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Salada de Pepino e Alface - 3 pepinos grandes descascados - 1 col. sopa de suco maçã. - folhas de alface - ½ xíc. suco de limão - ¼ de xíc. de hortelã.

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1 Salada de Pepino e Alface - 3 pepinos grandes descascados - 1 col. sopa de suco maçã. - folhas de alface - ½ xíc. suco de limão - ¼ de xíc. de hortelã picada. - folhas de hortelã inteiras Modo de fazer: corte os pepinos em dois, no sentido do comprimento. Retire as semente. Corte em fatias bem finas, com o cortador. Misture o suco de maçã com o limão e a hortelã picada. Junte o pepino e torne a misturar. Sirva sobre as folhas de alface e enfeite com as folhas de hortelã. 8 porções - 40 calorias cada

2 Salada de Champignon - 8 cogumelos grandes e frescos - 1 xícara de espinafre cozido - 1 ½ colher de sopa de maionese light- 1 colher de suco de laranja - gotas de limão e conhaque- 4 palitos de KANI - KAMA Modo de fazer : Descongelar os palitos de KANI - KAMA e cortá-los em pedaços. Misturar com o espinafre e os cogumelos cortados em fatias. Misturar com o espinafre e os cogumelos cortados em fatias. Juntar a maionese, o suco de laranja, limão e conhaque a gosto. Servir em um prato ou tigela individual. Rendimento – 1 porção

3 Batata na Casca - 4 batatas grandes c/ casca bem lavadas g de mussarela - 4 col. chá de queijo ralado - ½ xíc. chá de leite desnatado - sal e salsa picada à gosto Modo de fazer: Embrulhe as batatas individualmente em papel alumínio. Leve ao forno por 45 minutos ou até ficarem macias. Deixe esfriar e corte-as na metade, no sentido do comprimento. Retire a polpa, deixando o suficiente para a casca não quebrar e reserve. Misture a polpa com o queijo ralado e a salsa. Coloque em uma forma untada e leve ao forno para gratinar. 4 porções calorias cada

4 Salada de Batata com Rosbife - 4 batatas cozidas em cubos- 1 cenoura cozida em cubos - 1 talo de salsão em cubos- ½ xíc. chá de ervilha em lata - sal a gosto- suco de ½ limão - 1 col. Sobremesa de cebola picada- 1 col. sopa de salsa picada - 4 fatias finas de rosbife Molho: - 100g de queijo branco light- 1 col. sopa de requeijão light - 1 col. sobremesa de mostarda- 1 col. Sobr. de molho inglês - sal a gosto Modo de fazer a salada : Em uma vasilha, coloque as batatas, a cenoura, o salsão e a ervilha. Tempere com o sal, o limão, a cebola e a salsa. Reserve. Modo de fazer o molho: No liquidificador, bata todos os ingredientes. Em seguida, misture na salada e leve à geladeira. Sirva com o rosbife. Prepare na véspera. 2 porções ( 200g cada ) calorias cada

5 Salada de Batata I - 6 batatas com casca- 1 pires de chá de brócolis - 2 xíc. chá de folhas de espinafre- 1 xíc. chá de alfafa - 1 xíc. chá repolho cortado em tiras- 1 col. sopa de margarina light - sal e páprica à gosto Molho: - 1 dente de alho amassado- 2 col. sopa de suco de limão - 1 col. sopa de azeite- 1 col. sopa de maionese light - 2 col. sopa de leite desnatado- sal e orégano à gosto - pimenta - do - reino ( opcional)

6 Salada de Batata I – cont. Modo de fazer: Cozinhe as batatas no vapor. Depois, descasque- as e corte em cubos. Derreta a margarina e adicione o sal e a páprica. Derrame a mistura sobre as batatas e leve ao forno para dourar. À parte, cozinhe rapidamente o brócolis no vapor. Espere esfriar, junte a alfafa,o repolho e o espinafre. Arrume-os num prato e coloque as batatas no centro. Regue com o molho. Modo de fazer o molho: Bata tudo no liquidificador até adquirir consistência cremosa. 4 porções calorias cada

7 Salada Verde com Mussarela de Búfala Para a salada: - 2 xíc. chá de agrião - ½ pé de alface - 1 tomate grande em rodelas- 1 rabanete picado - ½ talo de salsão picado- 1 cenoura média ralada g de mussarela de búfala- 1 cebolinha verde picada Para o tempero: - 2 col. chá de azeite- sal e pimenta-do-reino à gosto - 1 col. s. de manjericão fresco picado- ¼ xíc. chá de limão - 1 col. sopa de folhas de erva-doce picadas Modo de fazer a salada : Divida o agrião e a alface em dois pratos. Coloque os tomates ao redor. Junte a cenoura, o rabanete, o salsão e, no meio, a mussarela de búfala.. Salpique a cebolinha. Modo de fazer o tempero: Junte todos os ingredientes, bata com um garfo e regue a salada. 2 porções calorias cada

8 Salada Waldorf - 4 col. café de maionese light- 4 col. café de iogurte natural - 1 xíc. chá de aipo picadinho- 2 maçãs peq. desc. em cubos - 4 col. sopa de uva- passa- 4 folhas de alface Modo de fazer: Numa tigela, misture bem todos os ingredientes, menos a alface. Leve à geladeira até a hora de servir. Sirva sobre as folhas de alface. 4 porções - 80 calorias cada

9 Salada de Cenoura - 6 xíc. cenoura ralada- 1/4 de xíc suco maçã. - ½ col. chá de canela- ¼ xíc suco de limão Modo de fazer: misture todos os ingredientes e refrigere por umas duas horas. Variante: na hora de servir, junte 1 xíc. de maçã ralada, ou omita a canela e junte uma xícara de abacaxi e uma xícara de aipo picado. 12 porções - 59 calorias cada

10 Salada de Batata II - 1 col. de chá de mostarda em pó- 1 talo de aipo sem as folhas - ½ cebola picada- 1 col. sopa suco maçã - 1 pimentão verde picado- 1 col. de chá de alho em pó - 2 col. e suco de limão- ½ xíc de vinagre de vinho tinto - 3 batatas Modo de fazer: cozinhe as batatas; deixe esfriar e pique. Misture com o aipo, a cebola e o pimentão. Misture com o resto dos ingredientes e junte tudo. Refrigere por umas duas horas. 8 porções ½ xícara - 80 calorias cada

