Tempo para Suplementação

Apresentação em tema: "Tempo para Suplementação"— Transcrição da apresentação:

1 Tempo para Suplementação
Bruna Valle França R2 Medicina Esportiva Orientador: Gustavo Bornholdt

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3 Introdução Tem o propósito de destacar, resumir e avaliar a literatura científica atual, e fazer recomendações científicas sobre o tema. Não há recomendações que se aplicam a todos os indivíduos. Variações (escolha de substrato): estoque de glicogênio; nível de treinamento; duração e intensidade do exercício; condições ambientais; ingesta. Divisão em: Pré, Durante e Pós Exercício.

4 Pré-Exercício: Carboidratos
Maximizar reservas endógenas de glicogênio; Manter níveis séricos de glicose durante o exercicio. Melhorar adaptações ao treinamento físico; Reduzir danos musculares associados ao exercício.

5 Pré-Exercício: Carboidratos
Reservas de glicogênio limitadas; Duração de 90min a 3h em níveis de intensidade de moderado a alto (65 – 85% VO2 max); Se reduz reserva: Reduz Intensidade do exercício; Reduz potência e ritmo do trabalho; Instalam-se lesões musculares; Instala-se imunossupressão.

6 Pré-Exercício: Carboidratos
Ingesta diária nas refeições (65% CHO) pode ser aumentada para 70% CHO nos 5 a 7 dias que precedem a competição, para aumentar as reservas de glicogênio (já se tem 1 a 3d se redução da atividade física). Não existe consenso sobre ingesta de carboidrato apenas de 30 a 120 minutos antes da atividade física, nem diferença entre alto ou baixo índice glicêmico (1<, 3>, 5=).

7 Pré-Exercício: Carboidratos
Dieta hiperglicêmica e hiper-CHO: 600 – 1000 g CHO 8 – 10 g/Kg/d 1 – 2 g CHO/Kg, de 3 – 4 h antes da competição.

8 Pré-Exercício: Proteínas e AAs
35g CHO + 6g Aas essenciais: Síntese x Quebra é maior se ingesta antes do exercício. Aumento do aa sérico leva a aumento da síntese (?). Whey PRO: resultados pro-anabólicos se ingerido antes e após exercício, sem resultado se ingerido apenas antes ou após.

9 Pré-Exercício: Proteínas e AAs
Ingesta de (CHO + PRO + Fat) ou Malto, antes ou depois: aumento do ambiente horminal pro-anabólico (testosterona L e T + GH). Whey PRO + Leu (+30,3%), CHO (+22,4%), controle (+3,6%). 1.2 g/kg whey PRO g/kg CHO, 1.2 g/kg soy PRO g/kg CHO, ou placebo: aumento de força e massa magra, sem diferença entre elas.

10 Pré-Exercício: Proteínas e AAs
Suplementação com PRO: aumenta massa corporal, massa magra, força, nível sérico de IGF-1 e nível intramuscular de mRNA de IGF-1, cadeia pesada de miosina com expressão I e IIa, e conteúdo miofibrilar. Maior adaptação ao treinamento na ingesta de PRO antes e após exercício que apenas CHO. Imediatamente antes ou após exercício: > massa magra, força de 1RM, fibra muscular do tipo II por área seccional, níveis de glicogênio e maior Cr muscular.

11 Recomendações 1 – 2 g CHO/kg e 0.15 – 0.25 g PRO/kg
3 – 4 h antes da competição.

12 Durante Exercício: Carboidratos
A maior parte dos estudos focam na suplementação de carboidratos durante o exercício aeróbico. Objetivo: manter nível sérico de glicose. Observado maior tempo até que se alcance a fadiga; ou percorrer maior distância no mesmo tempo. Independente dos índices glicêmicos basais, a reposição de carboidrato durante o exercício garante um melhor desempenho (mas é ainda mais importante se níveis basais são baixos).

13 Durante Exercício: Carboidratos
Maior frequência de ingestas (10.75g a cada 30 min) ou maior quantidade de ingesta a intervalos maiores (86g a cada 60 min) mantêm igualmente sustentados os níveis de glicemia. Maior frequência permitiu maiores sprints no fim do exercício.

