Aptidão músculo-esquelética responsável pelos movimentos: Força, Resistência Muscular e Flexibilidade

Força É o resultado da contração ou tensão muscular, máxima ou não, com ou sem produção de movimento. Estática ou isométrica = contração sem encurtamento ou alongamento do músculo Dinâmica ou isotônica = com encurtamento: Concêntrica = trabalho positivo Excêntrica = trabalho negativo

Força Força máxima = capacidade neuromuscular de recrutar o maior número possível de unidades motoras Potência muscular = movimentar uma resistência num curto espaço e menor tempo Resistência de força ou isocinética = repetir movimentos ou sustentar uma carga pelo maior tempo possível

Flexibilidade Passiva = força externa Ativa = força interna Mista = ação voluntária acrescida de força externa

Importância da Aptidão musculo-esquelética!! Relacionada positivamente com a saúde funcional e bem estar da pessoa. Atividades da vida diária – processo de envelhecimento Manutenção da massa magra Manter amplitude dos movimentos Prevenção de doenças e lesões

Aptidão Músculo- Esquelética ao longo do tempo Força Rápido aumento até o fim da maturação Manutenção por volta dos 30 anos 45 a 50 anos – declínio rápido Homem cerca de 30% mais fortes Flexibilidade Aumento até os 16 anos Aumento desacelerado até 20 anos (homem) e 25 mulheres)

Parâmetros gerais de um PCF para Força Máxima - hipertrofia 4 a 6 exercícios 70 – 100% (1 RM) – resistência/peso 1 a 12 repetições por exercício Execução lenta 1 a 3 séries 3 a 5 minutos de recuperação 2 a 3 sessões semanais alternadas

Parâmetros gerais de um PCF para Potência 6 a 10 exercícios 30 a 60% de 1RM 10 a 15 repetições por exercício Forma de execução explosiva 3 a 4 séries 3 a 5 minutos de recuperação entre as séries 2 a 3 sessões semanais alternados

Parâmetros gerais de um PCF para Força Resistência 8 ou mais exercícios 30 a 50% de 1RM 20 a 30 repetições Execução lenta 3 ou mais séries 1 a 2 minutos de recuperação entre as séries 3 a 4 sessões semanais alternados

Parâmetros gerais de um PCF para Flexibilidade Alongamento x Treino de flexibilidade Pode ser treinada diariamente – 3 sessões semanais são suficientes Sessões de 5 minutos a 1 hora Utilização de instrumentos

Parâmetros gerais de um PCF para Flexibilidade Estático = limite máximo 5 a 60 segundos Relaxamento de 3 a 60 segundos 3 a 10 vezes Dinâmico ou insistência 20 a 60 segundos Relaxamento de 10 a 60 segundos 3 a 5 vezes