Alimentação Saudável Cuidar de nós sabe bem!

O que como habitualmente Pequeno-almoço Meio da manhã Almoço Lanche Jantar Ceia Leite ,cereais maça Carne ,salada ou hortaliça e fruta Iogurte,maça e bolachas de chocolate Carne,salada ou hortaliça sopa,e fruta

Roda dos Alimentos Cereais e derivados, e tubérculos (28%) http://mimosa.com.pt/cnam/vida-saudavel-e-bem-estar/abc-da-nutricao/roda-dos-alimentos/ Roda dos Alimentos Cereais e derivados, e tubérculos (28%) Hortícolas (23%) Fruta (20%) Lacticínios (18%) Carne, pescado e ovos (5%) Leguminosas (4%) Óleos e gorduras (2%)

Cerais e derivados, tubérculos 28%  São excelentes fornecedores de hidratos de carbono complexos e são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras. Dica: Optar pelos integrais!!

Sugestão de pequeno-almoço Papa de aveia é uma excelente opção para substituir ou alternar o pão. Num fervedor, colocar o leite, as colheres de aveia e o mel caso tenha optado pelo mesmo; Em lume médio deixar que o preparado comece a ferver, estando sempre a mexer. Quando começar a ferver, baixar um pouco o lume e continuar a mexer até obter a consistência desejada. Colocar a canela e fruta por cima. Ingredientes 1 chávena de leite a seu gosto (vaca, soja, amêndoa); 4 colheres de sopa de flocos de aveia; 1 colher de sobremesa de mel ou fruta a gosto; Canela a gosto.

Produtos hortícolas 23% São muito ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. Dica: Tente escolher sempre os biológicos.

Como ingerir mais produtos hortícolas http://www.centro-nutricao-fula.pt/bem-estar/alimentacao/refeicoes/alimentos/legumes-horticolas Como ingerir mais produtos hortícolas Comece as refeições com uma sopa de hortícolas  Acompanhe todas as refeições com uma colorida salada ou com hortícolas cozinhados, faça com que ocupem metade do seu prato Adicione hortícolas aos cozinhados (estufados, guisados, assados, pizzas, omeletas…) Adicione hortícolas a sanduíches (alface, tomate, cebola, rúcula, espinafres, cenoura, pepino…)  Adicione hortícolas a pratos de arroz e de massa (arroz de pimentos, arroz de grelos, esparguete com tomate ou cogumelos…) Misture vegetais como a cenoura ao seu sumo de fruta Leve tomates cereja ou palitos de cenoura, pimento ou pepino para o seu lanche Se não tem tempo, utilize hortícolas congelados ou frescos já pré- preparados

Fruta 20% São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e água; também fornecem açúcares em pouca quantidade.

Lacticínios 18% São ricos em proteínas de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo. Dicas: Optar pelo leite magro e iogurte natural (não açucarado!!). O queijo fresco e o requeijão são opções mais saudáveis em relação a outros queijos.

Carne, pescado e ovos 5%  Fornecem proteínas de alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o ferro. Dica: As carnes brancas são opções mais saudáveis do que as vermelhas. Há que apostar nelas!

Leguminosas 4% São alimentos fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono complexos; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.

Gorduras e óleos 2% São fornecedores exclusivos de lípidos; também transportam as vitaminas A, D, E, K. Dica: Evitar grandes quantidades da manteiga no pão. Utilizar uma colher de sopa de azeite nos cozinhados.

Então, o que alteravas?

Fundamentos para emagrecer Comer devagar; Fazer 5 a 6 refeições por dia; Complementar as refeições principais com sopa bem como salada de modo a saciar; Comer um doce 1 a 2 vezes por semana e não todos os dias; Praticar exercício físico 2 a 3 vezes por semana; Beber muita água e não refrigerantes.

7 erros mais cometidos 1. Não planear De acordo com a nutricionista Stephanie Clarke, é justamente nesse momento em que a fome bate que as pessoas acabam por optar por consumir comidas não tão saudáveis e que não contribuem com a perda ou manutenção do peso. Planear as refeições com antecedência e ter sempre por perto lanchinhos mais saudáveis. 2. Manter a dieta em segredo Seguir uma dieta diferente da habitual não é exatamente a tarefa mais simples do mundo. E isso pode-se tornar ainda mais complicado quando os teus familiares, amigos e colegas de trabalho passam o tempo a oferecer “docinhos”. Faz com que todos eles saibam que estás a passar por um processo de mudança na alimentação e que não podes saborear essas guloseimas de forma regular. 3. Falta ou excesso de proteínas  Se por um lado é importante ter proteínas presentes em todas as refeições, como explicou a nutricionista Mitzi Dulan, tendo em vista que o nutriente ajuda a manter a saciedade do organismo, controlando assim o apetite e a quantidade de calorias que são consumidas, por outro lado, enfatizar exclusivamente o seu consumo não é uma boa ideia. Conforme o que a nutricionista Willow Jarosh disse, consumir uma variedade de alimentos saudáveis como frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes e grãos integrais mantém as bactérias do intestino em ordem, deixa o sistema digestivo sob controle e deixa o corpo saciado. 4. Proibir-se de comer guloseimas As guloseimas de que tanto gostamos de comer realmente prejudicam a nossa forma física, mas proibir-se de saboreá-las também pode fazer mal ao nosso processo de emagrecimento. Não exclua completamente da sua vida as guloseimas, mas aprenda a controlar a quantidade desses itens que ingere. http://www.inshape.pt/nutricionistas-7-erros-mais-comuns-cometidos-pacientes/

5. Ter dias inteiros de Cheat Meals Depois de ficar a semana toda a fazer apenas refeições saudáveis, resolve que merece um descanso e que pode comer todas as guloseimas e comidas fast food que desejares, afinal um dia não vai destruir todo o esforço dos outros cinco ou seis dias, não é? Errado. De acordo com o que Willow Jarosh explicou, as coisas não são tão simples assim: “Um dia pode desfazer todo o esforço pela perda de peso que você teve durante a semana. Isso não é bom em curto ou longo prazo.” Satisfaça o desejo pelas guloseimas com pequenas porções a cada dia (não todos!!) 6. Não monitorizar o próprio progresso Para Mitzi Dulan uma chave para a perda de peso é controlar a quantia de calorias que são consumidas diariamente. E para a nutricionista uma das melhores formas de fazer isso é manter um diário, seja no papel, seja no computador, seja em aplicativos no teu smartphone. “Pesquisas já mostraram que isso é crucial para o sucesso de pessoas que perdem peso e o mantêm longe”, disse. 7. Comer alimentos “diet” ou “light” Os três nutricionistas concordam que não vale a pena trocar os alimentos integrais pelos rotulados como “diet”, pois os últimos não são tão saudáveis como os primeiros e nem conseguem satisfazer o organismo da mesma forma. Ou seja, para te saciares será necessário comer uma porção maior da versão “diet” da comida, o que aumentará a ingestão calórica. Mas esses não são os únicos problemas. Um produto “diet” com menor teor de calorias pode compensar com outros ingredientes que não contribuem com a saúde e boa forma quando consumidos em excesso, como sal e açúcar, para manter o sabor em relação às suas versões originais.