Escola Básica e Secundária Fernão do Pó Secção de Educação Física e de Desporto Alimentação do (jovem) desportista Todos os dias Projeto NutriBem Desportivamente

A alimentação de todos os dias A dieta de todos os dias é muito importante pois fornece, ao longo da semana, do mês e de todo o ano, os nutrientes necessários ao equilíbrio orgânico do (jovem) atleta, absolutamente essenciais para a sua boa saúde e bem-estar físico e psicológico.

Sendo a dieta de base do atleta – alimentação diária – deverá obedecer às regras da alimentação saudável, fornecendo quantidades adequadas de calorias, de hidratos de carbono, de proteínas, de gorduras/lípidos, de vitaminas, de minerais, de fibra e de água. Como deve ser a alimentação diária do (jovem) desportista? Para além disso, os alimentos devem ser confeccionados, de forma simples, à base de cozidos e grelhados.

Principal exigência: Que tenha as características de uma alimentação saudável, ou seja, que cumpra os seus princípios fundamentais: A alimentação do (jovem) desportista – Adequada em termos energéticos; – Equilibrada nos diferentes nutrientes; – Diversificada; – Repartida ao longo do dia.

Vantagens de uma Alimentação Saudável na vida de um (jovem) desportista Contribui decisivamente para: - A sua boa saúde em geral e, em particular, para o seu bem-estar físico e psicológico; - Uma redução ou atraso da fadiga; - Uma melhor adaptação ao treino; - Uma rápida recuperação do esforço dispendido no treino; - A diminuição das lesões; - A reposição hídrica, durante e após os treinos.

Aspectos em que a alimentação do (jovem) desportista difere do não desportista - Maiores necessidades energéticas devido ao gasto energético acrescido com o exercício realizado durante os treinos/competições; - Maior percentagem de hidratos de carbono na alimentação devido ao seu grande consumo durante os treinos/competições; - Maiores necessidades de proteínas devido sobretudo à necessidade da reparação da fibra muscular destruída durante os treinos/competições; - Maiores necessidades hídricas devido à perda de água, sobretudo através do suor, durante os treinos/competições; - Maiores necessidades de sal devido à perda deste mineral, pelo suor, durante os treinos/competições; - Aspectos particulares que devem ter as refeições antes, durante e depois do treino/competição.

1ª- Pequeno-almoço: 25% das calorias totais diárias 2ª- Meio da manhã: 10% das calorias totais diárias 3ª- Almoço: 30% das calorias totais diárias 4ª- Lanche: 10% das calorias totais diárias 5ª- Jantar: 25% das calorias totais diárias 6ª- Ceia: 5% das calorias totais diárias (Se o jovem desportista realizar esta refeição deve “roubar” 5% de calorias às refeições anteriores) Planeamento Alimentar Os alimentos ingeridos pelos (jovens) desportistas, ao longo do dia, devem ser repartidos por múltiplas refeições (5 ou 6) e a percentagem de calorias deverá apresentar a seguinte distribuição relativamente ao valor calórico total: Pequeno-almoço obrigatório!

O princípio é repartir os alimentos por diversas (e pequenas) refeições, não só para que o aparelho digestivo tenha uma maior facilidade em absorver e digerir os alimentos como também para criar condições para que o atleta esteja mais disponível para o treino. Ceia!!! Poder-se-á fazer ainda uma pequena refeição suplementar antes de deitar, para evitar um jejum tão prolongado durante o período nocturno.

Elaboração, apresentação e confeção da dieta de todos os dias - Individualizar, isto é, ajustá-la às necessidades individuais de cada jovem atleta; São inúmeros os cuidados a ter, no entanto, fixemo-nos nos mais importantes: - Diversificar, usando para isso os diferentes grupos de alimentos; - Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez; - Evitar, ao máximo, produtos manipulados industrialmente; - Evitar alimentos que só contribuem com calorias e que não são nutritivos como os bolos, guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas, etc.;

- Dar preferência aos alimentos do grupo pão-cereais (integrais) e vegetais- frutas, devido às grandes necessidades calóricas dos atletas e por serem boas fontes de vitaminas e minerais; - Evitar o café e o álcool, já que podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular, uma vez que são diuréticos e obrigam os rins a eliminar água e minerais tão importantes para o desempenho físico;

- Mastigar bem os alimentos, pois uma boa fragmentação e salivação é essencial para uma favorável e eficiente digestão e, de preferência, num ambiente calmo e tranquilo, de forma a aproveitar ao máximo todos os nutrientes dos alimentos; - Beber poucos líquidos às refeições, principalmente no seu início, pois estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má digestão e má absorção dos alimentos, além de darem uma noção de saciedade precoce pela dilatação do estômago devido aos líquidos;

- Ingerir cerca de 1,5 litros de água por dia. A quantidade de água adequada é essencial. Um organismo desidratado pode predispor-se mais a tendinites e lesões musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular desidratada; - Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão por uma diminuição da motilidade intestinal e do esvaziamento gástrico (do estômago). Um estômago cheio durante o esforço físico pode originar náuseas, vómitos, cólicas abdominais e dificultar a expansão do diafragma; - Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas;

- Abster-se de alimentos que provoquem muitos gases abdominais, pois estes podem originar cólicas e indisposições abdominais. A experiência pessoal de cada um é muito importante, pois alimentos toleráveis por uns podem ser intoleráveis para outros. Os ovos, as cebolas, o feijão, o grão, a fava e a ervilha são dos alimentos mais frequentemente citados como provocadores de gases abdominais; - Ingerir moderadamente e, de preferência, juntamente com as refeições os alimentos ricos em glúcidos simples (guloseimas). Quando são ingeridos isolados são rapidamente absorvidos, havendo um aumento do açúcar do sangue…;

- Ter cuidado com a composição das refeições intermédias pois, muitas vezes, são feitas à base de glúcidos simples (bolos, refrigerantes, chocolates, etc.); - Ingerir moderadamente o sal. - Utilizar gorduras, de preferência, vegetais e dentro destas as que são mais ricas em ácidos gordos insaturados que contêm os ácidos gordos essenciais (ex: azeite);

Pequeno-AlmoçoMeio da manhãAlmoço - Leite simples - Flocos de cereais, de preferência, c/ frutos secos - Pão (mistura) - Queijo ou fiambre ou presunto ou ovo - Sumos de frutas (natural) - Iogurte ou sumo de frutas (natural) - Pão (mistura) - Queijo ou fiambre ou presunto - Fruta - Sopa de (legumes, …) - Carne ou peixe - Salada de vegetais ou legumes cozidos - Batata ou arroz ou massa ou feijão ou grão, … - Eventualmente, uma sobremesa doce LancheJantarAntes de deitar (ceia) - Leite simples ou iogurte ou sumo de frutas (natural) - Pão (mistura) - Queijo ou fiambre ou presunto - Fruta - Sopa (legumes, …) - Carne ou peixe - Salada de vegetais ou legumes cozidos - Batata ou arroz ou massa ou feijão ou grão, … - Fruta (sobremesa) - Leite simples - Bolachas ou torrada Um exemplo de uma alimentação diária de um (jovem) atleta

FIM