Profª Letícia Lazarini de Abreu

O que são nutrientes? Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao crescimento e à vida. Por sua vez, os nutrientes agrupam-se em proteínas, hidratos de carbono (glícidos), gorduras (lípidos), vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras e água e desempenham basicamente três grandes funções: Função Energética As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária a todos os processos (por exemplo, andar) e reacções do organismo (por exemplo, respirar).

Função Construtora ou Plástica Alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as proteínas (por exemplo, para os músculos) e alguns minerais (por exemplo, o cálcio para ossos e dentes). Funções Reguladora, Ativadora e Protetora As fibras, a água, as vitaminas e os minerais e oligoelementos (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e doenças.

Qual é a diferença entre macro e micronutrientes? As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras formam o grupo dos macronutrientes, que são aqueles de que precisamos em maior quantidade e também os que existem nos alimentos em maior proporção. As vitaminas, os minerais e oligoelementos e as fibras pertencem ao grupo dos micronutrientes. São necessários em menor quantidade, mas, apesar disso, não desempenham um papel menos importante.  

Qual é a função específica de cada nutriente? Proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são indispensáveis para a formação e crescimento dos músculos, órgãos, pele e ossos. Além disso, também fornecem energia. Numa dieta equilibrada, as proteínas devem contribuir com 10 a 15% do valor energético diário. As proteínas existem em maior quantidade na carne, aves, peixe, ovos, produtos lácteos e soja. Gorduras fornecem energia, entram na constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os ácidos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e ainda melhoram o sabor dos alimentos. No entanto, devemos evitar ingeri-las em doses elevadas, no máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de gorduras são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas

                                                             Os hidratos de carbono fornecem o combustível que o nosso cérebro e o nosso corpo precisam para as suas atividades diárias. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético diário. Os hidratos de carbono são um grupo diverso que inclui açúcares (presentes, por exemplo, na fruta e no açúcar de adição) e amidos (presentes, por exemplo, no pão, arroz, massas e batatas). Quanto aos açúcares, a sacarose é benéfica, já que é um constituinte natural de muitos alimentos como a fruta. Pelo contrário, o açúcar adicionado aos alimentos ou às bebidas pode tornar-se problemático, se for consumido em exagero. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que, para uma ingestão de 2000 Kcal/dia, o valor de açúcar adicionado não deve exceder 50 g/dia.

                                Vitaminas                                São nutrientes indispensáveis para o crescimento e para a manutenção do equilíbrio do organismo. Não fornecem energia, mas são essenciais em pequena quantidade para regular muitos dos nossos processos metabólicos. Têm funções diversas e específicas e encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.

Minerais e Oligoelementos São substâncias que não fornecem energia, mas que são imprescindíveis ao organismo humano em pequena quantidade. Estes nutrientes são fundamentais para a conservação e renovação dos tecidos, para o bom funcionamento das células nervosas (cérebro) e intervêm em muitas reações que ocorrem no organismo. Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Entre os minerais, é de realçar o sódio, pelos seus efeitos nocivos na pressão arterial. As principais fontes de sódio são os alimentos processados e o sal de cozinha. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por exemplo, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas também a utilização de sal ao natural. A substituição do sal por ervas aromáticas (por exemplo, aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentros, estragão, hortelã, louro, orégãos e salsa), especiarias (por exemplo, açafrão, canela, caril, colorau e noz-moscada) e marinadas na preparação e confecção dos alimentos é uma boa alternativa para adicionar sabor e realçar a cor dos alimentos.

Fibras São nutrientes que, dependendo da sua origem e processamento, apenas são parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso organismo. Existem dois tipos fundamentais de fibras: as mais fermentáveis (solúveis) e as menos fermentáveis (insolúveis). As fibras solúveis (presentes, por exemplo, nos hortícolas, frutas e aveia) têm um papel importante na redução dos níveis de colesterol e do risco de doenças cardiovasculares e ainda contribuem para a regulação dos níveis de glicemia e aumentam a sensação de saciedade. As fibras insolúveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) têm um papel fundamental no funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a obstipação. A ingestão de fibras também ajuda a prevenir alguns outros tipos de doenças.

Água A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois terços do nosso peso corporal. Por esse motivo, é o nutriente necessário em maior quantidade. Embora não forneça energia, a água tem muitas funções, como o transporte de nutrientes e outras substâncias no corpo humano, servir como meio onde ocorrem muitas reações do organismo e ajudar a manter a temperatura corporal.