11 Salada de Trigo em Grão - 1 xíc. trigo em grão ( 200g )- 1 tomate s/ semente picado - 2 pepinos picados- sal à gosto - 1 xíc. salsa picada - 2 col. sopa de suco de limão - 1 col. sopa de azeite- pimenta do reino à gosto Modo de fazer: Cozinhe o trigo em grão até ficar macio. Escorra e misture com os ingredientes restantes. 6 porções calorias cada

12 Salada de Aspargos g de macarrão tipo linguine quebrado ao meio - 2 xíc. chá de aspargos frescos cortados em diagonal - 8 tomates- cereja cortados em col. sopa de cebola picada - 2 col. café de vinagre de vinho branco - 4 col. café de azeite - 2 col. café de mostarda tipo dijon - pimenta-do-reino à gosto Modo de fazer: Numa panela, cozinhe o macarrão e o aspargo, até o macarrão ficar al dente. Escorra bem e passe em água corrente. Transfira para uma tigela e junte o tomate e a cebola. Numa tigela, prepare o molho com o restante dos ingredientes. Despeje em cima da salada. Cubra e deixe na geladeira por duas horas antes de servir.

13 Salada de Macarrão - ½ xíc. chá de vinagre balsâmico- 3 col. sopa de água - 1 col. sopa de azeite de oliva- 1 col. sopa de sal - 1 dente de alho picado- 1 xíc. chá de flores de brócolis - 1 xíc. chá de couve-flor- 1 xíc. chá de cenoura em palitos - 1 xíc. chá de queijo branco ralado - 2 col. s. manjericão fresco picado - 1 xíc. chá de pimentão vermelho cortado em palitos - 4 xíc. chá de macarrão gravatinha cozido al dente sem sal nem gordura Modo de fazer: Coloque o vinagre, a água, o azeite, o sal, o alho e as flores de brócolis em uma tigela e mexa bem. Reserve. Numa panela, cozinhe por 2 minutos o brócolis, a couve-flor e a cenoura. Retire, escorra e resfrie em água corrente. Em uma saladeira, junte os vegetais já escorridos, o pimentão, o macarrão, o manjericão, o queijo e o vinagre e mexa delicadamente. Cubra e leve a geladeira. Sirva frio.

14 Salada com Kani Para o molho: - 3 col. sopa de shoyu- suco de ½ limão - ¼ xíc. chá de água - 3 col. sopa de cebolinha picada - 1 col. chá de gengibre Para a salada: - 1 pacote de kani kama- 1 pepino japonês em tiras finas - ½ pacote de broto de feijão aferventado - ½ maço de acelga em tiras - ½ pimentão vermelho em lascas Modo de fazer o molho: Misture todos os ingredientes e regue a salada. Modo de fazer a salada : Corte o kani em tiras e arrume-o no centro de uma travessa. Coloque o pepino ao redor do kani e, em seguida, o broto de feijão, a acelga e o pimentão vermelho. 4 porções calorias cada

15 Salada Húngara Para o molho: - 1 col. sopa de salsa picada- 1 col. sobremesa de azeite - ½ xíc. chá de suco de tomate - sal à gosto Para a salada: - 4 batatas cozidas em cubos- 1 beterraba cozida em cubos - 1 xíc. chá vagem cozida e picada- 4 folhas de alface americana g de rosbife Modo de fazer o molho: Misture os ingredientes do molho. Tempere as batatas, a beterraba e a vagem cozida, separadamente. Modo de fazer a salada : Em uma travessa, arrume as folhas de alface viradas para cima. Dentro de cada uma delas, coloque 2 fatias de rosbife e 1 colher de sopa de cada legumes cozido e temperado. Sirva em seguida. 6 porções calorias cada

16 Salada de Peixe g de filé de pescada- sal e pimenta à gosto - ½ xíc. leite de côco- 1 xíc. pimentão picado - ½ xíc. maionese light Modo de fazer: Tempere o peixe com sal e pimenta. Coloque numa panela e regue com o leite de côco (reservando 2 colheres). Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Numa tigela misture o peixe cozido com os demais ingredientes e o leite de côco reservado. Coloque numa travessa e decore à gosto. Leve à geladeira até a hora de servir. 6 porções calorias cada

17 Salada de Camarão e Maçã g de camarão peq. descascado e cozido - 3 maçãs peq. cortadas em cubos - 1 col. sopa de suco de limão - ½ talo de aipo picado - 4 col. sopa de maionese light Modo de fazer: Corte os camarões ao comprido. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Revolva delicadamente e leve à geladeira até a hora de servir. 6 porções calorias cada

18 Salada de Salmão com Cereais - 1 xíc. chá de cereais Ráris- 1 litro de água - 1 col. chá de sal g de salmão cozido - ½ bulbo de erva-doce- 1 maçã s/ casca - suco de 1 limão- 1 col. sopa de azeite - 1 col. sopa de alcaparras picadas- 2 col. sopa de salsa picada - sal a gosto- pimenta-do-reino a gosto - ½ pé de alface americana Modo de fazer: Em uma panela, cozinhe o cereal na água, com o sal, até que ele fique al dente. Escorra, como macarrão, e deixe esfriar. Corte o salmão e a erva-doce em tiras bem finas. Depois, corte as maçãs em cubos e use metade da medida do suco de limão para temperar e não escurecer a fruta. Misture tudo ao cereal e tempere com o azeite, o restante do limão, as alcaparras, a salsa, o sal e a pimenta. Leve à geladeira, por 30 minutos. Na hora de servir, coloque as folhas de alface e a mistura gelada do cereal dentro das folhas. 4 porções ( 150g cada) calorias cada

19 Salada Pic-Nic - 80 g de arroz cozido- 1 tomate médio em fatias - 60 g frango cozido- 30g queijo prato em cubos Molho: - 2 col. café de vinagre- 2 col. café de óleo - 3 col. café katchup- ervas - sal- pimenta Modo de fazer: misture o arroz com os outros ingredientes, Leve à geladeira. Regue com o molho feito com a mistura de todos os ingredientes. 4 porções calorias cada

