COMER BEM… VIVER MELHOR….

COMER BEM… VIVER MELHOR…. A nutrição é importante ao longo de toda a vida, particularmente em determinados períodos, como sejam a infância e a adolescência, a gravidez ou a terceira idade. O período da adolescência é marcado pela aceleração do crescimento e, consequentemente, pelo aumento das necessidades de energia e, em geral, de todos os nutrientes. Esta aceleração, acompanhada de importantes modificações corporais, torna os adolescentes particularmente vulneráveis a desequilíbrios nutricionais. 2

COMER BEM… VIVER MELHOR…. Com a entrada na adolescência, em geral, os jovens passam a fazer maior número de refeições fora de casa e da escola, com liberdade para escolherem os seus próprios alimentos: tendem a substituir as refeições tradicionais de almoço e jantar por refeições tipo snack (feitas muitas vezes de pé ou enquanto se caminha).

Pequeno Almoço Nunca deve ser omitido porque… “… um estudo que pretendia caracterizar hábitos alimentares de 551 adolescentes de todo o país revelou que um número significativo de adolescentes não toma um bom pequeno-almoço…” In Jornal de Notícias Nunca deve ser omitido porque… Melhora capacidade de concentração. Diminui irritabilidade. Diminui a probabilidade de comer em demasia durante o dia. 4

vitaminas e minerais Fonte de Fonte proteica Hidratos de Carbono OU OU + OU Hidratos de Carbono Fonte de 5

Lanches da manhã e da tarde Importantes porque!… Ajudam no controlo do apetite, entre as principais refeições. Evitam que se esteja mais de 3h /3h30m sem comer. ATENÇÃO! Nestas merendas cometem-se, por vezes, grandes erros alimentares 6

Que lanche escolher?!… + + = = 500 kcal 257 kcal Opção 1 Opção 2 Lanche 340 kcal + leite achocolatado 160 = 500 kcal Sande de fiambre (2 fatias de pão=50g+fatia de 20g) 200kcal + maçã 57kcal = = 500 kcal 257 kcal

Valor energético (Kcal) por unidade Pão vs Outros Alimentos 140 Kcal 180Kcal 283Kcal 327Kcal 274Kcal Valor energético (Kcal) por unidade

Valor energético (Kcal) por 330ml Sumos fruta vs Refrigerantes VE– 165kcal HC – 40g Prot. – 0,7g Gord – 0,3g Néctar de fruta VE– 59kcal HC – 16g Prot. – 0,7g Gord – 0,3g Sumo light VE– 135 kcal HC – 31g Prot. – 0,99g Gord – 0,33g VE - 139kcal HC – 35g Prot. – 0g Gord – 0g VE - 83kcal HC – 20g Prot. – 0g Gord – 0g VE - 142kcal HC – 35g Prot. – 0g Gord – 0g Valor energético (Kcal) por 330ml

Lacticínios 250ml 160 Kcal 250ml = 118 Kcal 185ml 146 Kcal

Refeição “Tradicional” Sopa Prato Fruta ± 80 Kcal ± 50 Kcal ± 407 Kcal + Total 537Kcal

Refrigerante de extracto de cola Refeição “Fastfood” Energia (Kcal) Proteínas (g) Gordura Hidratos de carbono Big Mac (Super McMenu) 495 27 25 40 Batatas fritas 470 7 23 59 Refrigerante de extracto de cola 220 15 55 Mc Flurry M&M 367 9 63 49 TOTAL (Menu) 1552 43 203

Consumo de Bebidas Alcoólicas Fonte: EPITeen 2004 O Epiteen é um estudo científico com quatro mil jovens de 13 anos matriculados em escola do Porto - daí o nome da investigação, que brinca com as palavras «epidemiologia» e «teenager» (adolescente em inglês). A ideia é acompanhá-los até à terceira idade e, se possível, até à segunda geração. “O consumo excessivo de álcool é a principal causa de morte nos jovens, seja directamente ou por consequências, nomeadamente, em acidentes de viação.” 13

Consumo de Bebidas Alcoólicas Interfere com a absorção de nutrientes necessários; Fornecem elevado valor energético e baixo valor nutricional; Provoca alterações no hipocampo que interferem com o processo de aprendizagem; Diminui o rendimento escolar; Diminui a capacidade de concentração e memorização. Aumenta a probabilidade de ocorrerem comportamentos violentos e de alto risco (ex: conduzir alcoolizado). O Epiteen é um estudo científico com quatro mil jovens de 13 anos matriculados em escola do Porto - daí o nome da investigação, que brinca com as palavras «epidemiologia» e «teenager» (adolescente em inglês). A ideia é acompanhá-los até à terceira idade e, se possível, até à segunda geração. 14

BALANÇO ENERGÉTICO Actividade Física Ingestão energética diminuída aumentada É de esperar que num indivíduo adulto saudável a energia metabolizável dos alimentos ingeridos seja adequada fazendo face à sua despesa energética de modo a manter um balanço energético nulo. Os mecanismos fisiológicos de regulação do balanço energético envolvem a sensação de fome que leva um animal a procurar alimentos e a ingeri-los, a sensação de prazer na ingestão de alimentos que o leva a continuar com uma refeição, a sensação de saciação que o leva a interromper uma refeição e a sensação de saciedade que o leva a adiar a refeição seguinte. Se a energia metabolizável dos alimentos = despesa energética ⇒ o indivíduo tem balanço energético nulo. Se a energia metabolizável dos alimentos > despesa energética ⇒ balanço energético positivo.. Se a energia metabolizável dos alimentos < despesa energética ⇒ balanço energético negativo... BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO EXCESSO DE PESO

BALANÇO ENERGÉTICO Actividade Física Ingestão energética aumentada diminuída É de esperar que num indivíduo adulto saudável a energia metabolizável dos alimentos ingeridos seja adequada fazendo face à sua despesa energética de modo a manter um balanço energético nulo. Os mecanismos fisiológicos de regulação do balanço energético envolvem a sensação de fome que leva um animal a procurar alimentos e a ingeri-los, a sensação de prazer na ingestão de alimentos que o leva a continuar com uma refeição, a sensação de saciação que o leva a interromper uma refeição e a sensação de saciedade que o leva a adiar a refeição seguinte. Se a energia metabolizável dos alimentos = despesa energética ⇒ o indivíduo tem balanço energético nulo. Se a energia metabolizável dos alimentos > despesa energética ⇒ balanço energético positivo.. Se a energia metabolizável dos alimentos < despesa energética ⇒ balanço energético negativo... BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO BAIXO PESO

É a forma ideal para gastar a energia ingerida a mais Atividade Física “Todas as atividades que nos fazem movimentar e gastar energia.” É a forma ideal para gastar a energia ingerida a mais 17

ATIVIDADE FÍSICA Bastam 60 minutos por dia. Controlar/Manter o peso. Viver mais e mais saudável. Fortalecer o corpo. Boa disposição. Diminuir o risco de determinadas doenças. Promover o convívio. Bastam 60 minutos por dia. 18

Alimentação Saudável 2.EQUILIBRADA 1.COMPLETA 3.VARIADA Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado 1.COMPLETA Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; 3.VARIADA Comer alimentos diferentes de cada um dos grupos; Variar diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. 19

surpresa! uma Vai almoçar á cantina terás Hoje é o dia Mundial da Alimentação Vai almoçar á cantina terás uma surpresa!