EDUCAÇÃO FÍSICA Aluno: Francisco Moreira Professor: Augusto Costa

ALIMENTAÇÃO NO DESPORTO Aluno: Francisco Moreira Professor: Augusto Costa Este trabalho foi pedido pelo professor Augusto Costa, para o módulo de educação física.

Alimentação no Desporto A nutrição adequada é um dos fatores que mais se relaciona com a melhoria da performance do atleta e na recuperação do exercício físico exaustivo.

Alimentação no Desporto Por isso, a alimentação do desportista deve ser uma preocupação ao longo de toda a semana de treino e não apenas na véspera das grandes competições.

Alimentação no Desporto Os jovens atletas têm necessidades superiores de certos nutrientes nomeadamente, cálcio, proteínas, hidratos de carbono e água e, por isso, a alimentação equilibrada assume um papel fundamental no seu crescimento, saúde e sucesso desportivo.

Alimentação no Desporto CRESCER

Alimentação adequada É imprescindível: -que o atleta não fique mais de 3h sem comer, realizando cerca de 5 a 6 refeições por dia;

Alimentação adequada É imprescindível: -tomar sempre o pequeno-almoço, uma vez que é de manhã que se repõe a energia para o dia de trabalho;

Alimentação adequada É imprescindível: -consumir leite e derivados, que garantem o fornecimento de proteínas, cálcio, vitaminas e outros minerais;

Alimentação adequada É imprescindível: -não abusar do sal, açúcar e alimentos ricos em gorduras saturadas;

Alimentação adequada É imprescindível: -comer 3 a 5 peças de fruta, ricas da água, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes;

Alimentação adequada É imprescindível: -alternar carne e peixe às refeições principais;

Alimentação adequada É imprescindível: -consumir sempre sopa que é uma excelente forma de consumir água, fibra, vitaminas e minerais;

Alimentação adequada É imprescindível: -consumir sempre massa, arroz ou batata nas refeições de almoço e jantar;

Alimentação adequada É imprescindível: -consumir pão ou bolachas pouco açucaradas ou cereais pouco açucarados no pequeno-almoço e nas refeições intercalares.

Hidratos de Carbono Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o correto desempenho muscular, sendo essenciais na alimentação do atleta.

Proteínas O exercício físico intenso poderá conduzir a um aumento do desgaste a nível muscular. Para ajudar a recuperar dos danos causados pelo desgaste muscular é importante ingerir proteína suficiente, principalmente depois do treino/jogo.

Gordura A gordura tem um papel importante em crianças e adolescentes atletas como substrato energético, no entanto, as necessidades não são superiores às do adulto. O consumo excessivo de gordura não tem benefícios para a saúde, conduzindo ao excesso de peso e problemas associados.

Vitaminas e Minerais As necessidades de vitaminas e minerais do atleta poderão ser superiores às do indivíduo não- atleta. Deve ter-se em atenção os períodos em que o treino é mais intenso e competitivo, uma vez que as perdas de vitaminas/minerais são superiores, tornando-se importante aumentar a sua ingestão.

Hidratação Hidratação é essencialmente a reposição de água no organismo, mantendo sua composição corporal. Manter a hidratação é essencial para a melhoria da performance desportiva e para evitar as lesões musculares.

Importância da água Durante o exercício físico, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração. As perdas de fluídos corporais podem potenciar o aparecimento de problemas de saúde se esses fluídos não forem substituídos. Por isso, a substituição da água é imprescindível para evitar a desidratação.

Importância da água Solução:

Bebidas de Nutrição Desportiva Há 3 três tipos de bebidas para nutrição desportiva: - Hipotónica; - Isotónica; - Hipertónica.

Bebidas de Nutrição Desportiva Hipotónica: - Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluídos do seu corpo, o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples.

Bebidas de Nutrição Desportiva Isotónica: - O líquido da bebida isotónica está na mesma concentração que os fluídos do seu corpo, sendo, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluídos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional.

Bebidas de Nutrição Desportiva Hipertónica: - As bebidas hipertónicas são mais concentradas do que os fluídos do corpo e serão, por isso, absorvidas mais lentamente do que a água. Estas bebidas são as mais indicadas para o pós- exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.

Alimentos para antes de atividade física Os hidratos de carbono presentes nos cereais, bolachas, fruta ou outro alimento rico em hidratos de carbono que ingere antes do esforço ajudam a prevenir tonturas, fadiga, visão turva e dificuldade em tomar decisões que resultam de uma hipoglicémia (diminuição dos níveis de açúcar no sangue) e interferem com uma ótima performance, além de “alimentar” os músculos.

Alimentos para o intervalo da atividade física O melhor alimento para o intervalo da prática desportiva é a banana, pois além de dar força, evita as cãibras. Outro alimento que é eficaz, mas noutro aspeto é a laranja, que previnem cansaço, reduzem stress e mantém as defesas do organismo ativas. Não se esquecendo da água.

Alimentos para depois da atividade física Proteínas para a construção dos músculos; Carboidratos para levar essa proteína ao músculo e também para repor o stock de energia gasto.

Alimentos para depois da atividade física Proteína: Carnes magras, frios (peito de peru e queijo branco), barras de proteína, derivados de leite desnatado.

Alimentos para depois da atividade física Carboidratos: Pães, massas, biscoitos sem recheio, frutas, bebidas desportivas, batidos.

Fim