20 Salada de Alface e Gorgonzola - 1 pé de alface- 25 g de gorgonzola g de ricota- 4 col. de suco de limão - 1 col. café de passas Modo de fazer: bata no multiprocessador os queijos com o limão. Tempere com sal e pimenta do reino. Despeje sobre a alface arrumada na travessa e enfeite com as passas. 4 porções calorias cada

21 Salada de Legumes g de cenoura ralada - 100g pepino cortado em dados - 50 g de pimentão - 1 col. sopa vinagre g vagem cozida picada - 100g de milho em grão cozido - sal, pimenta e 1 col. café de mostarda - 2 col. sopa de óleo Modo de fazer: misture a cenoura com o pepino, o milho, a vagem, e o pimentão. Tempere com a mistura de vinagre, óleo, sal, pimenta e mostarda. 4 porções calorias cada

22 Tomates à Provençal - 8 tomates médios- 2 dentes de alho - 2 cream crackers- 50 g de salsa - sal e pimenta Modo de fazer: cortar os tomates em dois. Colocar na travessa. Passar no multiprocessador o alho com a salsa, biscoitos, sal e pimenta. Rechear os tomates e levar ao forno por 40 min. 4 porções - 31 calorias cada

23 Ovos Recheados - 6 ovos cozidos- 150 g de ricota - ½ lata de atum- 1 col. sopa de alcaparras - 1 talo de estragão - sal e pimenta - 1 col. sopa de limão- pedaços de ½ limão picados Modo de fazer: corte os ovos ao meio e use só as claras Misture a ricota com o atum, alcaparras, sal e pimenta, suco e pedaços de limão. Recheie as claras e decore com as folhas de estragão. Sirva frio. 6 porções - 90 calorias cada

24 Cogumelos à Grega g de cogumelos- 60 ml de vinho branco - suco de ½ limão- 1 cebolinha roxa - 1 col. chá extrato de tomate - 1 folha de louro - 1 talo de tominho- 1 col. chá coentro em grão - sal, pimenta Modo de fazer: cozinhe por uns 10 minutos a cebolinha com o vinho, limão, louro, extrato de tomate, tominho, coentro, sal, pimenta. Junte os cogumelos lavados rapidamente em água e vinagre e cortados em quatro. Cozinhe por uns quinze minutos. Despeje na saladeira e deixe esfriar. Variante: substitua os cogumelos por couve-flor, tomates, funcho, abobrinha, etc. 4 porções - 41 calorias cada

25 Salada Tabule - 1 xícara de trigo para quibe- ½ col. chá de molho de soja - ¼ de xíc. de limão- 2 tomates picados - folhas de alface pequenas- 1 dente de alho - 1 xíc. cebolinha verde picada - 1 xícara de salsa picad - ½ xícara de hortelã picada Modo de fazer: lave o trigo e deixe-o em água quente por uns trinta minutos. Retire e esprema com as mãos. Misture o limão com o molho de soja, o alho, e 1 col. de sopa de água. Coloque num vidro e sacuda bastante por uns trinta segundos. Misture o trigo com o tomate, a salsa, cebolinhas, hortelã. Acrescente o molho e deixe na geladeira, arrumado sobre as folhas de alface. 12 porções - 75 calorias cada

26 Salada de Atum - ½ lata de atum g de alface g de agrião - 1 cenoura ralada - 2 tomates Modo de fazer: Escorra o atum e corte em pedaços. Pique as folhas e os tomates. Misture tudo e junte a cenoura. 2 porção calorias

27 Salada de Camarão com Manga - 12 camarões cozidos - 1 manga espada em fatias - 2 cenouras cruas raladas - 6 folhas de alface em tiras - 4 folhas de mostarda - 3 dentes de alho - 2 colheres de sopa de azeite de oliva. Modo de fazer : Doure o alho no azeite. Refogue o camarão durante um minuto. No prato: as folhas de mostarda, a cenoura, a alface. Tempere com azeite, sal e pimenta do reino. Agora coloque a manga e o camarão e um tomate-cereja para decorar. Mas a receita ainda não está pronta, falta o molho de gorgonzola: um copo de iogurte natural, 100 gramas de queijo gorgonzola e uma colher de sopa de mostarda. Tudo do liqüidificador. Deixe o molho à parte.

28 Salada Erótica - 2 pacotes de kani desfiados - ½ cabeça de alho amassados - sal a gosto - pimenta do reino - salsinha picada - hortelã - azeite de oliva - 1 colher de sopa de óleo - rodelas de abacaxi maduro sem miolo - 2 mangas haden maduras - 2 pés de alface broto - limão Modo de fazer : Numa panela coloque o óleo e refogue o alho amassado e adicione o restante dos temperos e o kani desfiado e refogue em fogo médio. enfeitar com manga, abacaxi, alface e o hortelã.

29 Salada de Parafuso e Peito de Peru Defumado - 1 Pacote de Parafuso Premiata - 1 xícara de maionese light - 1 xícara de iogurte natural - 2 colheres (sopa ) manjericão picado - 1 dente de alho picado - 3 xícaras de peito de peru defumado cortado em cubinhos - 1 xícara de pimentão verde cortado em cubinhos - 1 cenoura cozida firme cortada em rodelas - 2 tomates sem pele sem sementes cortados em cubinhos - 3 colheres (sopa) de salsicha picada - Sal e pimenta-do-reino a gosto

30 Salada de Parafuso e Peito de Peru Defumado – cont. Modo de fazer : Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem e passe em água fria. Coloque numa vasilha, acrescente os ingredientes restantes e misture muito bem. Leve a geladeira até a hora de servir. Rendimento : 4 a 6 porções.

