Timing Paula Maki Otani R2 Orientadora: Marina

T IMING Pré – Exercício Durante Exercício Pós – Exercício

P RÉ -E XERCÍCIO

Maximizar reservas de glicogênio Manter níveis séricos de glicose durante o exercício Melhorar adaptações ao treinamento físico Reduzir danos musculares associados ao exercício

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS

Endurance XNão Endurance

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance min de duração Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h Estoque de glicogênio: mmol/kg Equivalente a 1 dia de descanso ou treino leve

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance Não terá benefícios com carga de CHO

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance > 90 min de duração Metabolismo depende mais do glicogênio muscular Estoques para mmol/kg

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance 3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance 3 protocolos: 7 dias (1960) 3 dias (1981) 1 dia (2002)

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance CHO de 1 a 4 horas pré-evento: “sintonia fina” da preparação Recarga dos estoques de glicogênio e reidratação Conforto e confiança g CHO 2-4h pré-evento (CSNutrition ciclistas) Dificuldade na prática

P RÉ -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATOS Endurance XNão Endurance CHO até 1 hora p/ evento: Controverso 1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas) Piorou o tempo até exaustão (80% VO2máx) Outros estudos não provaram esse prejuízo

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA

1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM) Antes X Depois

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM) Antes X Depois Melhor balanço proteico > nível sérico de AA durante o aumento do fluxo muscular??

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM) Antes X Depois X Antes e Depois

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM) Antes X Depois X Antes e Depois Melhor resposta anabólica

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM) Antes X Depois X Antes e Depois S/ diferença entre eles

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 3) (CHO + PRO + fat)X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 3) (CHO + PRO + fat)X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício Cria um ambiente pró-anabólico favorável Durante e após (GH, Testosterona L + T)

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 4) 26g Whey PRO + 6g Leucina 26g CHO (Placebo) Grupo Controle X X Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3% 26g CHO (Placebo) + 22,4% Grupo Controle + 3,6% X X Avaliação de força c/ treino resistido Membro inferior unilateral

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO 1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO Placebo X X Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA 5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO 1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO Placebo X X Ingestão antes E depois 8 sem treino resistido Maior força e massa magra S/ diferença entre eles

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA The American Journal of Clinical Nutrition (2009)

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA No geral: Ingestão pré-exercício de AA essenciais ou PRO isolados aumenta síntese proteica Se associado com CHO, maiores aumentos Conteúdo ótimio de CHO e PRO depende de vários fatores, incl: aptidao física, tempo do exercício, …

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA No geral: 1-2g CHO/kg + 0,15 – 0,25g PRO/kg 3-4h antes do exercício físico

P RÉ -E XERCÍCIO – P ROTEÍNAS E AA No geral: 1-2g CHO/kg + 0,15 – 0,25g PRO/kg 3-4h antes do exercício físico

D URANTE O E XERCÍCIO Maioria dos estudos: Exercícios prolongados de moderada intensidade Exercícios de alta intensidade intermitente Objetivo: Manter o nível sérico de glicose Melhorar performance Recentemente: Benefícios para exercícios de alta intensidade e com duração de +- 1 hora

D URANTE O E XERCÍCIO - C ARBOIDRATO Endurance: Bem estabelecido: Manter nível de glicose Depleção de glicogênio Melhor performance Mais importante qdo nível de glicogênio musc está baixo no início do exercício

D URANTE O E XERCÍCIO - C ARBOIDRATO Endurance: freq 10,75g de 30/30 min > qtdd e < freq 86g de 60/60 min

D URANTE O E XERCÍCIO - C ARBOIDRATO Endurance: freq 10,75g de 30/30 min > qtdd e < freq 86g de 60/60 min Permitiu maiores sprints no final do exercício

D URANTE O E XERCÍCIO - C ARBOIDRATO Endurance: > parte é oxidada Taxa de oxidação: 1g/min Sugerem ingestão de 30-60g/h adaptar sempre para cada atleta e esporte Mistura de CHO: Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21% Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%

D URANTE O E XERCÍCIO - C ARBOIDRATO Não-Endurance: +- 1 hora de duração Melhora de medidas de habilidade física e mental Disponibilidade de CHO Parece não ser fator limitante “performance central” (SNC) Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: Adicionar PRO p/: melhorar performance facilitar recuperação

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx: Placebo CHO CHO + PRO

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalar até exaustão a 85% VO2 máx: Placebo (12.7 ± 3.1 min) CHO (19.7 ± 4.6 min) CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: Ciclistas pedalaram até exaustão 2 ocasiões: separados por 12-15h 7,3% CHO7,3% CHO + 1,8% PRO 15/15 min durante o exercício E após o exercício

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: Ciclistas pedalaram até exaustão 2 ocasiões: separados por 12-15h 7,3% CHO7,3% CHO + 1,8% PRO Performance: > 29% na primeira x >40% na segunda x

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: Ciclistas pedalaram até exaustão 2 ocasiões: separados por 12-15h 7,3% CHO7,3% CHO + 1,8% PRO Marcadores de lesão muscular: 83% <

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Endurance: (Inglaterra, 2010)

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Poupar glicogênio muscular Reduzir lesão muscular Promover respostas anabólicas

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Treino resistido de MMII por 40 min 1g/kg de CHO antes do exercício 0,5g/kg CHO a cada 10 minutos Resultado: poupou 49% do glicogênio muscular

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Treino resistido intenso 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO6,2% CHO + 1,5% PRO Antes, durante e após o treino

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Treino resistido intenso 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO6,2% CHO + 1,5% PRO Performance: nenhuma diferença

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Treino resistido intenso 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO6,2% CHO + 1,5% PRO > hormônios anabólicos (insulina) < hormônios catabólicos (cortisol)

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Treino resistido intenso 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO6,2% CHO + 1,5% PRO < mioglobina imediatamente após < CPK após 24h

D URANTE O E XERCÍCIO – CHO + PRO Resistido: Poupar glicogênio muscular Reduzir lesão muscular Promover respostas anabólicas

P ÓS -E XERCÍCIO Objetivo: Melhorar recuperação do glicogênio IM Estimular mudanças agudas na cinética do AA Melhora na balança proteica Melhora das adaptações gerais do treino resistido

P ÓS -E XERCÍCIO - C ARBOIDRATO 1,5g/kg CHO 30 min pós exercício: melhores taxas de ressíntese do glicogênio Se atrasar 2h: taxa pode cair 50% Estoque máximo de glicogênio pode ser restabelecido em 24h, se tiver ingestão de CHO adequado (8g/kg/d CHO) Treinos diários: 9-10g/kg/d CHO

P ÓS -E XERCÍCIO – CHO + PRO Melhor recuperação do glicogênio muscular Provoca uma resposta à insulina maior Atenua lesão muscular Estimula síntese PRO pós-exercício

P ÓS -E XERCÍCIO – CHO + PRO Dose ótima e razão de AA/PRO e CHO = ???? Prática: CHO + PRO 3 ou 4 : 1 (1,2-1,5 g/kg CHO) : (0,3-0,5 g/kg PRO)

P ÓS -E XERCÍCIO – CHO + PRO Fonte de PRO: Whey PRO: padrão digestivo cinético + rápido q caseína Whey: Gde aumento na síntese PRO Pouco ou nenhum efeito na quebra PRO

P ÓS -E XERCÍCIO – CHO + PRO Caseína PRO: Libera AA lentamente pelo intestino Pouca ação sobre síntese PRO Intensa atenuação da quebra PRO Responsável pela melhora no balanço PRO, comparado com whey PRO Proteínas do leite!!!

OBRIGADA!!!