os micronutrientes (vitaminas e minerais). Onde encontramos os micronutrientes? Nas mesmas fontes dos macronutrientes! Não são nutrientes separados, estão na composição de cada alimento.

O QUE SÃO MICRONUTRIENTES? São compostos que ocorrem em quantidades pequenas nos alimentos. De extrema importância para o organismo, pois têm funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo humano. Não geram calorias como os macronutrientes.

ÁGUA Essencial à vida, embora também não seja fornecedora de calorias, é o componente fundamental do nosso organismo, ocupando dois terços dele. Ela age como reguladora de temperatura, diluidora de sólidos e transportadora de nutrientes e resíduos por entre os vários órgãos. Bebemos água para ajudar na diluição e funcionamento normal dos órgãos para em seguida ser eliminada pela urina e por evaporação nos poros, mantendo a temperatura corporal e eliminando resíduos soluvéis, como sais e impurezas.

REFEIÇÕES Certo, falamos da qualidade e variedade que temos que ter na nossa alimentação. Mas quanto devemos comer? E como? O ideal é fazermos 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais (com mais nutrientes e calorias) e 3 lanches. Desta forma nosso organismo se mantém em constante trabalho. Dois lanches pequenos (manhã e ceia), e uma lanche com um pouco mais de calorias à tarde, quando estamos mais ativos.

REFEIÇÕES O ideal é comer a cada 3 horas, para mantermos nosso organismo ativo, e não passarmos mal (queda de glicose). Devemos nos alimentar em um lugar tranquilo, sem pressa. E mastigar bem os alimentos é fundamental! Devemos cuidar a quantidade de sal, assim como alimentos com alto teor de sódio (enlatados, embutidos, empanados, salgadinhos, etc). Doces de preferência os de frutas, mas com moderação, assim como chocolate, balas, entre outros.

Deixo aqui o novo modelo de pirâmide alimentar, que pode ser usado como orientação para a alimentação.

A nossa saúde sempre deve ter maior peso!!

OBRIGADA!

Manual de nutrição- SBD Fonte de consulta Manual de nutrição- SBD www.nutricao.org http://nutricao.saude.gov.br