31 Salada Colorida ao Molho de Iogurte - ½ xícara (chá) de grão-de-bico - 3 colheres (chá) de sal - 1 cenoura média - 1 beterraba - meio pé de alface pequeno - 1 pote de Iogurte Natural - 1 colher (sopa) de hortelã fresca - ½ colher (chá) de pimenta síria - 1 colher (chá) de azeite Modo de fazer : Coloque o grão-de-bico em uma panela de pressão com duas colheres (chá) de sal dissolvidas em cerca de dois litros de água. Leve ao fogo e deixe-o cozinhar por cerca de 10 minutos após o início da fervura. Enquanto o grão-de-bico cozinha, rale e reserve separadamente a cenoura e a beterraba. Lave as folhas de alface, corte-as em tiras e reserve. Bata em um liqüidificador, o Iogurte, a hortelã, a pimenta síria, o azeite e uma colher (chá) de sal. Em uma saladeira arrume em camadas, a alface, a cenoura, a beterraba e o grão-de-bico. No momento de servir, coloque o molho de Iogurte sobre a salada ou sirva-o em uma molheira. DICAS: Substitua a hortelã por salsa, substitua o grão-de-bico por queijo prato em cubos. Rendimento: 6 porções

32 Salada Branca e Preta - 1 ½ xícara de arroz cozido - 4 azeitona pretas picadas - 12 cogumelos frescos - 1 colher de sopa de azeite -½ colher de sopa de vinagre - 1 col chá de suco de limão - ½ colher de sopa de salsinha picada - 8 palitos de KANI - KAMA Modo de fazer : Cortar os palitos de KANI - KAMA em pedaços. Misturar com arroz, as azeitonas, os cogumelos, a salsinha, o suco de limão, o azeite e o vinagre. Temperar com sal e pimenta a gosto. Servir a salada com folhas de alface e decorar com ramos de salsinha. Rendimento – 2 porções.

33 Salada Multicolor - 1 cenoura média - aspargos g de vagem - 6 ramos de couve - flor - 8 palitos de KANI – KAMA Molho GOLF : - 3 colheres de sopa de Maionese - ½ colher de sopa de catchup - gotas de limão Modo de fazer : Descongelar e cortar o KANI - KAMA em pedaços. Cozinhar a vagem, a cenoura, aspargos e a couve - flor (todos em pedaços). Preparar o molho Golf misturando os ingredientes. Colocar o KANI - KAMA no centro de um prato e em volta os legumes cozidos. Servir com molho Golf Rendimento – 2 porções

34 Salada de Champignon - 8 cogumelos grandes e frescos - 1 xícara de espinafre cozido - 1 ½ colher de sopa de maionese light- 1 colher de suco de laranja - gotas de limão e conhaque- 4 palitos de KANI - KAMA Modo de fazer : Descongelar os palitos de KANI - KAMA e cortá-los em pedaços. Misturar com o espinafre e os cogumelos cortados em fatias. Misturar com o espinafre e os cogumelos cortados em fatias. Juntar a maionese, o suco de laranja, limão e conhaque a gosto. Servir em um prato ou tigela individual. Rendimento – 1 porção.

35 Salada Colorida com Atum - 1 cabeça de alface- 1 cenoura cortada em tirinhas - 1 lata de milho em conserva - 1 pepino cortado em cubinhos - 1 lata de atum em conserva - alguns tomates pequenos g de maionese light- azeitonas em conserva - sal e pimenta - azeite de oliva Modo de preparo: Coloque as folhas de alface em uma travessa. Por cima, distribua a cenoura, o milho, pepino, atum, e os tomates. Reserve. Bata no liqüidificador a maionese com as azeitonas, o sal, a pimenta e o azeite de oliva. Regue a salada reservada com este molho e sirva.

36 Salada Crocante - folhas verdes do tipo rúcula, agrião ou alface - 1 xícara de cubos de presunto cozido - 1 manga cortada em cubos - 12 tomates do tipo cereja - 1 pacote de batata palha - 1 copo de iogurte natural - 4 colheres (sopa) de azeite - 4 colheres (sopa) de suco de limão - 2 colheres (sopa) de queijo tipo parmesão ralado - 1 colher (sopa) de cheiro verde picado - 2 colheres (sopa) de pó para refrescos sabor limão - sal Modo de preparo: Sobre um prato arrume uma camada com as folhas verdes, sobre ela os cubos de presunto, a manga e os tomatinhos. Na hora de servir, espalhe por cima a batata palha. Para o molho, bata no liqüidificador o iogurte, o azeite, o suco de limão, o queijo, o cheiro verde, o refresco em pó e o sal.

37 Salada Primavera - 1 alface - 1 agrião - 1 tomate cortado - 1 ovo cozido - 1 pepino cortado em tiras - 1 cenoura ralada - 1 chuchu cozido cortado em tiras - azeite - vinagre - sal e pimenta a gosto Modo de preparo: Cozinhar o chuchu e o ovo. Cortar os legumes. Arranje tudo numa travessa e tempere a gosto.

38 Salada Alegria Modo de preparo: Lave bem as verduras em água corrente. Deixe-as de molho por dez minutos em dois litros de água com duas colheres de sopa de vinagre. Escorra e deixe secar bem. Coloque tudo numa travessa e tempere com sal, azeite e limão ou vinagre, ou o molho de sua preferência. Se notar que vai sobrar, prepare um molho e sirva à parte, assim, poderá guardar as sobras para a próxima refeição. - Alface crespa- Agrião - Sal- Azeite - Vinagre ou limão- Manga - Rabanete - Palmito - Azeitonas - Tomates cortados em gomos ou rodelas

39 Salada Mista - 1 pé de alface- 300 gramas de vagem gramas de cenourinha- 5 tomates médios gramas de beterraba- Sal e temperos verdes a gosto - 2 col (de sopa) de caldo de limão- 4 colheres (de sopa) de óleo. - 1 cebola de cabeça- 1 pimentão cru - Molho de iogurte a gosto. Modo de Fazer: Lavar e preparar a vagem, a cenourinha e a beterraba. Colocá-las com as cascas em panelas separadas e cozinhar com pouca água e fogo forte. Lavar os tomates, a cebola, o pimentão e os temperos verdes. Picá-los em pedaços peq. Descascar e picar em pedaços pequenos a vagem, a beterraba e a cenourinha depois de cozidas. Misturar a vagem, a cenourinha, o tomate, a cebola de cabeça e os temperos verdes. Misturar o sal, óleo e limão e acrescentar às hortaliças. Misturar o molho de iogurte às hortaliças. Colocar numa travessa forrada com folhas de alface e enfeitar com pimentão em rodelas e cebolinha picada. Servir frio. Observação: Se quiser, acrescente rabanetes e ovos cozidos. Serve 8 pessoas

40 Salada Caprese - 4 tomates - 4 bolas de mussarela de búfala - 1/3 xícara de folhas de manjericão - 1 colher (chá) de orégano - 4 colheres (sopa) de azeite de oliva - 1 colher (sopa) de vinagre tinto - sal e pimenta-do-reino Modo de Preparo: Corte os tomates e as mussarelas em fatias de 1 cm. Tempere as fatias de tomate com o vinagre e deixe repousar por 10 minutos. Escorra. Arrume a salada alternando e sobrepondo as fatias de tomate e mussarela. Regue com o azeite de oliva, salpique com sal e orégano e espalhe as folhas de manjericão sobre a salada.

