ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL (PARA RECRUTAS)

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos; 2- Tomar sempre o primeiro almoço; 3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas; 4- Variar o mais possível de alimentos; 5- Não passar mais de três horas e meia sem comer; 6- Evitar alimentos com muito sal; 7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.); 8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura; 9- Consumir diariamente leite ou derivados;

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia; 11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância; 12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana; 13- Consumir diariamente sopa; 14- Preferir pão escuro ( mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo); 15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana; 16- Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta; 17- Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas); 18- Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas. A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xarope de . . .

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL SAL E PRODUTOS SALGADOS A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex.: produtos de salsicharia/ charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) Mas também a utilização de sal em natureza. A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras pa-lavras (por ex.: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio presente no alimento. A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégãos, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.

Teores médios de cafeína (mg) ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL BEBIDAS Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer- -se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas. O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado. Teores médios de cafeína (mg) 1 Café cheio 125 1 Refrigerante de Cola 46 1 Café médio 115 1 Chávena de Chá 36 1 Café curto 104 1 Descafeinado 2

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo É totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos podem consumi-las Sem risco. BEBIDA (GRAU ALCOÓLICO) INGESTÃO MÁXIMA ADMISSÍVEL / DIA HOMENS MULHERES CERVEJA (5º) 3 COPOS DE IMPERIAL 2 COPOS DE IMPERIAL VINHO (12º) 2 COPOS PEQUENOS 1 COPO PEQUENO WHISKY (40º) 1/3 DE COPO 1/5 DE COPO

NOVA RODA DOS ALIMENTOS Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções Hortícolas 3 a 5 porções Fruta Lacticínios 2 a 3 porções Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções Leguminosas 1 a 2 porções Gorduras e óleos 1 a 3 porções

EMENTA 7.30h PEQUENO-ALMOÇO Um copo de leite simples ou aromatizado de preferência sem açúcar Pão com manteiga ou doce Uma peça de fruta 10.00h MEIO DA MANHÃ Leite ou iogurte ou sumo de fruta natural Pão com manteiga ou bolachas 13.00h ALMOÇO Sopa de legumes (com feijão ou grão se possível) Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão Salada de alface ou tomate ou...Fruta fresca da época Bebida: água 16.30h LANCHE Iogurte Fruta fresca da época 19.30h JANTAR Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão (se comeu carne ao almoço deve variar e comer peixe ao jantar) Salada de alface ou tomate ou cenoura

Fim