14 Durante Exercício: Carboidratos
Glicose + Sacarose >21% oxidação CHO; Maltodextrina + frutose > 40%. Taxa oxidação glicose: 1g/min Taxa oxidação frutose ou galactose: 0,6 g/min. (problemas gastrointestinais). Decréscimo do glicogênio muscular reduziu em 49% com a suplementação de CHO durante o exercício.

15 Durante Exercício Aeróbico: CHO + Proteínas + AAs
Melhorar performance e facilitar a recuperação. 3h pedalando a 45 – 75% VO2max, seguido de tempo até exaustão a 85% VO2max: Placebo (12.7 ± 3.1 min), Apenas CHO (19.7 ± 4.6 min) Adição de PRO (26.9 ± 4.5 min) .

16 Durante Exercício Aeróbico: CHO + Proteínas + AAs
Ciclistas se exercitaram até a exaustão em 2 ocasiões, separadas por 12 a 15h. Aumento de 29% na performance após a primeira pedalada, e 40% após a segunda no grupo CHO + PRO comparado ao CHO, além de marcadores de lesão muscular 83% menores. Melhora do balanço protéico tanto no repouso quanto durante e após o exercício (recuperação).

17 Durante Exercício Resistido: CHO + Proteínas + AAs
Impacto no glicogênio muscular, redução do dano muscular e promoção da resposta anabólica. 3 x 8 rep 90% 1RM. Aumento de insulina (anabólico) e redução de cortisol (catabólico) na suplementação com PRO. Redução também de mioglobina e CPK. 3-metil-histidina (marcador de lesão muscular) reduzida em 27% no grupo CHO + PRO e aumentada 56% no grupo placebo. Aumento das fibras musculares tipo I, Iia e Iib (anabolismo).

18 Durante Exercício Resistido: CHO + Proteínas + AAs
Bolus de CHO e PRO antes e a cada 15 minutos de exercício resistido de 2h. Redução da quebra protéica em 8.4 ± 3.6 % e aumento da síntese protéica em 49 ± 22 %, resultando em um aumento do balanço protéico em 5 vezes. Suplementação durante o exercício aumenta reservas de glicogênio muscular, reduz dano muscular e facilita maiores adaptações ao treinamento após períodos agudos ou prolongados de treinamento resistido.

19 Pós-Exercício: Carboidratos
Tanto endurance quanto resistido. Objetivos: melhorar recuperação do glicogênio intramuscular e melhorar a adaptação geral ao treinamento resistido. Ingesta 1,5 g CHO/Kg até 30 min após exercício > até 50% ressíntese glicogênio muscular que até 2h (> sensibilidade muscular à insulina).

20 Pós-Exercício: Carboidratos
Ingesta 0,6 – 1,0 g CHO/Kg/h nos primeiros 30 min e novamente a cada 2h por 4 – 6h. 1,2g CHO/Kg/h a cada 15 – 30 min (máx). Reposição em 24h se CHO disponível (8g/Kg/d). Dias seguidos de competição: 9 – 10g/Kg/d.

21 Pós-Exercício: Proteínas e AAs

22 Pós-Exercício: Proteínas e AAs
Tem intenção de facilitar melhoras na força e composição corporal. A fonte de proteína deve ser levada em consideração. Whey PRO pode ter maior cinética digestiva quando comparada a caseína (maior síntese e sem repercussões sobre a quebra). Caseína tem liberação mais lenta dos aas (atenuação da quebra protéica): balanço.

23 Pós-Exercício: Creatina + PRO + CHO
Melhora da performance e facilitar maiores adaptações aos treinos. Cr + CHO aumento de 5,4% da massa corporal comparado a PRO + CHO (2.4%). Mudanças na massa magra, área da fibra muscular, 1RM e força isocinética não tiveram diferença entre os grupos, embora tenham aumentado. Cr + PRO; Cr + CHO; PRO; CHO: 3 primeiros com aumento de força de 1RM e hipertrofia muscular, sem diferença entre eles. A adição de Cr (0.1 g Cr/kg/dia) pode facilitar adaptações ao treinamento resistido.

24 Melhores resultados Pré, Durante e Pós-Exercício se combinação CHO com Proteína e/ou animoácidos, na proporção 4 : 1.

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