41 Salada de agrião, tofu, cenoura e soja - 1 xícara (chá) de soja - 1 xícara (chá) de suco de laranja - 2 folhas de louro - 1/2 maço pequeno de agrião limpo - 2 cenouras médias raladas - sal a gosto - limão em fatias para decorar - 1/2 xícara (chá) de tofu em cubos pequenos

42 Modo de Preparo: Lave a soja, coloque em uma tigela e cubra com água. Deixe de molho de um dia para o outro. No dia seguinte, escorra a água e transfira a soja para uma panela de pressão. Junte o suco de laranja, 250 ml de água e as folhas de louro. Leve ao fogo e, assim que ferver, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos, ou até os grãos ficarem macios. Retire do fogo. Tire a pressão da panela sob a água corrente. Abra a janela, escorra a água e deixe a soja esfriar. Reserve. Em uma saladeira, disponha as folhas de agrião, a soja e a cenoura. Salpique sal e distribua as fatias de limão. Sirva com molho de gengibre com laranja. Coloque em uma tigela 2 colheres (sopa) de gengibre ralado, 1/2 xícara (chá) de suco de laranja, 2 colheres (sopa) de molho de soja light, 2 colheres (sopa) de açúcar e 1/2 xícara (chá) de água. Leve ao fogo e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, por 7 minutos, ou até o volume se reduzir à metade. Retire do fogo, junte 2 colheres (sopa) de salsinha picada e misture. Tampe a panela e deixe repousar por 5 minutos. Sirva a salada com 1 colher (sopa) do molho. Salada de agrião, tofu, cenoura e soja - cont.

43 Molho - sal a gosto- 4 col. (sopa) vinagre de vinho branco - 2 dentes de alho amassados- 2 col. (sopa) de azeite de oliva - 1 pé médio de alface lisa limpa - 2 xícaras (chá) de queijo branco light em cubos médios - 2 xícaras (chá) de repolho roxo limpo e picado - 3 colheres (sopa) de sementes de romã Salada de folhas, queijo e romã Modo de Preparo: Em uma saladeira, coloque as folhas de alface e distribua o repolho. Coloque por cima os cubos de queijo e salpique as sementes de romã. Para o molho, coloque em uma tigela pequena o vinagre, o azeite de oliva, o alho e o sal. Misture bem. Despeje o molho sobre a salada e sirva em seguida.

44 - 4 berinjelas de bom tamanho- 3 pimentões vermelhos médios - 3 pimentões verdes médios- 4 cebolas grandes g de passas de uva branca- 400 g de castanhas do Pará - azeite de oliva- vinagre de boa qualidade Modo de preparo: Corte as berinjelas com casca em quadrados de tamanho médio, os pimentões verdes e vermelhos, as cebolas. Coloque em uma panela grande primeiro uma camada de berinjela, depois uma de pimentão verde e vermelho e por último a cebola. Coloque por cima as passas e as castanhas quebradinhas após uma passada de azeite de oliva. Repita as camadas na ordem acima até encher a panela. Cozinhe em fogo baixo até ficar com uma cor encaramelada. Deixe esfriar e coloque na geladeira. Sirva fria Salada de Berinjela

45 Salada de Palmito - ½ xícara de palmito picado - ½ xícara de abacaxi picado - Galhos de agrião - 50g de palitinhos de cenoura cozida Modo de fazer: Forrar de uma forma bonita uma travessa com os ramos de agrião. Misturar os demais ingredientes e colocar sobre eles. Valor calórico: 100 calorias por porção

46 Salada Veneza - 1 berinjela média - 1 tomate grande - ½ cebola - orégano à vontade Modo de fazer: Corte a berinjela em 5 rodelas médias, cozinhe no vapor e deixe esfriar. Corte o tomate até encher 3 colheres de sopa e a cebola em cubinhos até 2 colheres de sopa. Coloque por cima da berinjela. Polvilhe com orégano. Tempero: 1 colher (sobremesa) de azeite; 1 dente de alho; manjerona desidratada à vontade. Aqueça o azeite, acrescente o alho picado para dourar. Deixe esfriar e junte a manjerona. Despeje sobre a salada. Valor calórico: 90 calorias

47 Salada Colorida - 1 xíc (chá) de repolho roxo - 1 colher (sopa) de passas - ½ cenoura - 1 pimentão amarelo Modo de fazer: Fatie o repolho bem fininho, rale a cenoura até a medida de 4 colheres rasas, pique o pimentão até dar 3 colheres de sopa médias e acrescente as passas, misturando todos os ingredientes. Tempero: Ervas finas (em flocos desidratados); Vinagre de maçã à vontade; 1 pitada de noz-moscada ralada ou em pó. Misture todos os ingredientes e despeje sobre a salada. Valor calórico: 140 calorias

48 Salada Summer - 5 folhas de alface americana - 1 unidade (média) de rabanete - ½ copo americano de champignon - 1 unidade de Polenguinho light Modo de fazer: Encha um pires com a alface picada. Rale o rabanete, corte o Polenguinho em cubos, acrescente o champignon e misture tudo. Tempero opcional: Suco de 1 limão; sal e pimenta-do-reino à vontade; 1 colher (chá) de azeite. Misture todos os ingredientes e despeje sobre a salada. Valor calórico: 150 calorias

