Formandos: Diogo Silva e Silvana Pereira Formador: Henrique Pacheco Disciplina: Desenvolvimento Social e Pessoal

O que é a alimentação saudável? É a alimentação ou nutrição em que os adultos devem comer bem e de forma equilibrada para manter o peso certo e para que as crianças consigam desenvolver-se bem e intelectualmente, dependendo assim do seu hábito alimentar.

É uma dieta composta de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, gorduras e outros minerais e é rica em vitaminas. Constitui na sua variação os tipos de cereais, carnes, verduras, frutas e legumes.

A alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal. Muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para melhorar aspetos da saúde, sendo considerados alimentos funcionais.

Dez passos mais importantes para uma alimentação saudável

1º - Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2º- Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3º- Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de fruta nas sobremesas ou lanches.

4º- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. É uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5º- Consuma diariamente três porções de leite e derivados, e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, torna esses alimentos mais saudáveis.

6º- Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeita, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aquele com menos quantidades de gorduras.

7º- Evite refrigerantes industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8º- Diminua a quantidade de sal na comida 8º- Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal como hambúrguer, salsicha, linguiça, presunto, conservas de vegetais, etc.

9º- Beba pelo menos dois litros de água por dia, dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10º- Torne a sua vida mais saudável 10º- Torne a sua vida mais saudável. Pratique pelo menos trinta minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Roda dos alimentos Ajuda- nos a construir uma alimentação saudável, ou seja: Completa- comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente. Equilibrada- comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa. Variada- comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.

Aspetos a considerar na alimentação diária : • Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos; • Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo; • Fazer seis refeições diariamente.

Erros mais frequentes na alimentação : - Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas; - Intervalos muito grandes entre as refeições; - Consumo excessivo de açúcar, sal, refrigerantes, fritos, enchidos e fumados; - Baixo consumo de leite e água; - Jejuns muito prolongados.

Não impor dietas demasiado restritivas! Dicas gerais: Criar hábitos alimentares saudáveis; Fixar os horários e refeições (comer com intervalos de cerca de três horas, fazendo seis refeições diárias); Nunca esqueça o pequeno almoço; Promova a refeição à mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos; Limitar a ingestão de alimentos ricos em açucares e gorduras; Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada; Reduzir nas horas que passa em frente à televisão; Verifique o peso regularmente. Não impor dietas demasiado restritivas!

Tipo de Ementa Pequeno almoço - Leite/derivados - Cereais/pão - Fruta Lanche - Leite/derivados - Pão - Fruta Jantar - Sopa - Arroz/batata - Peixe/carne - Legumes/salada Ceia Pequeno almoço - Leite/derivados - Cereais/pão - Fruta Meio da manhã - Pão com fiambre/queijo - Fruta/sumo de fruta natural/água Almoço - Sopa - Massa/arroz - Peixe/carne - Legumes/salada 1,5L/dia

Atualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e a inatividade física são dois dos principais fatores de risco para o aparecimento de doenças como: - a obesidade; - os diabetes; - as doenças cardiovasculares; - alguns tipos de cancro.