Micronutrientes no Esporte Evelyn Feitoza Medicina Esportiva

Vitaminas e Minerais Várias funções: Síntese de Hb Manutenção óssea Regulação imune Proteção contra danos oxidativos Síntese e Reparo ao tecido muscular na recuperação O treinamento requer adaptações musculares e ativação de várias vias onde necessitam dos micronutrientes Exercícios rotineiros aumentam o turnover e perda destes

Preocupação: Cálcio e Vitamina D, B, Ferro, Zn e Mg E os antioxidantes… E e C, B-caroteno e Se O grupo de maior atenção: Pobre ingesta energética Dieta restrita/Prática de perda de peso Elimina vários nutrientes da dieta nl Consumo baixo de tais micronutrientes Estes grupos beneficiarão de tais reposições! Adequadas ingestas, não aumentam a performance

Vitaminas B… Tiamina, Riboflavina, Niacina, Vitamina B6, Ácido Pantotênico, Biotina, Folato e Vitamina B12 Folato e Vit B12- Produção de Céls Vermelhas, Síntese proteica, reparo e reparo tecidual Outras…produção energética durante exercício- coenzimas no catabolismo e prod. energética Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridoxina (B6), Folato e B12 são frequentemte baixos em dieta feminina Pp em Vegetarianas e com disordens alimentares Pesquisas apontam para o dobro de necessidade em exercícios

Vitamina D Absorção e regulação de Ca e P- Promoção da saúde óssea Homeostase do SN e Músculo Esquelético Atenção a atletas nórdicos e treinos indoor, pp se não consomem- RISCO!!! Benefício: 200 UI Reposição Ca+ e Vit D= Desordem alimentar, amenorréia e risco de Osteoporose--- 1,5g Ca+ elementar 400-800 UI/ dia Fonte alimentar- peixes, frutos do mar, leite, iogurte e queijos

Antioxidantes Vitaminas C e E, B-caroteno e Se Proteção a membrana de danos oxidativos Consumo maior O2(10 a 15x) longo tempo stress oxidativo muscular e outras céls peroxidação lipídica nas membranas radicais livres! Atleta bem treinado- sistema antioxidante bem desenvolvido Pouca evidência que suplementação melhora a performance- reduz inflamação, recuperação

Antioxidantes Risco: Dieta restrição energética, pobre em gordura, frutas/vegetais e grãos, Endurance Vitamina E: Suplementar p/ diminuir inflamação e dor na recuperação Potencial ergogênico em performance- s/ comprovação Reduz a peroxidação lipídica em Aeróbicas- Endurance Atenua dano DNA e melhora recuperação Vitamina C: Sem potencial ergogênico além Exercício intenso e prolongado-benéfico! Dose: 100-1000mg/ dia

Minerais Função- Componentes das enzimas Estrutura de osso e dentes Funcionalidade hormonal, muscular, cardíaca, neural, equilíbrio ácido-básico Ativam as reações que liberam energia durante o catabolismo de CHO’s, gorduras e proteínasBiossíntese de nutrientes Combinados ou isoladamente Essenciais e Oligoelementos/traços: QDR> 100mg Dieta balanceada= QDR

Cálcio Mineral mais abundante no organismo Combina-se com o Fósforo p/ formar ossos e dentes Forma Ionizada- Contração muscular Coagulação Transmissão neural Ativação de enzimas Síntese do Calciferol Transporte pelas membranas Mais...Regular PA, prevenção Ca de Cólon Osso remodelagem contínua osteoclastos p/ PTH reabsorvem e osteoblastos sintetizam! +++ Ca+

Cálcio Dieta e Reabsorção óssea QDR: 1.300mg- adultos jovens e adolescentes/1.500mg- meninas 1.000mg- 19 a 50 anos, 1.200mg- mais de 50 anos, outras mulheres... Fontes- prodts lácteos,sardinha e salmão, feijão, vegetais- folhas escuras Melhor absorvido ao jejum Inibem álcool, carne, sal e café Citrato de cálcio- menos desconforto e melhor p/ o Ferro Muito comum ingestão abaixo e pp em Bailarinas, Ginastas e Mulheres de Endurance

Saúde óssea Exercício e Saúde óssea: Efeito osteogênico local- músculo inserido e local Compressão intermitente e sobrecarga mecânica muda metabolismo no ponto estressado gera grad de pressão hidrostática na rede líqda óssea estresse de cisalhamento sobre céls ósseas prod. Matriz Óssea! Intensidade promove depósito contínuo Valores iniciais: menor massa, maior probabilidade de deposição Células ósseas desensibilizam com prologamento de sobrecarga Reversibilidade dos ganhos com a parada da sobrecarga- exceto em jovens Curta duração, 3 a 5x/ sem Medida da Densidade Mineral- massa magra e força muscular Treinamento Excêntrico maior ganho osteogênico local-específico!

Saúde Óssea Sensibilidade mecânica óssea ao Ca+: Magnitude da Força aplicada Frequência e número de ciclos- sensibilidade transitória celular ao stress mais curto e frequentes de solicitação mecânica + repouso= crescimento Massa óssea! Aumento da força+solicitação  qtdade de ciclos p/formação óssea diminuem!!! Geometria óssea formada melhor propriedade mecânica

Ferro Cerca de 80%- estado funcional! +Hb Função: Carreador O2- Importante p/ Endurance Compõe Mioglobina e Citocromos, Hemossiderina e Ferritina armazenadas e Transferrina Risco: crianças adolescentes mulheres em idade fértil, grávidas,vegetarianas e Endurance Treinamento demanda Fe+ maior q ingesta <Hb/Ferritina Mais.... Perda em suor, urina e TGI- longa distância Endurance: Pp corredores de longa distância- 70% necessidade! Níveis reduzidos limita capacidade e função muscular M- menor 20mcg/H- 30mcg

Ferro Anemia do Atleta- Níveis reduzidos sem anemia Aumento de volume plasmático reduz transitoria conc Hb e não se beneficia com reposição! Reposição: Ajuste nutricional Reposição 3-6 meses Fontes: Vegetal- absorção 2- 5% Animais- 10 a 35% Carne bovina, fígado, atum e moluscos, aveia, espinafres, feijão/lentilhas Vegetarianos e doadores- mais que ingesta diária (H: 18mg, M: 8mg) Reposição- 2 a 5mg/kd/dia (elementar) Fibras, café e chá- diminuem a absorção, Zn tb!

Zinco Função: Crescimento e reparação muscular Produção energética Status imunológico Risco: Dieta pobre em proteína animal Afeta força e trabalho muscular respiratório Difícil mensurar o Zn corporal Excesso: Diminui absorção de Cu e Fe+

Magnésio Função: Glicólise, metabolismo de gorduras Estabilidade da membrana e neuromuscular, CV, hormônio Deficiência: Limita performance em ativ. Endurance p/aumento do uso do O2 Risco: Bailarinas, Ginastas, Tênis Orientar o consumo adequado alimentar! Repor apenas em baixo nível

Sódio, Potássio e Cloro Risco: Atletas com grandes perdas de suor Endurance! Exercícios intensos- há queda significativa de K+, tanto quanto Na+ K+= Importante p/ equilíbrio eletrolítico Transmissão neural Transporte ativo celular Cãimbras, aumento temp corporal, exaustão, diminuição consc. Sports Drinks- qtdade ideal para reposição= Na+ 0,5-0,7g K+ 0,8-2,0 g Dieta rica em Nozes, vegetais, frutas, grãos