49 Salada Tropical - 6 folhas de chicória ou escarola - 6 corações médios de palmito - 12 morangos médios - 2 colher (sopa) de requeijão light - 2 colher (sobremesa) de queijo parmesão ralado - Sal à vontade - Noz-moscada ralada ou em pó à vontade Modo de fazer: Corte a chicória ou escarola em tiras bem fininhas e o palmito em rodelas. Pique o morango até dar 3 colheres de sopa e acrescente. Misture o requeijão com o queijo, o sal e a noz- moscada separadamente. Junte aos outros ingredientes. Valor calórico: 150 calorias

50 Salada Gaúcha - 2 xíc de folhas verdes variadas (alface, rúcula, escarola) limpas e cortadas bem fino. - 1 pepino cortado em cubos - 3 cenouras raspadas e fatiadas - 3 ou 4 fundos de alcachofra, cortados em 4 partes. - 4 fatias de tomate sem pele - 4 talos de cebolinha verde picada - ½ xíc de ricota cortada em pedacinhos - 1 xíc de carne magra para salada (rosbife, sobra de carne assada), cortada em tiras finas (se quiser, substitua por camarão cozido ou atum de lata). Modo de fazer: Ponha as folhas numa travessa. Sobre elas, arrume os legumes e a carne. Sirva com molho de sua preferência. Valor calórico: 214 calorias por porção.

51 Salada Premiere - 6 ramos de agrião - ½ maçã pequena - 1 colher (sopa) de nozes - 1 colher (sobremesa) de azeite - suco de 1 limão - Sal à vontade Modo de fazer: Encha um pires com o agrião picado e reserve. Corte a maçã em cubinhos e acrescente o limão. Granule as nozes e junte à maçã, adicionando o sal e o azeite. Distribua essa mistura sobre o agrião. Valor calórico: 130 calorias

52 Salada de Manga e Maçã - 1 maçã - 1 manga haden (tipo rosada) - orégano à vontade - 1 colher (sobremesa) nivelada de requeijão light - 1 colher (sobremesa) nivelada de maionese light Modo de fazer: Corte a manga e a maçã em cubos até a medida de 7 colheres de sopa cheias, acrescente o orégano. Junte o requeijão light com a maionese falsa e misture aos outros ingredientes.

53 Salpicado de legumes light Ingredientes: - 2 colheres (sopa) de óleo - 1 dente de alho - 2 colheres (sopa) de salsa picada - 1 xícara (chá) de couve-flor cozida - 1 xícara (chá) de brócolis cozido - 1 xícara (chá) de cenoura cozida - 1 xícara (chá) de vagem cozida - 1 xícara (chá) de champignon - sal a gosto ** Modo de Preparo: esquente bem uma caçarola anti- aderente, coloque o óleo e frite o alho, juntando a seguir, a salsa picada. Mexa um pouco. Junte os legumes e o champignon. Acrescente o sal e refogue por aproximadamente 3 minutos. Sirva a seguir

54 Salada de agrião e tomate Ingredientes: - 1 maço de agrião - 3 tomates médios maduros, com sementes, cortados em rodelas - Limão, azeite, sal, pimenta-do-reino moída na hora e glutamato monossódico à gosto - Modo de Preparo: intercale em uma saladeira camadas de agrião e rodelas de tomates, finalize com o tomate. À parte, misture os temperos e despeje sobre a salada. Sirva imediatamente.

55 Salada Rica - 1 pacote de kani-kani - 50 gramas de provolone - 1 pimentão vermelho - 1 pimentão amarelo - 1 abacate maduro mas não muito mole - 1 manga tommy madura - 1 alface americana pequena - 1 molhe de rúcula Modo de Preparo: pique o kani em rodelas grossas (1 cm), rale o provolone no ralo grosso, corte os pimentões em tirinhas e repique. Corte o abacate e as mangas em cubinhos. Rasgue as folhas de alface e rúcula em pedaços médios. Misture todos os ingredientes, coloque na saladeira e sirva.

56 Salada Vermelha Ingredientes: - 1 molho de aipo picado - 2 beterrabas picadas cozidas com açúcar - 4 nozes picadas - 2 maçãs verdes picadas - 1/2 copo de laranja - 1 leve fio de azeite de oliva Modo de Preparo: coloque todos os ingredientes na saladeira e regue levemente com azeite e oliva. Acerte o sal. Use para acompanhar carnes brancas.

57 Salada de ricota saborosa Ingredientes: gr de ricota cortada em pequenos cubos - 1 lata de grão de bico - 5 pimentões vermelhos (sem sementes) picados em rodelas finas - 2 xícaras de salsão picado em fatias finas - 1/2 xícara de azeitonas pretas pequenas - 2 cebolas grandes picadas em rodelas finas - 1/2 xícara de chá de azeite de boa qualidade - 3 colheres de vinagre (opcional) - sal e pimenta do reino (opcional) a gosto - orégano - folhas de alface para decorar Modo de Preparo: misture todos os ingredientes deixando, por último, a ricota, para que esta não se desfaça. Decore as laterais de uma saladeira com folhas de alface e acondicione a salada de modo a que algumas rodelas de pimentão possam auxiliar na decoração.

58 Salada Light Misture alface americana quebrada em pedaços, melão, maça, manga, uva passas, pepino, palmito em conserva e ovos de codorna tudo cortados em cubinhos.

59 Salada César - 1 pão francês cortado em cubos de 1 cm (50 g) - 2 dentes de alho amassados - 8 xícaras de alface crespa, cortada em tiras de 2 cm de largura (320 g) Para o molho : - 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado - 3 colheres (sopa) de água - 3 colheres (sopa) de suco de limão

60 Salada Sueca Ingredientes: - 1/4 de xícara de mostarda - 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco - 1 colher (sopa) de açúcar - 1 colher (chá) de mostarda em pó - 1/3 de xícara de azeite - 1/4 de xícara de endro (dill) - 4 xícaras de repolho ralado grosso - 2 beterrabas cozidas cortadas em rodelas - 1 pepino pequeno cortado em rodelas finas - 2 tomates cortados em gomos g de salmão defumado cortado em fatias - Sal a gosto Modo de Preparo: em uma tigela, misture a mostarda, o vinagre, o açúcar e a mostarda em pó. Reserve. Aos poucos, acrescente o azeite, caindo em fio, sem parar de mexer. Junte o endro picado e tempere o molho com sal. Espalhe o repolho sobre um prato grande e arrume as fatias de beterraba em volta de toda a borda. No centro, coloque o pepino e o tomate. Cubra com o salmão. Tempere com um pouco do molho e sirva o restante à parte, à temperatura ambiente.

