RESISTÊNCIA MUSCULAR E FORÇA NO ENVELHECIMENTO
Força muscular Resultado da contração ou tensão muscular, máxima ou não, com ou sem produção de movimento ou variaçào do tamanho do músculo.
IMPORTÂNCIA AVDs Qualidade de vida Manutenção de outras capacidades físicas Osteoporose, sarcopenia e dor lombar, PA, Diabetes, Obesidade, câncer.
Pouca mobilidade das partes corporais Musculatura débil Implicações para a saúde Mais problemas articulares Mais problemas Posturais Lesões musculares mais freqüentes Dores lombares mais freqüentes Pouca mobilidade das partes corporais Problemas posturais Limitada participação em atividades esportivas/recreativas Maiores riscos de lesões musculares e articulares.
Classificação de força- Quanto o trabalho produzido 1- Isométrica ou ESTÁTICA- contração sem encurtamento ou alongamento do músculo, sem movimento articular, sem trabalho externo, com gasto energético e produção de calor.
Classificação de força- Quanto o trabalho produzido 2- Dinâmica – contração com encurtamento muscular ou alongamento muscular com movimento articular e trabalho externo. -Isocinética - existe quando a resistência é proporcional a força aplicada e a velocidade do movimento. -Isotônica - existe quando a força (F) é maior ou menor que a resistência (R), produzindo trabalho positivo ou negativo, respectivamente. -Isotônica concêntrica -F>R -Isotônica excêntrica - F<R
Classificação de força- Quanto à forma de aplicação 1- Força Máxima – capacidade neuromoscular para recrutar o > # possível de unidades motoras para mover ou tentar mover uma resistência que seja contração muscular no nível mais elevado possível. Sendo estática ou dinâmica.
Classificação de força- Quanto à forma de aplicação 2- Força Rápida ou potência muscular- Capacidade que permite movimentaruma resitência num curto espaço e no menor período de tempo possível. É a força associada a velocidade. Força dinâmica
Classificação de força- Quanto à forma de aplicação 3- Resistência de força- Capacidade que um ou mais músculos possuem para repetir movimentos ou sustentar uma carga estaticamente pelo maior tempo possivel, sem perda de qualidade de movimento, ou fadiga excessiva. Pode ser estática ou dinâmica.
Parâmetros para treinamento de força em idosos No envelhecimento acontecem os seguintes fenômenos: -Sarcopenia- Diminuição de massa muscular=>força muscular- perda de fibras e atrofias=>desuso Força máx tem aumento ate 30 anos=> após declinio progressivo. A partir dos 45-50 anos o declínio é significativo comparando 20-30 anos.
Parâmetros para treinamento de força em idosos Força Máxima Potência Resistência Anaeróbia Resistência Aeróbia No. EXERCÍCIOS 5 a 6 8 a 10 8 ou + CARGAS 75 a 100% 60 a 70% 40 a 70% 20 a 30% REPETIÇÕES 1 a 5 pro exerc. 5 a 6 por exerc. 5 a 12 pro exerc. 30 a 50 exerc. FORMA DE EXECUÇÃO Lenta Rápida rápida RECUPERAÇÃO (entre séries) Completa (5min) Incompleta (20 s) Não precisa SÉRIES 1 a 3 3 ou + 3
Parâmetros para treinamento de força em idosos Aquecimento: Esteira, bicicleta, com carga a 50% Fcmáx Séries e repetições: de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício, dependendo do músculo, Velocidade de ação muscular: Baixa (>2 s), a moderada , Intervalo de recuperação: intersérie igual ou inferior a 1 min no geral, mas reduzido (30 a 40 s) quando objetivar resistência muscular localizada e de no mínimo 1 a 2 min quando objetivar potência ou força máx. Número de exercícios: 8 a 10 exerc., a escolha deve incluir pequnos e grandes grupamentos musculares utilizados para as AVDS Frequência: mínimo 2 vezes por semana
Parâmetros para treinamento de força em idosos Exercícios mais utilizados Extensão e flexão de joelhos, Flexão ou extensão do tronco Supino reto Volta a calma: atividades iguais às realizadas no aquecimento ATENÇÃO- MANOBRA DE VALSALVA Expiração forçada contra a glote fechada, aumentando a pressão intratorácica e impedindo o retorno venoso ao coração.
Leve à Moderado Moderado Intenso Muito Intenso BENEFÍCIOS Supra Exercício Esporte Fitness RISCOS Vida Saudável Vida Ativa Leve à Moderado Moderado Intenso Muito Intenso