“Nova” Roda dos Alimentos Mensagens inerentes da “Nova” Roda dos Alimentos Rui Matias Lima NESASE

Rui Matias Lima NESASE

Cereais e derivado, tubérculos 4 a 11 porções por dia 1 pão (50 g.) 1 fatia fina de broa (70 g.) 1 e ½ batatas, tamanho médio (125 g.) 5 c.s. de cereais de PA (35 g.) 6 bolachas tipo Maria /água e sal (35 g.) 2 c.s. de arroz / massa crus (35 g.) 4 c.s de arroz / massa cozinhados (110 g.) 1 c.s = 1 colher de sopa Rui Matias Lima NESASE

Hortícolas 3 a 5 porções por dia 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g.) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g.) Rui Matias Lima NESASE

Fruta 3 a 5 porções por dia 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g.) Rui Matias Lima NESASE

Lacticínios 2 a 3 porções por dia 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml.) 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 ml.) 2 fatias finas de queijo (40 g.) ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50 g.) ½ requeijão – tamanho médio (100 g.) Rui Matias Lima NESASE

Carne, Pescado e Ovos 1,5 a 4,5 porções por dia Carnes / Pescado crus (30 g.) Carnes / Pescado cozinhado (25 g.) 1 ovo - tamanho médio (55 g.) Rui Matias Lima NESASE

Leguminosas 1 a 2 porções por dia 3 c.s. de leguminosas secas cruas (25 g.) grão de bico, feijão, lentilhas 3 c.s. de leguminosas frescas cruas (80 g.) ervilhas, favas 3 c.s. de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g.) 1 c.s = 1 colher de sopa Rui Matias Lima NESASE

Gorduras e óleos 1 a 3 porções por dia 3 c.s. de azeite (10 g.) 3 c. de chá de banha (10 g.) 4 c.s. de natas (30 ml.) 1 c. de sobremesa de manteiga / cremes de barrar (15 g.) 1 c.s = 1 colher de sopa Rui Matias Lima NESASE

Água 1,5 a 3 litos por dia Rui Matias Lima NESASE

A alimentação deve ser saudável: Outras mensagens A alimentação deve ser saudável: Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; Variada – comer alimentos diferentes dentro da cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. Rui Matias Lima NESASE

Outras mensagens Evitar refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces, reservando-os para ocasiões festivas; Reduzir substancialmente o consumo de sal, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias Praticar actividade física moderada e regular Rui Matias Lima NESASE

Porque devem, os jovens e a comunidade escolar, almoçar no refeitório da escola Rui Matias Lima NESASE

Social: refeições comparticipadas pelo ME ⇉ mais baratas; Socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE) Rui Matias Lima NESASE

Nutricional: refeições equilibradas e variadas; adequadas refeições seguras Rui Matias Lima NESASE

Exemplos de Valores nutricionais de alimentos Rui Matias Lima NESASE

1 Croquete ≃ 104 kcal 30 4,5 7,5 6 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 30 4,5 7,5 6 Rui Matias Lima NESASE

1 Queque ≃ 330 kcal 75 4 42 15 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 75 4 42 15 Rui Matias Lima NESASE

1 Croissant ≃ 350 kcal 90 7 8 19 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 90 7 8 19 Rui Matias Lima NESASE

1 Éclair de chocolate ≃ 300 kcal 80 3,2 8 19 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 80 3,2 8 19 Rui Matias Lima NESASE

1 Palmier ≃ 455 kcal 95 5 50 26 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 95 5 50 26 Rui Matias Lima NESASE

1 Chamuça ≃ 105 kcal 70 3 12 5 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 70 3 12 5 Rui Matias Lima NESASE

1 Bola de berlim ≃ 290 kcal 100 4 53 11 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 100 4 53 11 Rui Matias Lima NESASE

1 Rissol ≃ 144 kcal 50 4 16,5 7 Alimentos a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 50 4 16,5 7 Rui Matias Lima NESASE

1 Lata de Refrigerante ≃ 150 kcal 330 37,3* Alimentos a evitar Quantidade cl Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 330 37,3* * Açúcares simples Rui Matias Lima NESASE

1 Bolo de Arroz ≃ 250 kcal 70 3 44 7 Alimentos a limitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 70 3 44 7 Rui Matias Lima NESASE

1 Pastel de Nata ≃ 210 kcal 70 2 34 7 Alimentos a limitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 70 2 34 7 Rui Matias Lima NESASE

1 Maçã ≃ 97 kcal 170 0,34 22,8 0,85 Alimentos a promover Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 170 0,34 22,8 0,85 Rui Matias Lima NESASE

1 Laranja ≃ 76 kcal 180 2 16,2 0,36 Alimentos a promover Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 180 2 16,2 0,36 Rui Matias Lima NESASE

2 Kiwis ≃ 78 kcal 150 1,6 16,4 0,75 Alimentos a promover Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 150 1,6 16,4 0,75 Rui Matias Lima NESASE

1 cacho de Uvas ≃ 135 kcal 175 0,5 32,6 0,9 Alimentos a promover Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 175 0,5 32,6 0,9 Rui Matias Lima NESASE

1 Sumo de Laranja ≃ 100 kcal 250 0,75 23,6 0,25 Alimentos a promover Quantidade cl Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 250 0,75 23,6 0,25 Rui Matias Lima NESASE

1 Batido de morango ≃ 104 kcal 220 6,8 11,5 3,35 Alimentos a promover Quantidade cl Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 220 6,8 11,5 3,35 Rui Matias Lima NESASE

1 copo de leite ≃ 117 kcal 250 8,3 12,3 4 Alimentos a promover Quantidade cl Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 250 8,3 12,3 4 Rui Matias Lima NESASE

1 Sandes Mista enriquecida com hortícolas Alimentos a promover 1 Sandes Mista enriquecida com hortícolas ≃ 247 kcal Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 79 9,8 33 8,4 Rui Matias Lima NESASE

≃ 1610 kcal 1 Big Mc Menú 145 203 69,5 Refeições a evitar Quantidade g Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras 145 203 69,5 Rui Matias Lima NESASE

Exemplos de como o processo culinário pode influenciar as características nutricionais de alimentos “O exemplo da batata” Rui Matias Lima NESASE

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o dispêndio energético Ideias para aumentar o dispêndio energético Rui Matias Lima NESASE

Passear – Caminhar diariamente, pelo menos ½ hora seguida; Subir escadas – evitar escadas rolantes e elevadores Rui Matias Lima NESASE