61 Salada de rúcula e alface lisa Ingredientes: - 1 maço de rúcula - 1 maço de alface lisa - 1 colher (sopa) rasa de orégano seco - 4 mini cebolas em conserva - Azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo: misture as folhas em uma saladeira funda. Pique as cebolinhas e junte aos outros temperos, batendo bem. Despeje sobre a salada e sirva.

62 Salada de Radicchio e Alface - 1 maço de alface americana - 2 radicchios fatiados - 1 maçã vermelha descascada, cortada em cubos pequenos - 1/3 de xícara de azeite - 3 colheres (sopa) de limão - Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de Preparo: depois de descascar e picar a maçã, coloque um pouco de suco de limão nela para evitar que escureça. Misture-a com os temperos. Rasgue as folhas de alface americana e arrume com o radicchio fatiado em uma travessa. Coloque o molho por cima e sirva.

63 Cogumelos ao forno - 1/3 de xícara de vinagre balsâmico - 3 xícaras de cogumelos frescos, inteiros (cogumelos pleurettes, shitake, shimeji, cogumelos salmão, ou uma mistura destes todos! ) - 1/3 de xícara de salsa, picada - 2 dentes de alho, picados - 2/3 de xícara de óleo de oliva Modo de Preparo: misture o óleo e o vinagre. Deixe os cogumelos de molho nesta mistura por, no mínimo, 15 minutos (ideal 30 minutos). Coloque em um prato refratário. Tempere com a salsa e o alho. Leve ao forno por 5 a 10 minutos. Como é um prato que cozinha muito rapidamente, você precisa encontrar o tempo certo de cozimento de seu forno. O tempo de cozimento também depende do tipo de cogumelo: os que tem borda mais fina cozinham mais rápido (e podem até queimar) do que os que são mais grossos. Quando tirar do forno, se desejar pode temperar com um pouco de sal. Servir bem quente, em pratinhos. Pode ser comido com palitos chineses (hashis).

64 Salada no abacaxi - 1 cenoura grande g de queijo cottage (pode ser substituído por ricota) - 1 abacaxi maduro (ver dica abaixo) - 2 talos de aipo (salsão) - 2 colheres, de sopa, de passas de uva escura - 2 colheres, de sopa, de nozes picadas - sal e pimenta preta - folhas de hortelã para decoração - 4 colheres, de sopa, de óleo de oliva - 2 colheres, de sopa, de vinagre de vinho branco

65 Salada no abacaxi – Cont. Modo de Preparo: corte o abacaxi em quartos no sentido do comprimento, sem retirar as folhas verdes. Com uma faca pequena, retire a polpa da fruta deixando uma "casca" de 1 cm de espessura, conforme a figura: Corte a metade da polpa em pequenos pedaços. Seque o interior do abacaxi com guardanapos de papel. Escorra o queijo cottage (ou ricota). Rale a cenoura e misture com o abacaxi picado, queijo, aipo, nozes e passas. Tempere com sal e pimenta. Divida o recheio em 4 partes e coloque-as dentro das cascas de abacaxi. Com duas espátulas ou facas largas, aperte o recheio e nivele. Passe a outra metade da polpa do abacaxi no liquidificador. Misture este suco de abacaxi com o óleo e vinagre, mexendo bem. Divida este molho em quatro pratos. Coloque cada pedaço de abacaxi recheado em um prato, sobre o molho. Decore com folhas de hortelã. Dica: para saber se o abacaxi está maduro, procure um abacaxi que não esteja com pontos estragados ou machucados, abra com cuidado as folhas verdes, procurando a folha central e pequena. Segure firmemente esta folha entre os dedos e puxe. Se ela sair facilmente, o abacaxi está maduro. Se não sair ou resistir, ainda está verde. Rendimento: 4 pessoas

66 Salada de salpicão light Ingredientes: - 2 batatas raladas e cozidas - 2 maçãs verdes picadas - 1 cenoura crua ralada - 200g peito de frango defumado desfiado - 4 colheres (sopa) salsão picado - 4 colheres (sopa) erva-doce picada - 2 colheres (sopa) uvas passas brancas (sem sementes) - 2 colheres (sopa) nozes picadas - Sal e pimenta-do-reino a gosto - Salsinha a gosto picada Maionese: - 400g cottage - 1 colher (chá) mostarda - 1 colher (chá) molho inglês - 1 colher (sobremesa) suco de limão - Sal e pimenta-do-reino a gosto - 1 ovo cozido

67 Salada de salpicão light – cont. Modo de Preparo: para a maionese: bata o cottage no liquidificador, até ficar cremoso. Acrescente os ingredientes restantes, menos o ovo, e bata mais um pouco. Junte o ovo e bata até a mistura ficar homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos para ficar consistente. Misture todos os ingredientes do salpicão, juntando a maionese. Passe para uma travessa e decore. 15 porções de 110 calorias cada

68 Salada de hortaliças cruas - ½ (meio) repolho picadinho - 4 tomates picadinhos - 2 cenouras grandes raladas. - 1 pepino médio, ralado na parte grossa do ralo - 4 ovos cozidos - 1 receita de molho para salada - Sal, salsa, cebola e cebolinhas picadas, a gosto Modo de Preparo: lavar todas as hortaliças. Picar o repolho, o tomate, a salsa, a cebola e cebolinhas. Descascar os ovos e picá- los. Fazer o arranjo no prato. Raspar e ralar a cenoura e o pepino e acrescentar aos outros ingredientes. Adicionar o molho para salada e servir.

