Alimentação Saudável Kharla J. Medeiros Nutricionista Mestre em Ciência dos Alimentos Caroline Pappiani Acadêmica de Nutrição Curso de Nutrição FURB khanutri@hotmail.com caro_pappiani@hotmail.com

INTRODUÇÃO O ser humano precisa dos nutrientes em quantidade e qualidade adequadas para atender a todas as necessidades energéticas e nutricionais. Apenas consumi-los não basta: para que os nutrientes tenham sua absorção maximizada, devem ser absorvidos pela circulação e utilizados pelas células. (Oliveira e Marchini,1998)

ALIMENTAÇÃO BALANCEADA É composta pelo equilíbrio entre carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais.

Dividem-se em: simples e complexo CARBOIDRATOS São as fontes de energia mais disponíveis na natureza; Responsáveis pelo fornecimento de energia, permitindo que as proteínas não sejam utilizadas como fornecedoras de energia; Única fonte de energia para SNC Dividem-se em: simples e complexo

FIBRAS Melhoram o funcionamento dos intestinos; Não tem valor calórico; Maior tempo no estômago - saciedade Tem a propriedade de reduzir o colesterol, porém o excesso na ingestão pode  a absorção do cálcio, ferro, magnésio e fósforo. 5

LIPIDEOS Funções principais: armazenar e fornecer energia; transportar vitaminas dependentes de gordura (A, D, E,K); dar proteção aos órgãos contra choques mecânicos; modular a resposta imunológica. 6

GORDURAS Dividem-se em: gordura saturada: manteiga, banha, bacon, gordura visível das carnes, chocolate, gordura de coco, creme de leite, etc.; gordura insaturada (monoinsaturadas): margarina, azeite, nozes, amendoim, abacate, óleo de canola; polinsaturadas: óleos, maionese, gérmen de trigo, gordura dos peixe e frutos do mar. 7

PROTEÍNAS Principais funções: atuam como elemento construtor e reparador de células; atuam como fonte energética quando outras fontes estão insuficientes (função indesejável); atuam como constituinte importante de hormônios, enzimas e secreções. 8

PROTEÍNAS Proteína de alto valor biológico ou Proteína animal : carnes em geral, ovos, leite e derivados Proteína de baixo valor biológico ou Proteína vegetal - cereais, leguminosas( soja, ervilha, lentilha, feijão) e legumes. 3 colheres de arroz + 1 colher de feijão = AVB 9

VITAMINA C No esporte está relacionada a diminuição do alto nível de oxidação celular que os atletas sofrem. Fontes - frutas cítricas: laranja, abacaxi, maracujá, limão, uva, acerola, kiwi , morango, tangerina, folhas e legumes . 10

VITAMINA E, SELÊNIO, ZINCO Importantes oxidantes que reduzem os efeitos dos radicais livres e melhoram a performance. Fontes Vit. E: óleos vegetais e oleaginosas Se: peixes e oleaginosas Zn: frutos do mar e carnes VITAMINA E, SELÊNIO, ZINCO

CÁLCIO Tem extrema importância na contração muscular , além de formação e manutenção dos ossos Fontes: Leite e derivados SÓDIO O excesso de alimentos salgados estimula a retenção hídrica e o aumento da pressão arterial Importante para evitar o cansaço e a fraqueza durante os treinos, bem como, para melhorar o desempenho. FERRO

Hidratação: é fundamental para... Melhorar a performance, Caso contrário pode ocasionar cãibras, tonturas, cansaço, além de afetar a disposição e o desempenho dos atletas durante os treinos. A sede é um sinal de desidratação, por isso é importante ingerir água antes, durante e após o treino. A recomendação é de 250 a 500mL antes dos exercícios e a cada intervalo que houver na atividade. A quantidade varia de acordo com a sudorese do atleta na faixa de 500 a 2000ml/hora.

É necessário também... A ingestão de CHO após 1 hora de exercício para: Repor os eletrólitos perdidos no suór Fornecer energia para os músculos Melhorar o desempenho e retardar o cansaço (Fonte: SBME, 2003)

Alimentação pré-treino Aumenta o rendimento durante o treino, diminui risco de fadiga muscular e lesões, ajuda na manutenção da massa muscular, oferece energia necessária para a atividade física. EXEMPLO: Almoço (2-3 horas antes): massas, batata, arroz, saladas (legumes e verduras), uma alimentação diversificada, porém sem exageros. Lanche: (30-45 min): iogurte com granola e/ou aveia, salada de fruta, barra de cereal, suco de frutas, pão integral com geléia, leite desnatado.

Alimentação pós-treino Importante o consumo de carboidrato juntamente com a proteína, a fim de recuperar o gasto energético e a síntese protéica muscular. EXEMPLO: carboidrato: pão, arroz, batata proteína: peito de peru, frango etc. Preparações como sanduíches com chester, frango, atum também podem ser consumidos.

Faça das refeições um momento agradável ! Obrigada! 17 Kharla Janinny Medeioros