Periodização Prof: Erika Clemente.

Apresentação em tema: "Periodização Prof: Erika Clemente."— Transcrição da apresentação:

1 Periodização Prof: Erika Clemente

2 Conceito Caracteriza-se pela divisão do treinamento em ciclos( micro, meso , macro) e tem por objetivo atingir as metas previamente estabelecidas.

3 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
MÉTODOS EXERCÍCIOS ORDEM DOS IDADE SEXO INTENSIDADE VOLUME FREQÜENCIA OBJETIVOS FÍSICA APTIDÃO 19/06/10

4 15 – 20 REP. 40% - 60% 3- 5 REP. 85%-100% 6 – 12 REP. 70%- 85% FORÇA HIPERTRÓFICA FORÇA MÁXIMA RESISTÊNCIA DE FORÇA DINÂMICA X ESTÁTICA

5 Macrociclo Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em uma temporada , que normalmente possui a duração de 12 meses. Obedece a um plano de expectativas e geralmente , encerra-se num ponto máximo de performance.

6 Etapas do Macrociclo Período de preparação: abrange 2 etapas , uma Básica e outra Específica Período de performance: período de competição . Fase de acabamento(1)/Fase de manutenção(2). Período de transição : Descanso ativo

7 Macrociclo na ginástica localizada
Fase Básica :Período de desenvolvimento de uma boa base(física ,técnica ,psicológica ,...),por isso prioriza-se o volume do treino. As qualidades físicas visadas na GL são a Resistência Aeróbica , a RML , Resistência de Força estática e a Flexibilidade Fase Específica: Progresso desse condicionamento , construção da aptidão desejada . Ênfase na intensidade. Trabalha-se a Resistência Anaeróbica , a Força Dinâmica , a Estática e a Explosiva. Além de manter as QF de base. Normalmente a etapa de base é maior , aproximadamente o dobro que a etapa de especialização .Ambas formam o período preparatório e exigem um mínimo de 3 meses de treino-2 meses para a fase básica e 1 mês para a fase específica ,em média.

8 Macrociclo na ginástica localizada
Período de Performance : Na GL se traduz por um aumento da carga de trabalho em seu início para depois diminuir(polimento final).A QF visada é a Força Máxima Período de Transição: É representada por aulas especiais “ festivas” do tipo “aulão de Natal” , “de carnaval”, como também por aulas comuns porém caracterizadas por uma baixíssima intensidade da carga de trabalho , pela extensão da parte aeróbica . Renovação do estado de motivação dos alunos . Objetiva evitar a quebra da continuidade do treino.

9 Mesociclo Geralmente tem duração média de 4 semanas aproximadamente.
Em GL o meso pode ser representado por cada etapa do macro- ciclo de treino- básica, específica, de performance , de transição No meso de 4 semansa,orienta-se que durante 3 semanas a carga de treino deve ser forte e crescente para na quarta semana de trabalho reduzir sua intensidade.

10 Microciclo Normalmente possui a duração de 7 dias.
A frequência semanal de 3 a 5 vezes por semana é , portanto , a recomendável para programas de treinamento de sedentários e de manutenção das condições de saúde.

11 Microciclo na GL É fornecido por 5 a 6 dias de treino e 1 a 2 dias de recuperação A CADA DIA DE TRABALHO DEVE-SE PROMOVER ESTÍMULOS ADEQUADOS PARA QUE AO FINAL DA SEMANA POSSA SER ATINGIDO O GRAU OBJETIVADO. Estratégias:1-Grandes grupos musc. Primeiros/2-Obedecer uma progressão pedagógica Sessão de treino : Aquec /parte principal/Relax(gráfico ascendente e descendente) De pé-/semi-agacha/semi-ajoelha/4 apoios/DL/DD

12 Observações importantes:
Temporada a partir de março Macros semestrais em um macro de 12 meses. 2 peaks(periodização dupla) para força máxima(QF visada), Reinício da periodização de agosto e setembro

13 Carga semanal de treinamento
Micro I(Ordinário , Introdutório ou Recuperativo): Início da periodização ou na transição de uma etapa para outra.Usa-se sessões semanais numa mesma intensidade(fraca ou média)-carga constante. Micro II( condicionante):Aparece constantemente no mesociclo ,usa-se no início da preparação, responsável pelas trocas fisiológicas. Utiliza-se cargas de forma crescente ,decrescente ou mista , com cargas médias e fortes. Na GL usa-se também cargas estáveis com o uso de no máximo 1 estímulo fraco e de no mínimo um 1 estímulo forte Micro III(Intermediário ou transitório):Usa-se entre diferentes microciclos , com objetivos de manutenção-linha de carga regular decrescente-ou de melhoria(acabamento)-linha de carga regular crescente-da Performance

14 DÉCIMO PASSO DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 MICROS PLANEJADOS C E O MICROS REALIZADOS FORÇA * * * * * * ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1’ ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’ ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’ CAP. AERÓBIA MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20’ CAMINHADA 110 BPM MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO – 25 ‘ CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM MÉTODO VARIATIVO – 10’ CAMINHADA E CORRIDA LEVE 100/130 BPM MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10’ CAMINHADA 110 BPM FLEXIBILIDADE MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15” MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.