69 Salada com molho de gergelim - 4 tomates médios cortados em rodelas - 1 xícara de agrião bem comprimido (80 g) - 1 xícara de beterraba ralada grosso (130 g) - 1 xícara de cenoura ralada grosso (100 g) Para o molho: - 1/4 de xícara de gergelim (40 g) - 2 colheres (sopa) de suco de limão - 1/3 de xícara de azeite de oliva (80 ml) - 1/2 colher (chá) de sal Modo de Preparo: retire o aro de uma fôrma de abrir de 19 cm de diâmetro e coloque-o sobre um prato decorativo. Forre o prato com o tomate. Por cima, espalhe a beterraba, metade da cenoura e o agrião. Cubra com a cenoura restante. Pressione bem com uma colher e deixe na geladeira por 10 minutos. Prepare o molho: enquanto isso, no liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Regue a salada com o molho e retire o aro cuidadosamente. Sirva a seguir. 273 calorias em cada porção.

70 Salada verde Ingredientes: - 1 chuchu pequeno - Hortelã - Manjericão - Alecrim - Salsa - Cebolinha Tempero: - Suco de 1 limão - Sal à vontade - Pimenta-do-reino à vontade - 1 colher (sobremesa) de azeite Modo de Preparo: corte o chuchu em tiras finas até dar 6 colheres de sopa, cozinhe no vapor e deixe esfriar. Pique todas as ervas e misture com o chuchu até dar um pires. Valor calórico: 80 kcal. Tempero: Misture todos os ingredientes e despeje sobre a salada.

71 Salada light - 3 folhas de acelga - 3 colheres (sopa) de milho enlatado - 3 colheres (sopa) niveladas de alho-poró - 1 tomate Modo de Preparo: fatie a acelga até encher 1 xícara de chá. Corte o alho em rodelas e o tomate em tirinhas até a medida de 3 colheres de sopa. Misture todos os ingredientes e tempere com limão e sal à vontade. Valor calórico: 50 kcal.

72 Salada com broto de alfafa Ingredientes: g de brotos de alfafa - 1 cenoura ralada g de alface ou repolho picadinho - Modo de Preparo: tempere tudo com molho tártaro, shoyo ou limão a gosto.

73 Salada verde com cenoura - 4 cenouras raladas - 1 laranja cortada em pedacinhos; - 1 maço grande de agrião, folhas de salsa ou mostarda, ou um pouco de todos, bem picados - 1 cebola pequena cortada em rodelas, para guarnecer folhas de alface - nozes sortidas, picadas e torradas (opcional). Modo de Preparo: misture os ingredientes da salada; Arrume numa travessa forrada com folhas de alface e guarneça com rodelas de cebola e nozes sortidas (opcional).

74 Salada de peito de peru (light) - 2 peitos de peru inteiros cozidos ou defumados g abacaxi picado, cozido e escorrido - 2 talos de aipo cortados - 2 ramos de cebolinha verde - 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem - 2 col. (chá) de vinagre - 2 col. (sopa) de molho de soja - folhas de rúcula - gergelim torrado para decorar - suco de 2 limões Modo de Preparo: numa tigela grande, misture bem o abacaxi junto com o aipo, cebolinha, o molho de soja, suco de limão, azeite e vinagre. Corte o peru em cubos e incorpore-os à mistura de abacaxi. Leve à geladeira. Sirva sobre as folhas de rúcula e salpique de gergelim torrado.

75 Salada Mediterrânea - 1 colher (sopa) de azeite de oliva - 1 cebola em cubos - 1 dente de alho amassado - 1 colher de sopa de vinagre - 1 cenoura cozida cortada em cubos - 1 abobrinha cozida em cubos - 1 colher sopa de tomilho fresco - 1/4 de xícara de caldo de legumes - 1 colher sopa de salsa picada - 1 xícara de arroz integral cozido e frio - 2 xícaras de folhas de espinafre lavadas e secas - 1 tomate em cubos - 1 colher de (sobremesa) de gergelim torrado - Modo de Preparo: aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho. Acrescente o vinagre, a cenoura, a abobrinha e o tomilho. Deixe refogar, acrescentando o caldo de legumes aos poucos. Retire do fogo e junte a salsa e o arroz. Mexa até envolver o arroz no molho. Deixe esfriar. Forre o prato com folhas de espinafre e coloque o arroz. Distribua o tomate e o gergelim torrado.

76 Salada de folhas com molho de azeitona Ingredientes: - 4 miolos de alface americana - 1 pé de escarola - 1 pé de alface crespa Molho: - 1 cebola em pedacinhos - 1 tomate maduro firme sem pele/semente em cubos - ¾ xícara de azeite - 2 colheres de sopa de azeitonas pretas - ½ colher de sopa de orégano - 2 colheres de sopa de vinagre branco - sal Modo de Fazer: misture as folhas e coloque o molho liquidificado em cima.

77 Salada com molho de azeite e iogurte Ingredientes: - 2 folhas de alface americana - 2 folhas de radicchio - 1 castanha do Pará - 2 talos de agrião picados(1 pires de chá) - 6 tomates cereja - 2 colheres (sopa) de atum em água - 2 colheres (sopa) de cottage Molho: - 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado - 1 colher (sobremesa) de azeite - 1 colher (sobremesa) de mostarda ou ervas finas - 1 colher (café) de cebola picada Modo de Fazer: em uma saladeira, coloque todas as folhas, o atum, e o restante distribua por cima. Misture os ingredientes do molho e regue em cima da salada.

78 Salada Mista Ingredientes: - Alface - Agrião - Rúcula - Chicória - Tomates cortados em gomos ou rodelas - Cebola fatiada fininha - Sal - Azeite - Vinagre ou limão - Salsa Se quiser mais variada, ainda, acrescente: - Rabanetes - Pepino japonês picado em tiras - Rolinhos de queijo e/ou presunto - Palmito - Azeitonas Modo de Fazer: lave bem as verduras em água corrente. Deixe-as de molho por dez minutos em 2 litros de água com 2 colheres de sopa de vinagre. Escorra-as e deixe num escorredor para secar bem. Coloque tudo numa travessa e tempere com sal, azeite e limão ou vinagre, ou o molho de sua preferência. Se notar que vai sobrar, prepare um molho e sirva à parte, assim, poderá guardar as sobras para a próxima refeição. Dicas: não precisa colocar todas as verduras indicadas, mas tente, ao menos, juntar dois ou três tipos diferentes, variando sempre.


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